Nutrition course à pied : l'alimentation du coureur, du footing au semi

L'essentiel en 30 secondes

• Au quotidien, tu as besoin de glucides adaptés au volume d'entraînement, d'environ 1,5 g de protéines et de 1 à 1,5 g de lipides par kilo de poids de corps.
• Sous 45 minutes de course, l'eau te suffit. Entre 1 et 2 heures, tu peux viser jusqu'à 30 g de glucides par heure, apportés par des aliments simples : banane, pâte de fruits, compote.
• Si tu cherches des compléments qui ont un vrai sens pour un coureur, ce sont les protéines, le magnésium, la vitamine D et le collagène : les autres sont accessoires ou hors sujet.
• Le fer ne se prend jamais à l'aveugle : si tu ressens une fatigue inhabituelle, c'est une prise de sang prescrite par ton médecin qui tranche.
• Règle d'or le jour d'une course : tu ne testes jamais un aliment ou un produit nouveau.

Alimentation course à pied : les bases du quotidien

Mettons les choses au clair directement : tu n'as pas besoin d'un régime spécial pour courir. Tu as besoin d'une alimentation saine et équilibrée, avec une excellente hydratation, pour bien récupérer, maintenir sa masse musculaire, limiter les blessures et progresser sur le plan cardio-vasculaire.

Les glucides, le carburant de la course

La course à pied est particulièrement gourmande en glucides, et c'est autour des séances que tu dois les privilégier. Une fois les protéines et les lipides calés, ce sont eux qui complètent le reste des calories de la journée : plus tu cours, plus la part de féculents, de fruits et de pain monte dans l'assiette.

Les recommandations internationales situent l'apport entre 3 et 5 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour une activité légère, et entre 5 et 7 g pour environ une heure d'entraînement quotidien [1]. Si tu pèses 70 kg et que tu cours en loisir, ça te fait déjà 210 à 350 g de glucides par jour.

L'erreur classique, c'est de couper les glucides pour perdre du poids au moment même où tu augmentes le kilométrage. Les séances deviennent plus dures et moins efficaces, alors qu'une baisse modérée des quantités t'aurait suffi.

Les protéines, plus importantes qu'on ne le croit en endurance

On associe souvent les protéines à la musculation, mais quand tu cours, tu en as besoin toi aussi, pour réparer les fibres sollicitées à chaque foulée et entretenir leur masse musculaire. Le repère que je te donne, comme à tous les sportifs d'endurance, est d'environ 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, en comptant l'alimentation et les éventuels compléments.

Ce repère tient la route face à la recherche récente. En mesurant l'oxydation des acides aminés après une sortie de 20 km, une équipe canadienne a estimé le besoin moyen de coureurs entraînés à 1,65 g/kg [2]. L'apport recommandé monte même à 1,83 g/kg les jours de grosse charge, au-dessus des 1,2 à 1,4 g/kg longtemps conseillés en endurance.

Si tu cours trois fois par semaine en loisir, 1,5 g/kg te suffit largement. Si tu enchaînes les sorties longues et le fractionné, viser le haut de la fourchette les jours chargés pourrait avoir du sens. Pour le détail par discipline et par profil, j'ai fait le point sur combien de protéines quand on court.

Les lipides et l'hydratation

Les lipides ne sont pas ton ennemi : 1 à 1,5 g par kilo de poids de corps te permet de couvrir les besoins de l'organisme et de garder une alimentation variée. En pratique, privilégie les poissons gras, les huiles de colza ou d'olive et les oléagineux.

Côté hydratation, tu dois y penser toute la journée, pas seulement pendant la sortie. Selon l'intensité et la chaleur, tu perds de 0,3 à plus de 2 litres de sueur par heure [1] : des urines claires en fin de matinée restent le repère le plus simple pour savoir si tu bois assez.

Nutrition course à pied : quoi manger selon le type de sortie

C'est là que la plupart des conseils restent trop vagues, parce qu'un footing de 40 minutes et un semi-marathon n'ont rien à voir sur le plan énergétique. Voici comment je te conseille d'organiser l'alimentation selon la séance.

