Si vous consommez régulièrement de la whey, est-ce que vous avez besoin de prendre des BCAA ? Ou alors seulement autour de l'entraînement ? Pour une meilleure récupération, la prise de masse musculaire, la force … ?
Ou alors, vu que la whey, comme toutes les protéines complètes, contient déjà des BCAA, en prendre en plus ne sert à rien, comme certains n’hésitent pas à le dire sur le net ?
Mais est-ce aussi simple ? On fait le point !
Tout d’abord, pour rappel :
- Les BCAA sont une association de 3 acides aminés à chaîne ramifiée : la Leucine, l’Isoleucine et la valine. On peut en trouver dans certaines protéines, mais aussi sous forme de compléments alimentaires (poudre et gélules) ;
- Et avec la créatine et la whey, ils font patrie du TOP 3 des compléments alimentaires essentiels pour les pratiquants de musculation ;
1 La whey contient des BCAA … donc ça règle la question ?
Malgré les avantages d'une supplémentation en BCAA, certains de sportifs suggèrent que les BCAA ne servent à rien, et que, pour en obtenir plus, il faut tout simplement remplacer les BCAA par des protéines de whey.
Et c’est vrai que la whey (protéine de lactosérum) est naturellement riche en BCAA. Plusieurs études confirment que la whey contient des quantités importantes de BCAA (entre 15% et 25% en moyenne), ce qui est d’ailleurs souvent mis en avant dans les compléments alimentaires pour sportifs (Stuknytė et al., 2024; Swanson et al., 2016).
Mais même si la whey est riche en BCAA, ce n'est pas la meilleure solution, car, pour notre corps, la digestion et l’assimilation des acides aminés libres diffèrent de celle d’une protéine complète, comme nous avons déjà pu en parler dans un article précédent.
D'ailleurs, on peut en profiter pour rappeler qu'il n'y a pas que la whey protéine qui contienne des BCAA, mais toutes les sources de protéines complètes. Cela veut donc dire que la viande, les œufs, les produits laitiers ou encore le poisson en contiennent aussi. Vous en aurez aussi en associant correctement vos protéines d’origine végétale.
Donc, c’est un fait : de très nombreuses sources de protéines contiennent des BCAA. On sait donc qu’on peut en apporter assez facilement au corps via l’alimentation et/ou les compléments alimentaires protéinés. Mais il reste deux questions :
- Est-ce que les BCAA contenus dans les protéines sont utilisés de la même façon que les acides aminés (AA) libres ;
- Est-ce que le dosage pendant la séance de musculation est suffisant pour maximiser les résultats ?
2 Les BCAA sont mieux (et moins cher) que la whey … pour le training !
Aussi rapidement que la whey soit absorbée, ses protéines prennent encore un certain temps à se décomposer en acides aminés libres (quand ils le sont). Et quand ça arrive, les pics de BCAA dans le sang surviennent généralement dans l’heure suivant l’ingestion de whey, et restent élevés pendant plusieurs heures (Neeland et al., 2022; Brandao et al., 2021).
Elle est donc plus lente que les BCAA pour ''lâcher'' ses acides aminés, même si vous la prenez juste avant le training. Car les BCAA seuls vont arriver en quelques minutes seulement dans vos muscles.
La différence de vitesse est donc sensible, mais clairement, ce n'est pas ça qui fera une différence sur vos progrès en masse musculaire : car, pour compenser, il suffit de prendre sa whey plus tôt.
Par contre, la recherche suggère que l'on a besoin de consommer au moins 5-10 grammes de BCAA afin de récolter des bénéfices sur la performance et soutenir l'état de fraîcheur musculaire durant l'entraînement.
Et là clairement, vous n'aurez pas le même effet si à la place de prendre des BCAA vous prenez directement un complément de whey protéine : la digestion est moins donc moins rapide, mais aussi plus difficile pour votre corps, ce qui risque de vous pomper un peu d'énergie.
