Nutrition trail : quoi manger avant, pendant et après (et quels compléments)

L'essentiel en 30 secondes

• Avant : commence ta recharge en glucides à midi, deux jours avant la course, avec des aliments que tu connais, peu de fibres et peu de gras, puis prends le dernier repas 3 h à 3 h 30 avant le départ ;
• Pendant : au-delà de 90 minutes, tu vises 30 à 60 g de glucides par heure, et tu peux monter jusqu'à 90 g sur les longues distances si tu as entraîné ton intestin ;
• Sur ultra, l'ISSN te conseille 150 à 400 kcal, 30 à 50 g de glucides et 450 à 750 ml de boisson par heure, avec du salé ;
• Après : tu apportes des glucides et des protéines dans les premières heures, environ 30 g de protéines, puis tu soignes le sommeil et les tendons, qui récupèrent plus lentement que les muscles ;
• Reprise : tu peux reprendre la course quelques jours après un 25 km, mais compte deux à quatre semaines après un ultra avant de remettre de l'intensité. Et le jour J, tu ne testes jamais rien de nouveau.

Nutrition trail : pourquoi l'alimentation décide souvent de la course

Pendant un effort long, le muscle puise dans deux réserves : les graisses, et le glycogène, c'est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie. Les graisses sont presque illimitées mais lentes à mobiliser. Le glycogène, lui, commence à s'épuiser après environ 90 minutes d'effort soutenu : c'est le fameux coup de barre que tu as peut-être déjà connu.

Et en trail, tu as un deuxième adversaire : le système digestif. Une revue systématique situe vers 2 heures d'effort modéré le seuil à partir duquel les troubles digestifs deviennent fréquents, quel que soit le niveau. La chaleur et la course à pied les aggravent encore [4].

C'est pour ça que la règle numéro un tient en une phrase : tu ne testes jamais rien de nouveau le jour de la course. Le plan nutrition se construit et se répète à l'entraînement, sur les sorties longues, exactement comme l'allure que tu vises.

Alimentation avant un trail : la semaine, la veille et le dernier repas

La semaine d'avant : on reste dans ses classiques

La dernière semaine, ce n'est pas le moment de découvrir un nouveau plat, une nouvelle boisson ou une épice que tu ne connais pas. Tout ce qui est inhabituel peut te dérégler l'estomac, et tu ne le découvriras qu'en course : garde les nouveautés pour l'intersaison.

Au quotidien, la position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur l'ultra recommande une alimentation riche en glucides pendant les périodes d'entraînement, autour de 5 à 8 g par kilo de poids de corps et par jour [1].

La recharge glucidique : à partir de deux jours avant

Si tu n'es pas en alimentation cétogène, commence ta recharge à midi, deux jours avant la course, avec des glucides que tu as l'habitude de manger : riz, pâtes, pain, pommes de terre. Tu fais le plus gros de la recharge la veille, dès le petit-déjeuner, avec des collations riches en glucides et un dîner léger.

Pendant ces deux jours, tu réduis les fibres et les graisses (moins de crudités, de légumineuses et de fritures) pour arriver au départ avec un intestin calme. Pour les efforts de plus de 90 minutes, l'ACSM parle de 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour sur les 36 à 48 heures qui précèdent [2]. Pour un coureur de 70 kg, ça fait 700 à 840 g par jour.

Sans aller jusque-là sur un 25 km, l'idée reste la même : tu remplis le réservoir sans jamais finir un repas lourd, somnolent ou ballonné.

Le dernier repas avant le départ

Le petit-déjeuner de course se prend 3 h à 3 h 30 avant le départ : 600 à 800 kcal, riches en glucides, pauvres en graisses et en fibres. Et tu dois l'avoir déjà testé à l'entraînement. Des flocons d'avoine avec une compote, une banane bien mûre et une boisson, c'est un classique qui passe bien chez la plupart des coureurs.

Pour la caféine, je te conseille de la réduire dans la semaine qui précède, puis de la garder pour la course. L'ISSN estime que son usage ciblé pourrait aider à maintenir la performance en fin d'ultra, surtout la nuit, quand le manque de sommeil devient un risque pour la sécurité [1].

Que manger pendant un trail : glucides, boisson et sel

Mettons les choses au clair directement : AqeeLab ne vend ni gel, ni boisson d'effort, ni pastilles d'électrolytes. Ce qui suit te parle donc d'aliments et de quantités, pas de produits.

Pendant la course, le jeu consiste à remplacer une partie de ce que tu brûles, pour garder assez d'énergie et tenir ton allure jusqu'au bout.

Combien de glucides par heure en trail ?

Sous une heure d'effort, les réserves te suffisent. Au-delà de 90 minutes, tu dois apporter des glucides : 30 à 60 g par heure, soit environ 25 g toutes les 30 minutes, de sources variées, en liquide comme en solide.

Les travaux d'Asker Jeukendrup affinent ce repère : jusqu'à 30 g par heure entre 1 et 2 h, 60 g entre 2 et 3 h, et 90 g au-delà de 2 h 30 (Jeukendrup, 2014) [3]. Pour dépasser 60 g, tu dois mélanger glucose et fructose, qui n'utilisent pas le même transporteur dans l'intestin.

