Le curcuma, une épice couramment utilisée dans la cuisine asiatique, a suscité un intérêt croissant pour ses propriétés potentielles de perte de poids (en plus de ses effets santé déjà connus). Le principal composant actif du curcuma, la curcumine, est reconnu pour ses effets puissants.
Alors c’est parti, on explore les mécanismes par lesquels le curcuma peut contribuer à la perte de poids, preuves scientifiques à l’appui !
Qu'est-ce que la curcumine ?
La curcumine est le principal composé bioactif présent dans le curcuma (Curcuma longa), une plante de la famille des gingembres. Elle est responsable de la couleur jaune caractéristique du curcuma, et est souvent utilisée comme épice, notamment dans la cuisine indienne et asiatique, sous forme de poudre de curcuma moulu.
Outre son utilisation en cuisine, la curcumine est également reconnue pour ses propriétés médicinales et thérapeutiques : propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, neurologiques, protection contre les maladies cardiaques, propriétés anticancéreuses, lutte contre le diabète et enfin des propriétés antivirales et antibactériennes.
C'est un vrai allié pour la santé, avec de nombreuses vertus !
Toutefois, la biodisponibilité de la curcumine est faible, ce qui signifie qu'elle est mal assimilée, et rapidement métabolisée et éliminée par le corps.
C'est pour cette raison qu'il est vivement recommandé de se supplémenter en compléments alimentaires contenant du curcuma et de la curcumine optimisés si on vise une optique santé. Car le curcuma de cuisine n'a que très peu d'efficacité : une cuillère à café de 3g de poudre de curcuma alimentaire aura moins d'impact qu'une gélule de 100mg d'un supplément de qualité.
Études sur le curcuma pour la perte de poids
Ci-dessous résumé de plusieurs études qui démontre clairement que le curcuma aurait un intérêt non négligeable pour la perte de poids. En résumé, ces études nous montrent que :
• Il aide à perdre du poids
• Il aide à réduire l’IMC et le tour de taille
• Il participe à la régulation de l’appétit
Mais attention : il ne faut pas oublier qu’aucun aliment ni aucun complément alimentaire n’est magique. Ce ne sont que des aides.
Méta-analyse des effets du curcuma pour maigrir
On peut notamment citer une
méta-analyse de 60 essais cliniques randomisés, qui a révélé que la supplémentation en poudre de curcuma
réduisait significativement le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle.
De plus, cette supplémentation a également diminué les niveaux de leptine, une hormone liée à la régulation de l'appétit, et augmenté les niveaux d'adiponectine, une hormone qui favorise la dégradation des graisses.
Une autre revue a souligné que le curcuma, en combinaison avec d'autres épices, comme le poivre rouge et le gingembre, peut
affecter le métabolisme énergétique et favoriser la perte de poids.
On voit donc que le curcuma agit à plusieurs niveaux pour aider à perdre du gras et à lutter contre l’accumulation des graisses ! A noter d'ailleurs que le poivre (noir en général) est aussi souvent utilisé pour améliorer l'assimilation du curcuma par le système digestif. Ici on voit donc un double effet de cette association.
Comment fonctionne le curcuma pour perdre du gras ?
Dans l'organisme, les gélules de curcuma agissent sur plusieurs fronts pour favoriser la perte de poids :
• Il a été démontré que la curcumine inhibe l'infiltration des macrophages et l'activation du facteur nucléaire kappa B (NF-κB) dans le tissu adipeux, réduisant ainsi l'inflammation chronique associée à l'obésité.
• En outre, la curcumine réduit l'expression des adipokines pro-inflammatoires, telles que le TNF-α et le MCP-1, tout en augmentant l'expression de l'adiponectine.
• Ces actions contribuent à une diminution de la différenciation des adipocytes et à une augmentation des activités antioxydantes, ce qui aide à réduire l'accumulation de graisse.
Si vous voulez rentrer encore plus dans les détails, voici un peu plus d'informations dans l'étude ci-dessous !
Le curcuma pour la perte de poids : étude thaïlandaise
Selon une récente étude thaïlandaise, le curcuma et la curcumine pourraient aider à une meilleure gestion du poids. Cette étude a démontré que la supplémentation en gélules de curcumine et curcuma réduit l'IMC le poids corporel et le tour de taille, en particulier chez les adultes atteints de SOPK, de NAFLD, d'obésité ou de MetS.