Et en plus c’est bien plus de calories … et ça reviendrait trop cher ! Il faudrait prendre 50g à 75g de protéine en poudre juste pour avoir vos BCAA de disponibles pour votre séance, ça n’a pas de sens. Ça reviendrait au même que de dire qu’il faut manger plus de viande si on veut augmenter son apport en créatine (car la viande contient naturellement de la créatine).
Mais surtout : vous n’avez AUCUN moyen de savoir comment votre organisme va utiliser les acides aminés de vos protéines. Lors du processus de digestion, la protéine va être découpée pour partie en acides aminés libre (donc peut être des BCAA), mais aussi pour partie en peptides. Et dans ce cas-là, il n’y aura pas de BCAA de disponibles pour vos muscles. Donc avec une prise de protéine : vous ne pouvez rien contrôler !
2.1 BCAA : apport en énergie pendant l’effort
A noter que pour la séance, les BCAA ont d’autres effets :
- La supplémentation en BCAA pendant l’exercice peut améliorer l’oxydation des graisses et des glucides, augmenter l’efficacité énergétique et réduire la fatigue immédiate après l’effort chez les sportifs actifs (Fu et al., 2025).
- Les BCAA sont utilisés comme source d’énergie par le muscle pendant l’exercice, notamment via leur métabolisme dans le cycle de Krebs, ce qui peut soutenir la performance lors d’efforts musculaires prolongés (Kamei et al., 2020; Nagasaki et al., 2004).
2.2 BCAA : récupération et réduction des marqueurs de fatigue
Les BCAA réduisent certains marqueurs de fatigue musculaire (lactate, ammoniaque) et de dommages musculaires (créatine kinase), ce qui peut aider à maintenir l’intensité de l’entraînement sportif et améliorer la récupération des muscles post-exercice (Mansoori et al., 2019; Messai et al., 2024; Szczepocki et al., 2024).
3 Et en dehors de la séance de musculation, c’est quoi le mieux ?
Ces deux compléments alimentaires sont donc totalement différents et surtout, ils sont à utiliser pour des usages différents, car ils n’ont pas le même effet. Donc, la vraie question n’est pas de savoir lequel il faut prendre, mais comment associer au mieux ces deux compléments essentiels en fonction de vos objectifs.
3.1 Juste après la séance : Associer BCAA et whey
L’un des BCAA (la leucine, qui est aussi le plus cher des 3 BCAA) est reconnu pour ses capacités et ses effets sur la synthèse protéique, en soutient à la whey post-training : elle aide à booster la synthèse des protéines de 20% de plus que la whey seule ! Donc elle booste la construction musculaire !
- Les BCAA activent aussi des voies métaboliques dans l’organise, ce qui favorise la synthèse protéique et la réparation musculaire (Kamei et al., 2020; Lu et al., 2025).
- Les BCAA activent des voies anaboliques (mTOR) et peuvent optimiser la synthèse protéique (Duarte et al., 2022; Kaspy et al., 2023).
On utilisera donc les BCAA autour de la séance d'entraînement, avec un dosage de 10 grammes à répartir avant, pendant et après la séance de musculation.
3.2 Les autres moments de la journée : la whey est plus efficace
Pour les autres moments de la journée, les BCAA ne vont pas fournir d’avantage par rapport à de la whey et c’est même le contraire ! En effet : elle contient des protéines complètes et donc tous les acides aminés essentiels, pour un effet bien plus puissant sur la croissance musculaire.
De plus, la whey contient aussi des peptides bioactifs bénéfiques pour la récupération et une meilleure performance (Zhu et al., 2024; Stuknytė et al., 2024).
Donc :
- BCAA : en soutien pendant la séance, pour l’énergie et la récupération
- Whey : pour la synthèse des protéines et la croissance musculaire
4 Whey, créatine et BCAA, sont-ils complémentaires ?
Et si on étend un peu le sujet, on peut aussi parler de la créatine, qui fait partie du TOP des compléments essentiels.