Ces 90 g sont un plafond, pas un objectif. Dans une étude sur 25 coureurs, deux semaines d'« entraînement de l'intestin », en mangeant régulièrement pendant les sorties, ont réduit d'environ 60 % les symptômes digestifs [5] : le ventre s'entraîne, comme les jambes.

Quoi mettre dans ton sac et aux ravitaillements

Sur une sortie courte, le liquide te suffit souvent. Dès que ça dure, un mélange de liquide et de solide passe mieux, et tu auras vite besoin de salé, parce que l'envie de sucré baisse avec les heures [1].

Quelques repères pour composer tes 25 à 30 g de glucides à chaque prise (valeurs moyennes, vérifie les étiquettes) :

• une banane bien mûre : environ 20 à 25 g ;
• 30 g de dattes ou d'abricots secs : environ 20 g ;
• une tranche de pain d'épices de 30 g : environ 20 g ;
• une compote en gourde de 90 g : environ 12 à 15 g ;
• 100 g de pommes de terre cuites et salées : environ 15 à 20 g ;
• aux ravitaillements des longues distances : soupe salée, riz ou pâtes, pain et fromage.

En trail, marcher fait partie de la course, ce n'est pas tricher. Et les montées que tu marches sont le meilleur moment pour manger, parce que l'estomac est beaucoup moins secoué qu'en descente.

Boire, et ne pas oublier le sel

La plupart des sportifs sous-estiment leurs besoins en sodium, surtout un jour de course d'endurance. Et sur les longues distances, si tu ne bois que de l'eau pure, tu dilues le sodium du sang et tu augmentes le risque d'hyponatrémie, une baisse du sodium sanguin qui peut devenir dangereuse.

L'ISSN conseille 450 à 750 ml par heure, soit 150 à 250 ml toutes les 20 minutes, avec un apport en sodium souvent supérieur à 575 mg par litre, et davantage par forte chaleur (position de l'ISSN sur l'ultra) [1]. À l'inverse, boire bien au-delà de ta soif ne te sert à rien : c'est justement ce qui fait chuter le sodium.

Et les crampes en trail ?

Les crampes ont des causes multiples, souvent cumulées : fatigue musculaire, effort inhabituel, longues descentes, déséquilibre en minéraux, manque d'eau ou de sommeil. Prépare donc le dénivelé à l'entraînement avant de chercher la solution dans un complément.

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique : c'est un minéral à surveiller toute l'année, pas seulement la veille de la course. Je te montre en détail comment éviter les crampes en course.

Plan nutrition trail par distance : 25 km, 50 km, 80 km et ultra

Ces repères changent avec la distance : un 25 km se court vite, alors qu'un ultra se joue à allure modérée, avec un estomac qui doit tenir 20 ou 30 heures.

Alimentation trail 25 km

Sur 25 km, beaucoup de coureurs partent sans rien manger, et ça passe tant que la course dure moins de 90 minutes. Au-delà, prévois 30 à 60 g de glucides par heure dès la première heure : tu dois manger avant le coup de barre, pas après. Une ou deux flasques et quelques fruits secs te suffisent.

Alimentation trail 50 km

Le 50 km est la distance où l'alimentation devient un vrai plan. Vise autour de 60 g de glucides par heure et alterne liquide et solide. Programme une alarme toutes les 30 minutes sur ta montre : tu prends 25 à 30 g à chaque bip, sans attendre d'avoir faim.

Alimentation trail 80 km

Sur 80 km, la course passe souvent la nuit et l'intensité baisse : les besoins par heure diminuent un peu, mais la durée fait exploser le total. Aux ravitaillements, tu prends de vrais repas, et la caféine pourrait t'aider à passer la nuit [1].

Nutrition ultra trail : 100 km et plus

Sur ultra, l'ISSN recommande 150 à 400 kcal par heure, dont 30 à 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines, à partir d'aliments variés et denses en énergie [1]. Le vrai défi, c'est l'appétit, qui chute avec les heures et la fatigue : prévois toujours un plan B salé, et un aliment « plaisir » qui te passe même quand plus rien ne passe.

Si ton ventre coince souvent, l'ISSN cite aussi l'entraînement progressif de l'intestin et une alimentation pauvre en FODMAP (certains sucres fermentescibles) dans les jours qui précèdent. Les deux pourraient limiter les symptômes [1], à tester bien avant la course.

Que manger après un trail : les premières heures

La récupération commence dès la ligne d'arrivée, avec deux priorités. Tu refais les réserves de glycogène avec des glucides, et tu apportes les protéines qui reconstruisent les fibres abîmées dans les descentes.

Les glucides contribuent à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense ou prolongé, entraînant une fatigue musculaire et l'épuisement du glycogène. L'effet est obtenu avec environ 4 g de glucides par kilo de poids de corps, pris dans les 4 heures qui suivent l'effort et au plus tard dans les 6 heures (allégation autorisée par l'Union européenne).