Dans The American Journal of Clinical Nutrition, des rechercheurs thaïlandais ont rapporté que la supplémentation en curcumine était associée à une réduction de l'IMC, du poids corporel et du tour de taille.
La recherche a été effectuée sur des participants en surpoids ou obèses et elle a duré plusieurs semaines. La plupart des participants étaient atteints de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et de syndrome métabolique (MetS).
Au vu des résultats très satisfaisants de cette recherche, les chercheurs estiment que la supplémentation en curcumine devrait être une option pour traiter et gérer les patients en surpoids, en complément de modifications de leur mode de vie.
Résultats de la recherche : comment maigrir grâce au curcuma ?
Les données ont indiqué que la supplémentation en curcumine était associée à une réduction significative de l'IMC, du poids corporel et du tour de taille, avec des différences moyennes de -0,24 kg/m2, -0,59 kg et -1,32 cm, respectivement.
La supplémentation en curcumine a permis de réduire significativement l'IMC d'environ -0,74kg/m2 chez les participants atteints de SOPK, -0,41kg/m2 chez ceux atteints de SOPK, -0,28kg/m2 pour la NAFLD et -0,23kg/m2 chez les participants atteints d'obésité et de MetS.
Les chercheurs ont également découvert que les formes de curcumine à biodisponibilité améliorée réduisaient davantage l'IMC, le poids corporel et le tour de taille ! ( -0,26 kg/m2, -0,80 kg et -1,41 cm, respectivement).
Pour les auteurs de cette étude,les mécanismes exacts sous-jacents aux effets de la supplémentation en curcumine sur la perte de poids et les indices anthropométriques restent flous.
Parmi les possibilités, on peut citer l'augmentation de l'apoptose des adipocytes, l'oxydation des acides gras, la réduction de l'inflammation par l'inhibition de NF-KB dans le tissu adipeux, l'augmentation de l'activité métabolique dans la graisse brune et blanche, l'augmentation des niveaux d'adiponectine et la diminution des niveaux de leptine.
Comment utiliser le curcuma pour la perte de gras ?
Comment consommer le curcuma pour maigrir ?
Incorporer le curcuma dans vos repas ou dans vos compléments alimentaires est vraiment très simple, tant les possibilités sont nombreuses.
• Pour tirer le meilleur parti du curcuma et maximiser vos efforts de perte de poids, intégrez-le stratégiquement dans votre journée. Comme les effets du curcuma ne durent que quelques heures, il sera intéressant de séparer sa prise en deux, en prenant une partie de vos capsules de curcuma (ou de votre poudre) le matin et une autre le soir. Ainsi, vous bénéficierez de ses bienfaits sur une plus longue période ;
• Bien sûr, si vous optez pour du curcuma alimentaire, n'hésitez pas là aussi à parsemer plusieurs de vos repas avec le curcuma … pour le goût et les bienfaits ! On pense bien sûr à l’ajouter en tant qu’ingrédients dans la préparation de plats chauds pour les repas, mais ça fonctionne aussi très bien dans le thé ou dans les infusions par exemple. Et pensez à l'associer à du poivre noir, pour booster son assimilation par l'organisme.
Lors des repas, il a un autre avantage : il aide à la digestion. C’est un produit efficace contre les ballonnements et pour faciliter le travail du système digestif.
En termes de dosage, visez 100mg de curcumine par jour, donc ensuite, le dosage en nombre de gélules dépendra de la concentration de votre complément alimentaire.
Épice ou compléments alimentaires : quelle forme privilégier ?
Le choix entre le curcuma sous forme d'épices ou sous forme concentrée dépend de vos en-vies, mais voilà quelques éléments à prendre en compte pour vous aider dans votre choix :
• Le curcuma en poudre est idéal en tant qu'épices pour la cuisine quotidienne, pour préparer vos re-cettes préférées, tout comme la racine fraîche de curcuma, car ce sont des solutions qui ne coûtent pas cher. Ça fonctionne très bien en smoothie aussi par exemple. Même s'il est moins bien assimilé, ne vous en privez pas, c'est bon pour le goût et ça reste un petit plus pour profiter de ses bienfaits pour la santé et la minceur !