Et clairement, ces trois produits sont complémentaires pour la construction des muscles, l’énergie, la récupération musculaire ou la force. Il ne faut donc surtout pas les opposer, mais apprendre à associer leurs prises :
-
BCAA : autour de l’entrainement de musculation, dosage de 10 gr ;
-
Whey : à la fin de la séance de musculation, avec une dose de 30 à 40g, et si besoin en collation ;
-
La créatine : une dose de 3g/jr, au moment d’un repas ou à la fin de l’entrainement, si possible avec le label de qualité Creapure® ;
Bien sûr, pour des résultats optimums sur votre organisme, il faut associer tout ça au sein d’un plan alimentaire correctement construit.
Et enfin à noter : ceci est valable quel que soit votre objectif : sèche, prise de masse, prise de force, …
Source des études :
Stuknytė, M., De Noni, I., Masotti, F., Da Costa, I., & Cattaneo, S. (2024). Whey-based sports supplements: Heat damage and protein breakdown after in vitro gastrointestinal digestion. Food research international, 191, 114622.
Swanson, D., Hubble, K., & Keenan, K. (2016). Measurement of branched chain amino acids (BCAA) in milks and protein supplements. The FASEB Journal, 30.
Brandao, C., Marchini, J., Meirelles, M., De Carvalho, G., Carvalho, S., De Freitas, E., Sakagute, S., Terrazas, S., Abud, G., Aristizábal, J., Ortiz, G., & Galan, B. (2021). Casein and Whey Protein in the Breast Milk Ratio: Could It Promote Protein Metabolism Enhancement in Physically Active Adults?. Nutrients, 13.
Zhu, X., Zhu, Q., Ai, B., Zhuang, Q., Zhou, R., Lu, X., & Cui, C. (2024). Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Oligopeptide Determination from Whey Proteins: Preparation, Peptide Profiles, and Anti-Fatigue Activity. Foods, 14.
Neeland, I., Corthésy, J., Von Eynatten, M., Grzywinski, Y., Johansen, O., Magos, Z., & Ahrén, B. (2022). 549-P: A Premeal Drink of Low-Dose Whey Protein (WP) Microgel Rapidly Increases Bioavailability of Branched Chain Amino Acids (BCAA) in People with Type 2 Diabetes (T2D) : A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Diabetes.
Fu, P., Zhou, N., Tang, C., Gong, L., Luan, C., Song, G., Wang, Y., Wang, X., Xu, C., Li, J., Ni, Z., & Zhang, E. (2025). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Enhances Substrate Metabolism, Exercise Efficiency and Reduces Post-Exercise Fatigue in Active Young Males. Nutrients, 17.
Mansoori, A., Javid, A., & Hormoznejad, R. (2019). Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis. Sport Sciences for Health, 1-15.
Kamei, Y., Miura, S., Uchitomi, R., Hatazawa, Y., & Yoshimura, R. (2020). Regulation of Skeletal Muscle Function by Amino Acids. Nutrients, 12.
Messai, B., Ammar, A., Salem, A., Jahrami, H., Ghazzaoui, H., Clark, C., Boukhris, O., Bragazzi, N., Almarzooqi, M., Glenn, J., Maaoui, K., Chtourou, H., & Trabelsi, K. (2024). Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open, 10.
Szczepocki, M., Rudnicki, J., Stefańska, O., & Jurek, J. (2024). Narrative literature review: Effect of Branched-chain Amino Acids (BCAAs) on muscle hypertrophy and athletic performance. Tanjungpura Journal of Coaching Research.
Duarte, D., Field, A., Martinho, D., Sarmento, H., Faria, A., & Nobari, H. (2022). Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 14.
Kaspy, M., Hannaian, S., Churchward-Venne, T., & Bell, Z. (2023). The Effects of Branched-Chain Amino Acids on Muscle Protein Synthesis, Muscle Protein Breakdown, and Associated Molecular Signalling Responses in Humans: An Update.. Nutrition research reviews, 1-36.
