Tout savoir sur le curcuma dans les compléments alimentaires
Le curcuma est plus qu'une simple épice et qu’un simple ingrédient culinaire : c'est aussi une source importante de bienfaits pour votre corps ! Employé traditionnellement en médecine ayurvédique et chinoise depuis des millénaires pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, le curcuma est aussi maintenant entré dans le domaine des compléments alimentaires dans le monde entier, le plus souvent sous forme de gélules.
Ce dossier explore la définition du curcuma dans le cadre des compléments alimentaires : l'importance de la biodisponibilité de la curcumine, ses effets, les dosages conseillés, les risques … vous saurez tout sur le curcuma.
Définition du curcuma
Le curcuma est une plante dont le rhizome possède des propriétés exceptionnelles, largement exploitées tant en cuisine qu'en complément alimentaire pour la santé et le sport.
Complément alimentaire ou épice de cuisine, quelles différences ?
Le curcuma jouit d'une double identité :
- Épice de cuisine ;
- Complément alimentaire recherché pour ses multiples bienfaits sur la santé.
En cuisine, le curcuma est principalement utilisé sous forme de poudre, obtenue après séchage et broyage du rhizome de la plante. Cette poudre jaune vif est un ingrédient clé de nombreux plats, car elle offre une belle couleur, mais surtout un goût puissant, légèrement amer et poivré. Par contre, telle quelle, elle est peu concentrée en principes actifs et très mal assimilée par le corps : sa biodisponibilité est donc faible.
En tant que complément alimentaire, le curcuma est conçu pour proposer une teneur plus élevée en curcuminoïdes :
- Les curcuminoïdes sont les composés chimiques actifs du curcuma, avec la curcumine comme principal actif ;
- La concentration de curcumine dans les compléments alimentaires est nettement supérieure à celle trouvée dans l'épice de cuisine (10 à 20 fois plus).
- De plus, pour surmonter le défi de la faible biodisponibilité de la curcumine, les compléments alimentaires contiennent souvent d'autres ingrédients, comme la pipérine (extrait de poivre noir), qui augmente l'absorption de la curcumine par l'organisme. On y reviendra en détail plus bas dans cet article.
C’est pour cela que l’épice de cuisine ne peut pas remplacer le complément alimentaire, à moins d’en manger chaque jour d’énormes quantités (1 à 2 cuillères à café) pour remplacer une seule gélule !
Quels sont les effets du curcuma sur le corps : à quoi ça sert ?
Les effets du curcuma sur le corps, particulièrement ceux de la curcumine, son principe actif, sont nombreux et ont été l'objet d’une multitude d’études cliniques :
- La curcumine est connue pour ses propriétés anti-inflammatoires puissantes, qui peuvent aider à gérer et à réduire l'inflammation chronique ;
- De plus, la curcumine possède des propriétés antioxydantes significatives. En neutralisant les radicaux libres, elle contribue à protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif ;
- Le curcuma a également été étudié pour son impact positif sur la santé digestive, en agissant comme un agent gastroprotecteur qui peut aider à soulager divers troubles digestifs, y compris le syndrome de l'intestin irritable.
Comment utiliser le curcuma
Pour tirer le meilleur parti de ce supplément puissant, il est crucial de comprendre comment le consommer de manière optimale.
Quelle dose de curcuma par jour ? Combien de gélules ?
La dose quotidienne recommandée de curcuma peut varier en fonction de l'objectif de santé / performance visé, et de la forme sous laquelle il est consommé.
Mais il faut savoir qu’en France, la dose maximale est de 153 mg de curcumine par jour (pour un adulte de 60kg) :
- Attention, c’est la dose de curcumine et non de curcuma, sachant que la plupart des compléments sont dosés entre 50% et 95% de curcumine par gélule ;
- Donc la dose de curcuma à utiliser va varier en fonction de la concentration de votre supplément en curcumine ;
- Et elle varie aussi en fonction du poids de l’individu.
