Alimentation marathon : quoi manger semaine par semaine, la veille et le jour J

L'essentiel en 30 secondes

• L'alimentation d'un marathon se joue sur le glycogène, le carburant que le muscle stocke à partir des glucides : c'est son épuisement, souvent entre le 30e et le 35e kilomètre, qui provoque le « mur » ;
• De J-21 à J-8, tu ne changes rien, tu testes : le petit-déjeuner de course et le ravitaillement se rodent en sortie longue, jamais le jour J ;
• La recharge glucidique se fait sur 36 à 48 heures, à J-2 et J-1 : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour, avec moins de fibres et de gras. Le régime dissocié scandinave n'apporte rien de plus ;
• Le jour J, petit-déjeuner riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ (1 à 4 g/kg), puis 30 à 60 g de glucides par heure de course, ce qui se fait très bien avec des aliments simples ;
• L'après-course a son propre guide : ici, on s'arrête au lendemain de la ligne d'arrivée.

Pourquoi l'alimentation avant un marathon se joue sur le glycogène

Tout part d'un stock limité. Les glucides que tu manges sont stockés sous forme de glycogène, dans les muscles et dans le foie, et c'est ce carburant que ton corps brûle en priorité dès que l'allure devient soutenue. Chez un coureur entraîné, ces réserves tournent autour de 400 à 500 g dans les muscles et d'une centaine de grammes dans le foie, de quoi tenir en gros 90 minutes à 2 heures à allure marathon.

Au-delà, il faut compter sur les graisses, qui fournissent l'énergie plus lentement, et sur les glucides avalés en route. Quand le glycogène musculaire arrive au bout, l'allure chute, les jambes deviennent lourdes et la tête suit : c'est le mur du marathon. Si tu l'as connu, tu sais que ce n'est pas le mental qui lâche : c'est le réservoir qui est vide.

Toute la stratégie qui suit sert donc à deux choses : te faire arriver au départ avec un réservoir plein, puis retarder le moment où il se vide. Et comme rien ne se rattrape le matin même, ta préparation commence trois semaines avant.

Le calendrier de l'alimentation marathon, de J-21 à J+1

Voici la vue d'ensemble à garder sous la main, le détail de chaque étape suit juste en dessous.

Repères issus de la position conjointe de l'American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016) [1].

De J-21 à J-8 : tu prépares le terrain, sans rien changer

Trois semaines avant la course, tu es en général au pic de ta charge, avec les sorties les plus longues du plan. Ce n'est pas le moment de tenter un régime ni de couper les glucides pour t'affûter sur la balance : l'objectif, c'est de bien récupérer d'une séance à l'autre.

Les recommandations situent les besoins à 5 à 7 g de glucides par kilo et par jour pour une heure d'entraînement quotidienne, et à 6 à 10 g/kg à partir de 1 à 3 heures par jour [1]. Côté protéines, 1,2 à 2 g/kg/jour couvrent la grande majorité des coureurs [1].

Surtout, ces trois semaines te servent de répétition générale. À chaque sortie longue, teste le petit-déjeuner que tu prendras le jour J, à la même heure par rapport au départ, et les aliments que tu comptes avaler en course. Plusieurs travaux suggèrent que le système digestif s'habituerait à recevoir des glucides à l'effort, ce qui pourrait limiter les troubles digestifs le jour de la course.

En coaching, c'est l'erreur que je vois le plus souvent : un coureur qui découvre en course un aliment du ravitaillement, ou qui charge son petit-déjeuner « pour être sûr ». Retiens une règle simple : rien de nouveau le jour J, tout ce que tu manges doit avoir été testé avant.

Alimentation marathon une semaine avant : J-7 à J-3

La dernière semaine, ton entraînement baisse nettement : c'est l'affûtage. Et comme tu dépenses moins, tu n'as aucune raison de manger plus, sinon tu arriveras au départ un peu plus lourd sans aucun bénéfice.

Concrètement, tu gardes tes repas habituels, avec un féculent et une source de protéines à chaque repas, dans la fourchette de 5 à 7 g de glucides par kilo et par jour [1]. Pas d'aliment nouveau, pas de restaurant exotique, et pas de diète de dernière minute pour perdre un kilo.

Si tu digères mal les fibres, tu peux alléger un peu les crudités et les céréales complètes dès J-3. Ce n'est pas encore la recharge, c'est une transition qui te prépare aux deux jours qui suivent.

