La vitamine B12 : bienfaits, aliments, compléments alimentaires, comment choisir ?

La vitamine B12 (cobalamine) est un nutriment essentiel avec de multiples bienfaits pour la santé, en particulier pour les sportifs et les personnes actives.

Comprendre ses rôles, ses sources alimentaires, et l'importance de la supplémentation pour certaines populations (notamment les végans), est crucial pour maintenir un corps sain. 

En musculation, on a l’habitude de faire très attention aux protéines, mais, comme nous le rappelons fréquemment dans nos articles : oui les protéines sont nécessaires, mais elles ne sont pas suffisantes : tous les autres paramètres nutritionnels doivent aussi être optimisés pour une progression optimale lors de l’entraînement, y compris les micronutriments.

2 Quels sont les bienfaits de la Vitamine B12 ?

La vitamine B12 remplit plusieurs fonctions importantes dans notre corps, notamment :

• Soutien au système nerveux : la vitamine B12 joue un rôle important dans le maintien de la santé du système nerveux. Elle est impliquée dans la synthèse de la gaine de myéline, qui entoure les fibres nerveuses et facilite la transmission des signaux nerveux.
  
  
•  Formation des globules rouges : elle est essentielle à la production normale de globules rouges par notre corps. Les globules rouges transportent l'oxygène des poumons vers les tissus de l'organisme.
  
  
• Fonction cognitive : certaines recherches suggèrent que la vitamine B12 pourrait jouer un rôle dans le maintien de la fonction cognitive normale, notamment en ce qui concerne la mémoire et la concentration.
  
  
• Métabolisme énergétique : elle est impliquée dans le métabolisme des nutriments, tels que les glucides et les acides gras, pour produire de l'énergie.
  
  
• Soutien à la santé cardiaque : des études ont exploré le lien entre la vitamine B12 et la santé cardiaque, en se penchant sur son rôle potentiel dans la régulation de l'homocystéine, un acide aminé lié aux risques cardiovasculaires.

 Il est important de noter que pour bénéficier de ces bienfaits, il est recommandé de maintenir un apport adéquat en vitamine B12 par le biais d'une alimentation équilibrée et/ou la prise de compléments alimentaires. 

3.2 Résultats sur la fatigue, l’endurance et la récupération du sportif

• Réduction de la fatigue musculaire et une meilleure récupération : une supplémentation en complexe de vitamines B (incluant B12) a montré une diminution significative de la fatigue, une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction des lésions musculaires chez les sportifs professionnels (Erpenbach et al., 2023; Lee et al., 2023).
  
  
• Amélioration de l’endurance : des études contrôlées ont observé une augmentation du temps d’effort jusqu’à l’épuisement musculaire et une baisse des marqueurs de fatigue (lactate, ammoniaque) après supplémentation (Paulin et al., 2017).

Cette vitamine est essentielle pour la performance sportive, surtout en endurance, en limitant la fatigue et en optimisant la production de globules rouges. Les bénéfices sont surtout notables en cas de déficit ou de besoins accrus, mais la supplémentation n’apporte pas d’avantage supplémentaire chez les sportifs déjà bien pourvus.

En musculation, la partie endurance sera moins utile, mais la récupération musculaire est une étape clef de la croissance des muscles et de la progression lors des entraînements. Même chose pour le gain en énergie.

À noter : pour les pratiquants de musculation qui ont une alimentation équilibrée, il y a peu de risque de carence.

4 Quels sont les apports journaliers recommandés de la Vitamine B12 ?

Les apports journaliers recommandés (AJR) de la vitamine B12 varient selon l'âge, le sexe et certaines conditions particulières (grossesse, allaitement, etc.). Pour un adulte moyen, l'AJR est estimé à 2,5 microgrammes par jour. Cependant, les sportifs ou les personnes ayant certaines conditions de santé peuvent nécessiter des doses plus élevées.