Les protéines contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire. Après un effort d'endurance, une étude de 2020 suggère que 30 g de protéines suffiraient à maximiser la synthèse des protéines musculaires [6].

Concrètement, tu prends un shake de protéines dans la demi-heure, puis un vrai repas complet dans les deux heures : riz ou pâtes, viande, poisson ou œufs, légumes cuits. Sur la journée, les besoins augmentent aussi, et je te les détaille dans l'article sur tes besoins en protéines de traileur.

Collagène et tendons : y penser avant la prochaine sortie

Les tendons récupèrent plus lentement que les muscles, et ceux qui encaissent le plus, comme le tendon d'Achille, sont justement les plus lents à se reconstruire. En trail, entre les descentes et les appuis instables, tu les mets à rude épreuve.

Une petite étude de 2017 a observé que 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, pris une heure avant un effort, doublaient un marqueur sanguin de synthèse du collagène [7]. La vitamine C, elle, contribue à la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages et des os.

Le sommeil, premier outil de récupération

La nuit qui suit un trail long est souvent mauvaise : jambes lourdes, excitation, courbatures. C'est pourtant pendant que tu dors que se fait une bonne partie de la réparation, alors évite l'alcool le soir même, qui déshydrate, et mange suffisamment au dîner.

Je te développe tout ça, boisson de récupération comprise, dans le guide pour récupérer après un trail.

Récupérer après un trail et un ultra : les jours et les semaines qui suivent

Après un trail, la fatigue ne disparaît pas avec les courbatures. Les muscles et les tendons n'ont pas le même rythme de récupération, et c'est souvent quand tu te sens de nouveau en forme que tu te blesses, en reprenant trop tôt ou trop fort.

Les 72 premières heures

Les courbatures culminent en général entre 24 et 72 heures après la course. Elles sont plus marquées qu'après une course sur route, parce que les descentes font travailler les muscles en freinage (contraction excentrique), ce qui les abîme davantage.

Pendant ces trois jours, tu peux marcher, faire du vélo très facile ou nager tranquillement si tu en as envie, mais tu ne cours pas. Et tu continues à bien manger : sur un ultra, le déficit calorique accumulé pendant la course se compte en milliers de calories [1], et tu dois le combler avant de penser à reprendre.

Récupération ultra trail : quand reprendre la course ?

Quelques repères pour reprendre sans te blesser :

• après un 25 km : 3 à 5 jours sans course, puis une semaine en endurance facile avant de remettre de l'intensité ;
• après un 50 km : une semaine sans course ou presque, et deux semaines avant le fractionné ;
• après un 80 km : 10 à 15 jours de coupure relative, et trois semaines avant l'intensité ;
• après un ultra de 100 km et plus : deux à quatre semaines de récupération avant de reprendre un entraînement structuré.

Pendant ces semaines, garde des protéines autour de 1,6 g par kilo et par jour [1], et des glucides à chaque repas.

Les signes qui te disent d'attendre encore : une fréquence cardiaque au repos plus haute que d'habitude, un sommeil qui reste mauvais, des jambes vides dès le premier kilomètre. Et si tu as une douleur précise sur un tendon, un os ou une articulation, qui persiste plus de quelques jours, ce n'est pas une courbature : consulte un médecin ou un kiné avant de recourir.

Si la fatigue dure plusieurs semaines, notamment chez les coureuses, parles-en à ton médecin : un bilan peut révéler un manque de fer, et ce n'est pas un sujet à régler avec un complément pris au hasard.

Quels compléments alimentaires pour le trail ?

Un complément ne remplacera jamais un bon plan alimentaire, et pendant la course c'est la nourriture qui fait le travail. Par contre, autour de l'entraînement et après la course, certains ont du sens : je te les ai regroupés dans notre sélection de compléments pour le trail et l'endurance.

Better Protein : la protéine de récupération

Pour le shake d'après course, je te recommande la Better Protein : 86 % de protéines, tous les acides aminés essentiels, et sans lactose, ce qui compte quand l'intestin a été malmené pendant des heures. Elle est fabriquée en France, testée en laboratoire indépendant, et plus de 5 000 clients lui donnent 4,5/5.

Magnésium bisglycinate + B6

Le Magnésium Bisglycinate + B6 apporte 275 mg de magnésium par dose, sous la forme la mieux tolérée par le système digestif. Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à une fonction musculaire normale, deux points qui comptent si tu enchaînes les semaines de grosse charge.

Collagène Peptan pour les tendons

Les peptides de collagène Peptan de type 1 se prennent à raison d'une dose par jour, que tu mélanges facilement dans une boisson. Au vu de l'étude citée plus haut [7], tu pourrais la prendre une heure avant la séance, avec une source de vitamine C.

Les BCAA sont parfois utilisés sur les ultras, autour de 10 g, par exemple 5 g avant et 5 g pendant. Ils pourraient limiter la dégradation musculaire sur les efforts très longs, mais les données restent minces : je te fais le point sur les BCAA en sport d'endurance.

Et si tu prends un traitement, parles-en à ton médecin avant de commencer un complément.

Questions fréquentes sur la nutrition trail