La recharge glucidique avant un marathon : combien de grammes par kilo ?

C'est le cœur de ta préparation alimentaire, et c'est aussi l'étape la plus souvent ratée, parce qu'on sous-estime presque toujours les quantités en jeu. Et tu vas voir, les chiffres surprennent.

Les chiffres de la recharge

Les recommandations fixent la recharge glucidique à 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour, pendant les 36 à 48 heures qui précèdent une épreuve de plus de 90 minutes [1]. Tu peux retrouver le détail dans la position commune ACSM sur la nutrition et la performance, la référence internationale sur le sujet.

Une étude a même montré qu'une seule journée à 10 g/kg de glucides à index glycémique élevé permettait à des sujets entraînés de remplir leurs réserves autant qu'avec un protocole plus long [3]. Si tu digères mal les gros volumes, une recharge plus courte pourrait donc suffire.

Ce que ça représente dans ton assiette

Si tu pèses 70 kg, 10 g/kg, ça fait 700 g de glucides par jour, environ deux fois ce que tu manges d'habitude. Tu n'y arriveras pas avec trois assiettes de pâtes : il faut fractionner sur cinq prises et miser sur des glucides concentrés et faciles à digérer.

Exemple de journée de recharge pour 70 kg (ordres de grandeur, 650 à 700 g de glucides) :

• Petit-déjeuner : 120 g de pain, 40 g de confiture, une banane et 300 ml de jus d'orange, soit environ 140 g ;
• Collation et goûter : deux compotes, quelques biscuits secs, un jus de fruits et deux tranches de pain d'épices, environ 140 g ;
• Déjeuner : 150 g de riz blanc (pesé cru), 100 g de pain et un riz au lait, environ 200 g ;
• Dîner : 150 g de pâtes (pesées crues), du pain et une compote, environ 170 g.

Tu remarqueras qu'il y a peu de légumes et peu de gras : c'est voulu. Fibres et graisses prennent de la place et ralentissent la digestion, alors que tu cherches à avaler un maximum de glucides sans finir ballonné. Par contre, garde une petite portion de protéines à chaque repas (œufs, volaille, poisson, yaourt).

Ne t'inquiète pas si la balance monte

Chaque gramme de glycogène se stocke avec environ 3 à 4 g d'eau. Donc quand tu remplis tes réserves, tu stockes aussi de l'eau, et tu peux prendre 1 à 2 kg pendant ces deux jours. Rassure-toi, c'est tout à fait normal : ce n'est pas du gras, c'est justement le signe que le réservoir se remplit.

Et le régime dissocié scandinave ?

Tu as peut-être entendu parler du régime dissocié scandinave : trois jours presque sans glucides avec une sortie épuisante, puis trois jours de recharge massive. Dès 1981, l'équipe de Sherman a montré qu'une recharge simple, associée à la baisse d'entraînement, remplissait les réserves aussi bien [2]. Cette privation n'a donc aucun intérêt, et elle te fatigue pendant la semaine où tu dois arriver frais.

Que manger la veille d'un marathon : le dernier repas

La veille, ta recharge continue toute la journée, et le dîner n'est qu'un repas de plus. L'erreur classique, c'est de tout miser sur la pasta party et de te retrouver avec une assiette trop grosse, mal digérée, puis une nuit agitée.

Le dernier repas se prend idéalement tôt, 12 à 14 heures avant le départ, pour laisser le temps à la digestion. Dans ton assiette : des pâtes ou du riz blanc, une sauce simple (tomate plutôt que crème), un peu de poisson ou de volaille, du pain et un dessert sucré qui passe bien, comme une compote.

Évite ce soir-là les plats épicés ou gras, les crudités en quantité, les légumes secs et l'alcool. Et si tu dors loin de chez toi, emporte de quoi reproduire ton repas habituel plutôt que de tester la spécialité locale.

Le petit-déjeuner avant un marathon, le jour J

Pendant que tu dors, le foie puise dans ses réserves pour maintenir la glycémie : le petit-déjeuner sert à refaire ce plein-là, pas à remplir les muscles, qui l'ont été pendant la recharge.

Les recommandations conseillent 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant le départ [1]. Un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant l'effort augmente le glycogène du foie et des muscles [4]. En pratique, vise 2 à 3 g/kg environ 3 heures avant le départ : ça marche bien pour la plupart des coureurs.