Une règle vaut pour toutes ces lignes : tu ne testes jamais rien de nouveau un jour de course, ni un aliment, ni un produit, ni même une épice dans le plat de pâtes de la veille. Tout se teste à l'entraînement, en particulier sur les sorties longues, qui te servent aussi de répétition générale pour l'estomac.

Si tu veux les délais et les menus avant une séance, j'ai écrit un guide sur quoi manger avant de courir.

Pendant l'effort : quoi manger quand on court, sans gel ni boisson d'effort

Si tu cours moins de 90 minutes, les réserves de glycogène du foie et des muscles te suffisent en principe à tenir l'effort, à condition que le dernier repas ait été correct. Au-delà, elles sont mises à rude épreuve, et tu dois apporter des glucides au fil de la course pour garder l'allure.

Les apports conseillés montent avec la durée : rien sous 45 minutes, de petites quantités jusqu'à 1 h 15, jusqu'à 30 g par heure entre 1 et 2 heures, puis 60 à 90 g au-delà [3].

Et tu n'as pas besoin de gels pour ça : chez AqeeLab, on ne vend ni gel, ni boisson d'effort, ni électrolytes, et je ne vais pas faire semblant. Sur un footing ou un semi, des aliments simples te suffisent.

30 g de glucides, c'est par exemple :

• une grosse banane bien mûre ;
• trois dattes ou une poignée d'abricots secs ;
• deux compotes en gourde ;
• trois pâtes de fruits, ou une à deux tranches de pain d'épices.

Méfie-toi aussi de l'eau pure si tu en bois beaucoup sur les efforts longs : elle dilue le sodium et favorise les troubles digestifs. Sur un semi par temps chaud, une pincée de sel dans ta gourde ou quelques crackers salés suffisent à compenser.

Si tu as déjà eu l'estomac retourné en course, tu n'es pas seul : ces troubles digestifs touchent 30 à 50 % des sportifs d'endurance. Les facteurs les plus souvent en cause sont les fibres, les graisses, les protéines et les boissons trop concentrées prises juste avant ou pendant l'effort [4], d'où l'intérêt d'aliments simples et déjà testés.

Avant et après la sortie : les deux réflexes à garder

Avant une course, ton repas doit être riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, et tu dois le prendre suffisamment tôt : je te conseille environ 3 h 30 avant le départ, avec un petit-déjeuner que tu as déjà testé. Des flocons d'avoine avec une compote, un shaker de protéines, puis une banane bien mûre : c'est une base simple qui marche très bien.

Après, tu dois entamer rapidement la récupération avec des protéines et des glucides, et rien n'empêche d'en apporter un peu même si le repas suivant est proche. Les glucides contribuent d'ailleurs à la récupération de la fonction musculaire normale après un exercice très intense ou prolongé ayant épuisé les réserves de glycogène : c'est une allégation reconnue au niveau européen. Si tu veux aller plus loin, j'ai détaillé comment bien récupérer après une sortie.

Complément alimentaire course à pied : ce qui sert, ce qui ne sert pas

Avant tout, il faut bien se rendre compte d'une chose : les compléments ne sont qu'une aide, ils ne remplaceront jamais une alimentation correcte et ne courront jamais à ta place. Par contre, certains comblent des manques fréquents chez les coureurs, et c'est là qu'ils peuvent t'être vraiment utiles.

Les 4 compléments vraiment utiles au coureur

Les protéines en poudre. Si tu n'arrives pas à atteindre 1,5 g/kg avec l'alimentation, un shaker après la séance est la solution la plus simple pour toi. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu'au maintien d'une ossature normale, ce qui n'est pas un détail dans un sport à impacts.

Le magnésium. Tes besoins augmentent si tu cours souvent et intensément, alors que le déficit est déjà très répandu en France. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, ainsi qu'à l'équilibre électrolytique. Je te conseille les formes bisglycinate ou citrate, autour de 200 à 300 mg par jour, de préférence au repas du soir.

Les pertes de magnésium par la sueur et la hausse des besoins à l'effort sont décrites chez les sportifs, ce qui pourrait expliquer qu'un apport limite se fasse sentir plus vite chez eux [5].