• Malheureusement il faudra en prendre au moins 5 g par jour (une cuillère à café) car l’assimilation du curcuma de cuisine n'est pas très bonne. Il faut donc compenser par un dosage important.
• À l'inverse les compléments alimentaires vont coûter plus cher, mais ils ont l’avantage (en tout cas s’ils sont de bonne qualité) de proposer une bien meilleure assimilation et un dosage garanti en principes actifs, même avec une dose de cur-cuma plus faible. Pour cela il peut être associé à de la pipérine (extrait de poivre noir), ou à des extraits naturels (comme avec le curcuma AqeeLab Nutrition) de ma-nière à permettre une meilleure assimilation par le système digestif.
L'importance d'une alimentation équilibrée et du déficit calorique
On le répète tout le temps, mais dans le cadre d'une perte de poids, il n'y a pas de magie, et aucun aliment ou complément alimentaire à lui tout seul ne pourra faire tout le travail à votre place.
Le curcuma, aussi puissant soit-il, ne peut donc pas agir seul dans un processus de perte de gras. Une alimentation équilibrée, hypocalorique et adaptée à votre métabolisme reste la pierre angulaire de tout programme efficace visant à réduire le taux de gras corporel. Il n'y a pas de raccourcis, pas de recette ou de pilule magique !
En alignant votre consommation calorique sur un déficit calorique modéré (de l’ordre de 10% à 15% de moins que vos besoins), vous permettez à votre corps de puiser dans ses réserves d'énergie, notamment les graisses stockées.
Pensez à associer des aliments riches en fibres, des protéines maigres et des graisses saines à vos plats enrichis en curcuma pour optimiser vos résultats et profiter des bienfaits de ce produit. En plus, ses effets positifs sur la digestion vont aussi aider à optimiser l'assimilation des micronutriments de notre alimentation, ce qui est un vrai plus dans le cadre d'un régime, car comme on mange moins, le risque de carence augmente.
Renforcer les bienfaits avec une activité physique régulière
Et bien sûr, l'activité physique est un allié incontournable pour compléter les effets du curcuma sur la graisse abdominale et pour booster le métabolisme.
Mais adopter un mode de vie sain va au-delà de l'alimentation et du sport. Le stress chronique, par exemple, peut augmenter les niveaux de cortisol, qui est une hormone qui favorise le stockage des graisses, notamment au niveau du ventre.
Des pratiques comme la méditation ou le yoga pourront donc créer une synergie bénéfique. A noter enfin que l'effet anti-inflammatoire du curcuma peut en plus aider à accélérer la récupération musculaire et articulaire après l'entraînement sportif.
Booster la perte de poids avec les associations de bons compléments
On l’a dit, le curcuma à des vertus pour la santé, le système digestif, en tant qu’antioxydant … et les études ci-dessous montrent en plus des effets sur la perte de poids. Et pour booster ces effets, vous pouvez l’associer à d’autres compléments alimentaires, ou aliments :
- Extrait de café (vert de préférence), de guarana et de thé vert riche en EGCG : effet stimulant ;
- Avec de la carnitine (avec le label Carnipure® si possible) pour améliorer le déstockage des graisses
- Avec des extraits de poivre ou de piment, pour aider à booster le métabolisme ;
- Et/ou en buvant régulièrement du café et du thé vert dans la journée ;
Conclusion sur le curcuma et la curcumine pour aider à maigrir
Le curcuma, et plus spécifiquement la curcumine, montre un potentiel prometteur comme agent de perte de poids grâce à ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les preuves actuelles suggèrent que la supplémentation en curcuma peut améliorer divers indices d'obésité et réguler les adipokines liées à l'inflammation et au métabolisme des graisses.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les doses optimales et les mécanismes précis par lesquels le curcuma exerce ses effets
Mais en attendant, n'oubliez pas les autres vertus santé de ce produits amélioration de la digestion, et réduction des inflammations articulaires et musculaires. Encore de bonnes raisons d'en consommer tous les jours !
Source : The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials. Unhapipatpong Chanita, and al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023.