4.1 Quels sont les aliments riches en Vitamine B12 ? Apports de Vitamine B12 pour 100g de chaque aliment

Plusieurs aliments sont riches en vitamine B12, notamment :
- Les abats (foie, reins) : environ 60 microgrammes par 100g.
- Les fruits de mer (huîtres, moules) : entre 10 à 20 microgrammes par 100g.
- Le poisson (saumon, thon) : environ 3 microgrammes par 100g.
- La viande (boeuf, agneau) : 2-3 microgrammes par 100g.
- Les produits laitiers et les œufs : entre 0,5 à 1,5 microgrammes par 100g.

4.2 La vitamine obligatoire pour les végétariens et végans

Les végétariens et végans doivent absolument se supplémenter en vitamine B12 pour éviter les carences, car leur alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins ! Et c’est encore plus vrai pour les sportifs qui veulent maintenir leurs performances, conserver leur énergie et avoir une bonne récupération musculaire : c’est clairement un complément indispensable !  

Les études suggèrent que les végans et végétariens présentent un risque élevé de carence en vitamine B12 sans supplémentation, mais qu’une supplémentation régulière permet d’atteindre un statut comparable à celui des omnivores et de prévenir les effets négatifs sur la santé et la performance, notamment la fatigue, l’anémie et les troubles cardiovasculaires (Fernandes et al., 2024).

C’est pour ces raisons que ce micronutriment est souvent ajouté aux compléments pour les sportifs, et plus généralement dans la plupart des complexes vitaminés.

6 Quelles contre-indications à la prise de Vitamine B12 ?

La supplémentation en vitamine B12 est généralement sûre, mais certaines conditions peuvent requérir une attention particulière, comme les allergies à la cobalamine ou les maladies affectant l'absorption des nutriments. Il est conseillé de consulter un professionnel de santé en cas de doute.

7 Où acheter de la Vitamine B12 ?

La vitamine B12 est disponible sous plusieurs formes dans les pharmacies, les magasins de produits naturels, et en ligne. On la trouve sous forme de comprimés, de gélules, de liquides, ou même d'injections. Il est important de choisir des produits de qualité.

7.1 Comment choisir ses compléments alimentaires de Vitamine B12 ?

Pour choisir un complément alimentaire de vitamine B12 (seul ou sous forme d’un complexe de vitamines du groupe B), il est important de considérer :
- La forme de la vitamine B12 : il existe plusieurs formes, comme la cyanocobalamine ou la méthylcobalamine. 
- La concentration : assurez-vous que le produit offre une dose appropriée en fonction de vos besoins.
- La qualité et la pureté : optez pour des marques reconnues et certifiées, qui garantissent l'absence d'additifs inutiles.
- La compatibilité avec votre régime alimentaire : par exemple, les végétariens et végétaliens devraient chercher des compléments spécifiques à leurs besoins.

Le Multivitamines & Minéraux AqeeLab Nutrition offre 3,8 ug de vitamine B12 par dose, ce qui représente 152% des AJR. Ce multivitamines est une option idéale qui rassemble toutes les vitamines et minéraux de base indispensables au maintien d'un bon état de forme, le tout dans un seul complément alimentaire. Cette formule est élaborée à partir d'ingrédients de qualité et fabriquée en France.

Références des études scientifiques :

Lee, M. et al. (2023). Evaluation of anti-fatigue and performance improvement following vitamin B complex 

Krzywański, J. et al. (2020). Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. 

Paulin, F. et al. (2017). Addition of vitamin B12 to exercise 

Zhao, J. et al. (2024). Associations of serum vitamin B12 and its biomarkers with musculoskeletal health 

Hannibal, L. et al. (2016). Biomarkers and Algorithms for the Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. 

Rizzo, G. et al. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. 

Erpenbach, K. et al. (2023). Effect of Vitamin B Supplementation on Fatigue Symptoms in Professional Athletes. 

Fernandes, S et al. (2024). Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population