La dose est relativement « faible » car les recommandations prennent en compte que le consommateur peut prendre en plus un peu de curcuma « épice de cuisine » via son alimentation, par exemple en mangeant un curry.
Le dosage conseillé est donc calculé de manière à ce que le cumul des deux ne provoque pas d’excès en curcumine.
À quel moment prendre le curcuma ?
Le timing de la consommation de curcuma peut influencer son efficacité :
- Il est conseillé de prendre son curcuma avec un repas contenant des graisses, car ça peut améliorer son absorption, grâce à la solubilité de la curcumine dans les lipides ;
- Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi séparer la prise sur 2 repas espacés (petit déjeuner et diner) de manière à profiter des effets du curcuma sur une plus longue période de temps dans la journée. En effet, la curcumine à une durée de vie de quelques heures (variable selon les suppléments), et passé ce délai, elle n’est donc plus active.
Peut-on prendre du curcuma toute l'année ?
La consommation continue de gélules de curcuma tout au long de l'année est généralement considérée comme sûre pour la plupart des gens.
Cependant, pour ceux qui prennent des suppléments de curcumine à haute dose, il peut être judicieux d'alterner les périodes de supplémentation et de faire des pauses régulières.
Peut-on ouvrir ses gélules de curcuma ?
Oui tout à fait, ouvrir vos gélules ne pose aucun problème d’efficacité.
Par contre, suivant les ingrédients ajoutés pour en améliorer l’assimilation, le gout peut être plus ou moins bon, et parfois très poivré.
Les dangers du curcuma
Bien que les gélules de curcuma soient réputées pour leurs nombreux bienfaits, comme pour tous ingrédients actifs, il est crucial de connaitre les potentiels effets secondaires associés à une consommation excessive ou inappropriée. Cet aspect est important pour une utilisation sûre du curcuma !
Effets secondaires et dangers
Les études montrent que la consommation de gélules de curcuma, en particulier en grandes quantités, peut entraîner des effets secondaires chez certaines personnes :
- Bien que généralement sûr lorsqu'il est consommé dans les quantités appropriées, le curcuma peut causer des problèmes gastro-intestinaux tels que des douleurs d'estomac, des nausées, de la diarrhée, ou d’autres troubles du système digestif ;
- Un usage prolongé et excessif de compléments de curcuma peut également affecter la fonction hépatique, entraînant une élévation des enzymes hépatiques, ce qui indique un stress ou une lésion hépatique. Bien que rare, il y a eu des cas signalés de personnes éprouvant des effets toxiques sur le foie après avoir pris des doses élevées de suppléments de curcuma sur une longue période.
Possibles interactions avec certains médicaments
Le curcuma peut interagir avec certains médicaments, donc si vous êtes dans les cas suivants, consultez votre médecin avant tout usage :
- Si vous prenez des médicaments anticoagulants et antiplaquettaires ;
- Il peut interférer avec les médicaments destinés à réduire l'acidité gastrique, tels que les inhibiteurs de la pompe à protons, entraînant une diminution de leur efficacité et une aggravation des symptômes gastriques ;
- Et enfin, les personnes diabétiques doivent également faire preuve de prudence, car le curcuma pourrait jouer sur le taux de glucose dans le sang.
Précautions à prendre pour certaines catégories de personnes
Certaines catégories de personnes devraient limiter leur consommation de curcuma ou consulter un professionnel de la santé avant d'intégrer le curcuma ou des suppléments de curcuma dans leur régime.
- Cela inclut les femmes enceintes et allaitantes, pour qui de fortes doses de curcuma peuvent être inappropriées en raison du manque de données fiables sur la sécurité.
- Les personnes souffrant de troubles de la vésicule biliaire ou de calculs biliaires devraient également éviter la consommation de suppléments de curcuma, car cela peut aggraver leur condition.