La vitamine D. C'est la vitamine du soleil, et en France métropolitaine la peau en synthétise peu d'octobre à mars, y compris si tu cours tôt le matin ou à la nuit tombée. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et d'une ossature normale.

Une méta-analyse portant sur 2 313 sportifs a relevé des apports insuffisants chez 56 % d'entre eux, avec un risque plus marqué en hiver et chez ceux qui s'entraînent en intérieur [6].

Le collagène. Quand tu cours, les tendons et les articulations encaissent des milliers d'impacts à chaque sortie. Le collagène en est le constituant principal, et plus le stress articulaire augmente, plus les besoins pourraient être importants : je te conseille 5 à 10 g par jour.

Dans une petite étude sur 8 sujets, 15 g de collagène enrichie en vitamine C, pris une heure avant un effort, ont doublé un marqueur sanguin de synthèse du collagène [7]. Ces résultats suggèrent un intérêt possible pour les tendons, même si cet effet n'est pas reconnu au niveau européen. La vitamine C, elle, contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages.

Ce qui sert peu, ou seulement dans certains cas

Les BCAA. Si tes apports en protéines sont couverts, tu n'en as pas vraiment besoin, puisqu'une protéine complète en contient déjà. J'ai fait le point dans un article dédié : les BCAA ont-ils un intérêt en course ?

La créatine. Elle est surtout étudiée sur les efforts courts et intenses, ce qui en fait un sujet à part pour un coureur. Si tu te demandes ce qu'elle peut faire pour toi, j'y consacre un article sur la créatine chez le coureur.

La caféine. La littérature suggère qu'elle pourrait améliorer la performance en endurance, mais l'Anses déconseille les compléments de caféine avant et pendant le sport. Un café le matin de la course, si tu en as l'habitude, reste la solution la plus simple.

Ce qui est hors sujet : le fer

Le fer revient souvent dans les discussions entre coureurs, et surtout entre coureuses, à cause des pertes liées aux règles et des impacts répétés. Mais ça ne se gère pas avec un complément pris à l'aveugle, car un excès de fer n'est pas anodin.

Si tu ressens une fatigue inhabituelle, une baisse de performance inexpliquée ou un essoufflement, parles-en à ton médecin, qui pourra prescrire une prise de sang. C'est aussi pour ça qu'AqeeLab n'en vend pas, et que je ne te conseillerai jamais d'en prendre sans bilan.

Les inconvénients des compléments alimentaires

Le premier inconvénient, c'est la qualité. L'Anses a recensé des effets indésirables liés aux compléments pour sportifs, et rappelle que certains produits peuvent contenir des substances interdites ou non déclarées (avis de l'Anses sur les compléments destinés aux sportifs). D'où l'intérêt pour toi de choisir des marques transparentes, qui font analyser leurs lots par un laboratoire indépendant … comme AqeeLab.

Le deuxième, c'est l'empilement : multiplier les produits au hasard n'apporte rien, et cumuler plusieurs sources d'un même nutriment peut faire dépasser les doses conseillées. Et le troisième, plus sournois : croire que le complément va faire le travail à ta place.

Les compléments AqeeLab pour les coureurs

Je n'ai pas conçu de gamme spéciale running, et c'est volontaire : si tu cours en loisir, tes besoins se couvrent avec quelques produits de base, bien formulés.

La Better Protein est celle que je te conseille après les sorties : 86 % de protéines, tous les acides aminés essentiels, sans lactose donc facile à digérer, fabriquée en France et testée par un laboratoire indépendant. Plus de 5 000 clients l'ont adoptée, avec une note de 4,5/5.

Pour compléter, le magnésium bisglycinate + B6 (275 mg par dose), la vitamine D3 en gouttes (25 µg par dose) pendant l'hiver, et les peptides de collagène Peptan pour les tendons te font une base solide. Si tu veux voir l'ensemble, j'ai regroupé les compléments utiles aux sportifs d'endurance sur une seule page.

Questions fréquentes sur la nutrition en course à pied