Compléments alimentaires pour l'endurance et les sports de loisir : course, trail, vélo, padel

L'essentiel en 30 secondes

• Un complément alimentaire pour le sport d'endurance ne remplace jamais l'assiette !
• Ceux qui ont un vrai sens : une protéine complète après l'effort, le magnésium, la vitamine D en hiver, les oméga-3, et le collagène pour les tendons et les articulations ;
• Ceux dont tu peux te passer : les brûleurs de graisse, les stimulants avant un footing et le fer pris sans avis médical ;
• Pendant l'effort, AqeeLab ne vend rien, ni gel, ni boisson d'effort, ni électrolytes : des aliments simples font très bien le travail, autour de 30 à 60 g de glucides par heure au-delà d'une heure de sortie ;
• Le sommeil et la régularité de l'entraînement restent les deux premiers leviers pour récupérer et t'éviter les blessures.

Quels compléments alimentaires ont un sens pour un sportif d'endurance ?

Avant de parler produits, un rappel que je fais à chaque fois qu'on me pose la question : c'est ton alimentation qui fait l'essentiel du travail. Si tu fais un sport d'endurance, vise environ 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps et 1 à 1,5 g de lipides par kilo.

Les glucides viennent ensuite compléter massivement le reste des calories, et tu as intérêt à les placer autour de tes séances. La recherche récente pousse même un peu plus haut sur les protéines : une revue de 2025 situe le besoin des sportifs d'endurance autour de 1,8 g par kilo et par jour [1]. Si tu n'arrives pas à suivre avec l'assiette seule, c'est là qu'une protéine en poudre te simplifie la vie.

Ce qui a un sens

• Une protéine complète après l'effort, pour que tu atteignes tes besoins sans forcer sur les repas : c'est le rôle de la Better Protein ;
• Le magnésium, qui contribue à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue, avec des besoins qui augmentent si tu t'entraînes souvent ;
• La vitamine D, surtout de l'automne au printemps, quand le soleil ne te suffit plus ;
• Les oméga-3, si tu manges peu de poissons gras ;
• Le collagène, Peptan pour les tendons et Colartix pour les cartilages, quand les kilomètres s'accumulent ;
• Un multivitamines bien dosé, si ton alimentation manque de fruits et légumes.

Pour les vitamines et minéraux, ces effets correspondent aux allégations de santé autorisées en Europe, que tu peux vérifier toi-même dans le registre européen des allégations de santé. Pour le collagène, il n'en existe pas : ce que je t'en dis relève de la recherche, donc au conditionnel.

Ce qui dépend de ton profil

La créatine n'est pas le premier réflexe en endurance pure, mais elle se discute si tu joues au padel ou si tu fais du fractionné et des côtes en trail. Elle augmente en effet la performance physique lors d'exercices successifs de courte durée et de haute intensité, à raison de 3 g par jour. Sur une sortie longue à allure régulière, tu en tireras beaucoup moins.

Les BCAA peuvent t'aider sur les sorties longues ou à jeun, ou si ton apport en protéines est un peu juste.

Ce dont tu peux te passer

• Les brûleurs de graisse et les boosters à la caféine avant un footing : tu n'en as pas besoin en endurance de loisir, et la caféine prise en fin de journée abîme le sommeil, qui compte bien plus pour récupérer ;
• Le fer pris « au cas où » : si tu te sens épuisé sans raison, une carence est possible, mais ça se vérifie avec une prise de sang et ça se traite avec ton médecin, pas avec un complément pris à l'aveugle ;
• Les produits qui promettent de doubler ton endurance : elle se construit avec l'entraînement, des semaines de régularité, et aucun complément ne fera ce travail à ta place.

Pendant l'effort : pourquoi AqeeLab ne vend ni gel, ni boisson d'effort

C'est une question qu'on nous pose souvent, et tu te la poses peut-être aussi. Pendant une sortie, ton corps a surtout besoin de glucides, d'eau et d'un peu de sel, et des aliments ordinaires couvrent très bien ces besoins.

Les repères internationaux situent les apports autour de 30 à 60 g de glucides par heure pour un effort de 1 h à 2 h 30. Au-delà, sur un marathon ou un ultra-trail, ils montent jusqu'à 90 g par heure [2], alors qu'en dessous d'une heure, l'eau suffit dans la grande majorité des cas.

Au tennis comme au padel, on voit souvent les joueurs manger de petits bouts de banane pendant les matchs. C'est idéal pour tenir sur la longueur sans problème digestif, et tu peux appliquer exactement la même logique en trail ou à vélo.

Fruits secs, pâtes de fruits, compote en gourde, ou une boisson maison avec de l'eau, un peu de sirop et une pincée de sel : tu couvres ainsi la plupart des sorties de loisir, pour bien moins cher que les produits spécialisés.