Pour 70 kg, tu dois donc trouver 140 à 210 g de glucides. Par exemple : trois tranches de pain blanc avec du miel ou de la confiture, une banane bien mûre, une compote et un verre de jus de fruits, soit environ 150 g, avec ta boisson chaude habituelle. Tu vois, ça reste un petit-déjeuner tout à fait normal.

Si tu bois du café tous les matins, garde ton café : la caféine pourrait même apporter un léger coup de pouce en endurance selon les études. Si tu n'en bois jamais, ce n'est pas le jour pour commencer, et c'est pareil pour le lait si tu le digères mal.

Pendant le marathon : bien manger sans produit d'effort

Tu l'as compris, ton réservoir ne tient pas 42 km. Les nutriments importants en course sont les glucides, le sel et quelques minéraux, et ça ne change pas sur marathon. AqeeLab ne vend ni gel, ni boisson d'effort, ni électrolytes, donc je ne vais pas te vendre de produit ici : tu peux très bien tenir les apports recommandés avec des aliments simples.

Combien de glucides par heure ?

La cible recommandée est de 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort de 1 à 2 h 30, et jusqu'à 90 g/h au-delà chez les coureurs qui ont entraîné leur digestion [1]. Sur le marathon de Séville, une étude de 2025 sur 160 coureurs a relevé une moyenne de seulement 35 g/h, et ceux qui atteignaient 60 à 90 g/h finissaient plus souvent sous les 3 heures [5]. C'est une association, pas une preuve de cause à effet, mais elle va dans le sens des recommandations.

Le message est simple : la plupart des coureurs amateurs mangent trop peu en course, et trop tard. Tu aurais intérêt à prendre de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes dès la première heure, plutôt qu'un gros apport au 30e kilomètre, quand le mur est déjà là.

Quels aliments emporter ?

Une revue de 2023 montre que la banane, les raisins secs ou le miel sont des sources de glucides efficaces pendant l'effort, avec une performance comparable aux produits dédiés, au prix parfois d'un peu plus d'inconfort digestif [6].

Pour composer ton ravitaillement, voici des portions d'environ 25 g de glucides :

• une banane moyenne ;
• 4 à 5 abricots secs ou dattes ;
• 2 pâtes de fruits ;
• une dosette de miel de 30 g ou une compote à boire en gourde.

Pour tenir 40 à 60 g par heure, il te faut donc deux portions par heure, faciles à glisser dans une ceinture. Et n'oublie pas les ravitaillements de l'organisation : sucres, fruits et boissons comptent aussi, à condition que tu les aies déjà testés.

Et l'hydratation ?

Les recommandations visent à éviter de perdre plus de 2 % du poids de corps en sueur, sans boire au-delà de ses pertes [1] : quelques gorgées à chaque ravitaillement, selon ta soif, suffisent le plus souvent.

Attention par contre à l'excès inverse : si tu bois beaucoup d'eau sans sel sur plus de 4 heures, le sodium peut chuter dans le sang. C'est l'hyponatrémie, rare mais potentiellement grave, et une raison de plus de boire selon ta soif.

Et après la ligne d'arrivée ?

Le lendemain, tu reviens simplement à des repas complets, selon ton appétit. Pour la suite, je t'ai préparé un guide complet sur la récupération après le marathon.

Quels compléments pour préparer un marathon ?

Mettons les choses au clair directement : pour la recharge et le jour J, c'est ton alimentation qui fait tout le travail, et aucun complément ne remplace une assiette de riz ou une banane. Un complément peut t'aider pendant les semaines de préparation, pour tenir des apports en protéines réguliers quand la charge est haute.

C'est pour ça que je conseille la Better Protein si tu as du mal à couvrir tes besoins avec l'alimentation seule. C'est une protéine végétale ultra concentrée, à 86 % de protéines, qui contient tous les acides aminés essentiels. Elle est sans lactose, ce qui compte si tu digères mal le lait, surtout dans les jours où ton confort digestif devient la priorité.

Fabriquée en France et testée par un laboratoire indépendant, elle est notée 4,5/5 par plus de 5 000 clients. Un shaker de 30 g après une sortie longue ou en collation suffit, et pour rappel, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Mais ce n'est qu'une aide, elle ne fera pas le travail à ta place. Si tu veux savoir quels autres compléments pour la préparation d'un marathon ont un intérêt, et lesquels n'en ont pas, j'ai fait le tri dans un dossier dédié aux sportifs d'endurance.

Questions fréquentes sur l'alimentation marathon