- De plus, étant donné les effets potentiellement anticoagulants du curcuma, les individus préparant une chirurgie devraient cesser sa consommation quelques semaines avant l'opération pour réduire le risque de saignement excessif.
- Et enfin, toutes les personnes qui se trouvent dans les cas cités juste au-dessus, dans le paragraphe sur les interactions médicamenteuses.
Bien que les gélules de curcuma offrent de nombreux avantages, il est essentiel de rester conscient de ses potentiels effets secondaires et interactions médicamenteuses. Une consommation modérée et/ou la consultation d'un professionnel de la santé avant de commencer un supplément de curcuma peuvent aider à minimiser les risques et à garantir une utilisation sûre et bénéfique.
Comment choisir le meilleur curcuma
Avec une popularité croissante en tant que super-aliment, le curcuma se décline en de nombreuses formes sur le marché, chacune promettant d'offrir les meilleurs bénéfices pour la santé.
Sélectionner le meilleur curcuma demande donc une compréhension des différentes formes disponibles et des critères essentiels à prendre en compte. On fait le point !
Formes disponibles : poudre, gélules et extrait liquide
Le curcuma est disponible sous plusieurs formes, chacune ayant ses avantages spécifiques :
La poudre de curcuma = l’épice de cuisine !
Issue directement du rhizome séché et broyé, la poudre est la forme la plus commune et traditionnellement utilisée en cuisine. Elle permet une intégration facile dans les repas et boissons, bien que sa biodisponibilité soit relativement faible et sa concentration aussi. Donc à part pour son goût, elle n’a quasiment aucune utilité.
Les gélules de curcuma
Ces gélules contiennent du curcuma concentré en curcumine, parfois associée à des additifs comme la pipérine, ou à des lipides pour en améliorer l'absorption. Elles offrent une méthode pratique pour consommer des doses précises et plus efficaces de curcumine.
L'extrait liquide de curcuma
L’extrait liquide propose une absorption potentiellement plus rapide et peut être plus facile à consommer pour ceux qui ont des difficultés avec les gélules ou les poudres. Comme pour les autres formes, la concentration de curcuminoïdes et la présence d'agents améliorant l'absorption sont cruciales pour valider son efficacité.
Mais les extraits restent par contre souvent plus chers.
Au final, l’idéal est donc la prise de curcuma sous forme de gélules concentrées.
Quels critères prendre en compte pour choisir ?
Lors de la sélection du curcuma en gélules, plusieurs critères sont à considérer pour garantir l'efficacité et la sécurité du produit :
- Concentration en curcuminoïdes : cherchez des produits spécifiant la concentration en curcuminoïdes, principalement la curcumine, pour s'assurer d'une efficacité maximale et de la transparence de la marque. Si rien n’est indiqué, ce n’est pas bon signe ! Et visez au moins 50% de concentration.
- Biodisponibilité : la curcumine est difficilement assimilable par l’organisme. Étant donné le défi lié à cette absorption, optez pour des produits qui incluent des agents d'amélioration de l'absorption tels que la pipérine ou des formules liposomales. L’idéal sera une forme liposomale, car la pipérine peut avoir tendance à irriter l’intestin !
- Pureté et qualité : préférez des produits certifiés sans contaminants ou additifs nocifs. Les certifications disponibles en ligne et les tests de laboratoires indépendants sont des indicateurs d’une plus grande transparence et donc d’une meilleure qualité.
- Durée de vie : certains produits offrent une meilleure durée de vie pour cette substance, ce qui aura un impact positif sur son efficacité.
- Curcuma biologique : du curcuma bio peut aussi être une bonne option, mais attention : les éléments de concentration et de biodisponibilité sont bien plus importants pour garantir l’efficacité de votre produit.
En tenant compte de ces critères, vous pourrez choisir un supplément de gélules de curcuma qui non seulement répond à vos besoins, mais assure également une consommation sûre et bénéfique.
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