Nous avons donc fait un choix : plutôt que d'ajouter un énième gel sur un marché déjà saturé, on se concentre sur ce qui se passe avant, après et entre tes séances, là où l'alimentation seule montre plus souvent ses limites.

Le détail des quantités et des aliments, distance par distance, tu le trouveras dans notre guide nutrition trail, et si tu vises 42 km, dans le guide pour préparer son alimentation de marathon.

Sport d'endurance : les besoins de chaque discipline

La principale qualité à développer reste l'endurance cardio-vasculaire, mais ces sports demandent aussi de la coordination, du tonus musculaire et de la résistance. Et selon ce que tu pratiques, ton corps n'est pas sollicité de la même façon, ce qui change le choix des compléments.

Course à pied : les tendons et les articulations d'abord

La course à pied peut causer de l'inflammation et des dommages articulaires, des pieds jusqu'aux hanches, parce que chaque foulée encaisse un choc répété des milliers de fois par sortie. Si tu cours régulièrement, tes priorités sont donc des protéines suffisantes pour récupérer, du collagène pour les tendons, du magnésium et de la vitamine D.

Pour l'alimentation au quotidien, du footing au semi-marathon, tu as tout dans le guide pour bien manger quand on court.

Trail : le dénivelé fait travailler muscles et tendons

En trail, c'est souvent la descente qui fait le plus de dégâts : les contractions excentriques abîment davantage les fibres musculaires, d'où des courbatures plus marquées et une récupération plus longue que sur route. Les protéines après la course et le collagène au quotidien y prennent encore plus de sens, et le magnésium t'aide à passer les longues journées, puisqu'il contribue à la réduction de la fatigue.

Vélo et gravel : peu de chocs, beaucoup d'heures

À vélo, tes articulations sont épargnées par rapport à la course, mais tes sorties durent plus longtemps : l'énergie et la récupération deviennent la priorité. Le genou et le dos restent les points sensibles quand la position est mal réglée. Pour les sorties route comme gravel, je t'explique ce que mange un cycliste avant, pendant et après.

Randonnée : la régularité plutôt que la performance

En randonnée, l'effort est modéré mais long, et ce sont surtout les genoux qui trinquent dans les descentes. Sur plusieurs jours, la difficulté est de manger assez, surtout assez de protéines, avec un sac que tu veux garder léger : une protéine en poudre se transporte bien mieux que la plupart des aliments.

Pour résumer, voici les compléments qui ont le plus de sens selon ton sport :

Avant, après, récupération, sommeil : le bon complément au bon moment

Avant la séance : collagène et vitamine C

Une piste intéressante concerne le collagène pris avec de la vitamine C, 30 à 60 minutes avant l'effort. Dans une petite étude sur 8 hommes, 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, pris une heure avant quelques minutes de corde à sauter, ont doublé un marqueur sanguin de synthèse du collagène [3]. Ça reste une piste prometteuse, pas la preuve que les tendons deviennent plus solides.

Personnellement, je prends mon Peptan avant l'entraînement, et c'est le moment que je te conseille si tes tendons commencent à tirer. Côté réglementaire, la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale des cartilages, et notre multivitamines en apporte.

Après la séance : la Better Protein comme boisson de récupération

À ce moment-là, tu dois entamer rapidement ta récupération, idéalement avec des protéines et des sources de glucides. Rien ne t'empêche d'en prendre un peu, même si ton repas suivant est assez proche.

Après un effort d'endurance, 30 g de protéines suffiraient à maximiser la synthèse des protéines musculaires chez des hommes entraînés [4], soit à peu près 0,3 g par kilo de poids de corps.

C'est exactement l'usage de la Better Protein : tu mets une dose dans de l'eau ou une boisson végétale, tu ajoutes une banane ou quelques dattes, et tu as une boisson de récupération complète, sans lactose et facile à digérer. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, ce qui compte aussi quand tu enchaînes les kilomètres.

Pour aller plus loin, j'ai rassemblé tout sur la récupération après l'effort.

Récupération de fond : magnésium, vitamine D, oméga-3

S'il y a un minéral qui manque souvent aux sportifs, c'est le magnésium, parce que les besoins augmentent avec une activité intense et fréquente. Privilégie les formes citrate ou bisglycinate, mieux assimilées, et vise 200 à 300 mg par jour : je le prends au repas du soir, il m'aide à mieux dormir.

La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale et d'une ossature normale. Si tu cours ou roules dehors, c'est souvent le complément que tu oublies de l'automne au printemps, alors qu'il te suffit de 2 gouttes le matin.

Les oméga-3, enfin, t'aident à garder un bon équilibre entre les graisses. Quand les oméga-6 sont en excès, ce qui arrive vite avec l'alimentation moderne, ils pourraient favoriser un terrain inflammatoire propice aux blessures.

Sommeil : le premier outil de récupération

Les études d'observation associent des nuits de 7 heures ou moins, maintenues au moins deux semaines, à un risque de blessure musculo-squelettique environ 1,7 fois plus élevé [5]. Le lien de cause à effet n'est toutefois pas démontré chez l'adulte.

Si tu dors mal en période de charge, le Pack sommeil sportif associe mélatonine, ZMB et glycine : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement, et le magnésium au fonctionnement normal du système nerveux. Mais aucun pack ne remplacera pour toi une heure de coucher régulière.

Blessures et prévention : ce que les compléments peuvent (et ne peuvent pas) faire

Un point avant tout : aucun complément ne soigne une blessure. Si une douleur persiste plus de quelques jours, s'accompagne d'un gonflement ou te fait boiter, va voir un médecin ou un kiné plutôt que d'ouvrir un pot de gélules.

Ton premier levier de prévention, c'est la charge d'entraînement : augmente les kilomètres progressivement, et complète tes sorties par un peu de musculation pour la posture, l'équilibre et le gainage. Tu seras plus fort, tu diminueras les risques de blessures et tu récupéreras mieux.

Vient ensuite le collagène, constituant des tendons et des articulations, dont la production naturelle baisse dès 20 ans, avec en moyenne 25 % de moins à 40 ans. Un apport de 5 à 10 g par jour pourrait aider à soutenir ces tissus, et c'est encore plus vrai si tu augmentes ton volume d'entraînement.

Les effets sont cumulatifs : ce sont des compléments qui jouent sur le long terme. Le Peptan, collagène de type 1, vise plutôt les tendons, et le Colartix, collagène de type 2, plutôt les cartilages. Pour t'y retrouver, regarde aussi comment prendre soin de ses tendons et articulations.

Pour les crampes, le magnésium est souvent ton premier réflexe, et il contribue bien à une fonction musculaire normale. Mais une crampe à l'effort a souvent d'autres causes : la fatigue, la chaleur, ou une allure plus rapide que ce que ton entraînement a préparé.

Les douleurs propres au coureur, de la périostite au genou, sont détaillées dans le guide pour prévenir les blessures du coureur. Tu trouveras aussi un article dédié au tendon d'Achille du coureur, et si tu veux continuer à courir après 50 ans, tes besoins évoluent encore.

Padel : protéger coude, poignet et épaule

Le padel n'est pas un sport d'endurance au sens strict, mais il s'en rapproche par le volume : des matchs qui s'enchaînent, des sprints courts, et un geste répété qui sollicite toujours le même bras. Avec les sprints, les freinages et les glissades, les contraintes exercées sur tes articulations sont énormes.

Les douleurs les plus citées par les joueurs concernent le coude, l'épaule, le poignet et le mollet. C'est pour ça que, si tu joues plusieurs fois par semaine, le collagène, les oméga-3 et un multivitamines bien dosé ont toute leur place, dans un rôle au moins préventif. La créatine peut aussi se discuter pour les échanges courts et intenses.

En tournoi, entre deux matchs, l'enjeu est de recharger sans alourdir ta digestion : de l'eau, des glucides faciles, et une dose de Better Protein si l'attente dépasse une heure. Je te détaille tout ça dans padel : protéger coude, poignet et épaule.

Nos compléments pour les sportifs d'endurance

Tous nos compléments sont fabriqués en France et testés en laboratoire indépendant, avec des formes choisies pour être bien assimilées. Voici ceux que tu retrouves dans cette sélection, et à quoi ils te servent concrètement :

• Better Protein : protéine végétale à 86 % de protéines, avec tous les acides aminés essentiels et sans lactose, déjà adoptée par plus de 5 000 clients (4,5/5). C'est ta boisson de récupération après la sortie ;
• Peptides de collagène Peptan type 1 : le collagène des tendons, avec le label Peptan, une cuillère par jour ;
• Collagène type 2 Colartix : pour les cartilages, en gélules ;
• Magnésium bisglycinate + B6 : 275 mg de magnésium par dose, la forme la plus digeste ;
• ZMB + taurine : magnésium, zinc et vitamine B6, le zinc contribuant à une synthèse protéique normale ;
• Créatine Creapure : selon ton profil, pour les efforts courts et répétés ;
• BCAA 4:1:1 : pour les sorties longues, ou si ton apport en protéines est un peu juste ;
• Pack sommeil sportif : mélatonine, ZMB et glycine pour les périodes de charge ;
• Vitamine D3 en gouttes : 25 µg (1 000 UI) par dose, d'origine végétale ;
• Oméga-3 Epax : 400 mg d'EPA et 300 mg de DHA par gélule, sans goût de poisson ;
• Multivitamines et minéraux : 12 vitamines et 6 minéraux pour couvrir les petits manques de ton alimentation.

Questions fréquentes sur les compléments alimentaires pour le sport d'endurance