Quels compléments alimentaires pour prendre de la masse musculaire ?
Tous les compléments n’ont pas le même effet, donc selon vos objectifs, certains seront plus appropriés que d'autres. Voici des conseils pour faire le meilleur choix dans les compléments alimentaires de prise de masse
musculaire !
Protéines : pour la prise de masse musculaire
Les protéines sont les briques fondamentales des muscles. Pour les sportifs cherchant à augmenter leur masse musculaire, un apport protéique adéquat est important. Les compléments de protéines en poudre offrent une source concentrée de protéines et d'acides aminés, qui sont nécessaires au bon fonctionnement et à la reconstruction musculaire après des efforts physiques intenses, donc après vos séries d’exercices de musculation.
Ces protéines proviennent souvent de sources comme le petit-lait (whey), le caséinate ou les protéines végétales :
Whey protéines : pour prendre du muscle
Les Whey protéines sont rapidement absorbées par l'organisme, ce qui est idéal après une séance d'entraînement de musculation pour stimuler la synthèse protéique musculaire et favoriser la récupération des muscles.
En général on prend le shaker peu de temps après la fin du training, en prenant 30 à 40 grammes.
Dans l’idéal il faut la privilégier en version Isolat de whey (moins de lactose et donc meilleure digestion), mais surtout en version Native (non dénaturée, donc plus efficace). Ce dernier point, l’aspect NATIF est vraiment essentiel. Ce mot doit être clairement écrit sur votre supplément, car, sinon cela signifie que c’est une protéine fromagère (comme l’essentiel des protéines du marché, et ce n’est jamais noté dessus !!) et donc dénaturée.
Dénaturée veut dire que la poudre de whey contient des protéines détruites, qui seront donc beaucoup moins efficaces. Sans compter que ce type de protéines en poudre peut compter jusqu’à 25% de protéines de type GMP (issues de la production de ce type de complément, et là non plus, ce n’est jamais noté sur le port), ce qui diminue encore la quantité de protéines vraiment utilisables par les muscles …
Et si vous prenez une version concentrée, veillez à ce qu’elle soit native, mais aussi enrichie en Lactase® pour améliorer sa digestion. Car n’oubliez pas qu’une protéine qui se digère mal est inutile, et même contre-productive, car elle va mettre en jeu votre santé et vos performances.
Pour résumer :
- L’idéal c’est une whey isolat native, mais elle est souvent chère ;
- Et sinon une concentrée native, qui est plus
abordable ;
- Il vaut toujours mieux une bonne concentrée native qu’un isolat basique, non natif et donc dénaturé.
Caséine : pour lutter contre le catabolisme musculaire
La Caséine est elle aussi issue du lait (plus ou moins directement), c’est une protéine à assimilation lente, donc à utiliser en collation, ou avant d’aller au lit. C’est pour ça qu’on parle en général de protéine anti-catabolisme : comme elle va apporter des protéines à vos muscles sur une longue période, elle permet de maintenir un taux de protéines élevé pendant plusieurs heures, pour lutter contre la fonte musculaire.
Privilégiez la version micellaire (non dénaturée) plutôt que la classique caséinate de calcium.
Protéines végétales : une alternative éthique et idéale pour la digestion
Les Protéines végétales: à condition qu’elles associent plusieurs sources de protéines (pour compléter les acides aminés) c’est une très bonne solution, et qui est en plus sans lactose. Pour rappel, le lactose est le sucre du lait, c’est lui qui entraîne une sensibilité digestive chez de nombreux sportifs et donc des troubles digestifs type diarrhée ou gaz intempestif.
Ce qui veut dire que, si la protéine végétale est de bonne qualité, elle sera complète, aussi efficace qu'une whey protein, mais en plus parfaitement digeste grâce à l'absence du lactose.
En termes de vitesse de digestion, les végétales sont plus lentes que la whey, mais plus rapides que la caséine, c'est donc une vitesse de digestion moyenne.
L'avantage est que ça permet de les utiliser à n'importe quel moment de la journée. : en collations, au petit déjeuner, après l’entraînement …
Le cas des weight gainers
Les weight gainers, ou gainers, sont des compléments alimentaires conçus spécifiquement pour aider à la prise de masse musculaire. Ils contiennent un mélange de protéines, d'hydrates de carbone (glucides) et parfois de lipides. Leur objectif est d'augmenter l'apport calorique du sportif, si l'apport alimentaire est insuffisant.
Ils sont particulièrement utiles pour les personnes ayant du mal à consommer suffisamment de calories à travers leur alimentation quotidienne.
De par leur composition, ce ne sont donc pas des protéines en sens strict, car elles n’en contiennent que 10% à 50% :
Le mieux est le weight gainer de type Lean Gainer : il est composé pour moitié de glucides et pour moitié de protéines ;
Évitez les Hard Gainer : ils ne contiennent que 10-15% de protéines, et le reste est du sucre … aucun intérêt !
Dans tous les cas, choisissez un gainer avec des protéines de qualité (non dénaturées ou végétales) et de bons glucides (de préférence poudre d’avoine ou de patate douce).
On peut parfois en trouver qui contienne en plus des associations de vitamines et de minéraux, voir certaines plantes, comme le Maca, le Ginseng ... Si ça peut sembler une bonne idée sur le papier, c'est en réalité rarement le cas, car ces suppléments ne seront pas assez dosés pour avoir un réel impact … autre que marketing. Et, en plus de ça ils vont nettement augmenter le prix de votre complément alimentaire.
La créatine : un allié pour la masse musculaire, la récupération et la force
La créatine est une substance naturellement présente dans nos muscles et qui joue un rôle clé dans la production d'énergie rapide lors d'efforts intenses de courte durée. De nombreuses études ont montré que la prise de créatine peut aider à augmenter la masse musculaire, mais aussi améliorer la performance athlétique et renforcer la force.
Cela s'explique par une augmentation du volume d'eau dans les cellules musculaires et une meilleure capacité à régénérer l'ATP, la principale source d'énergie de nos muscles.
Pour ceux cherchant à gagner de la masse musculaire, la prise de créatine monohydrate est donc une très bonne solution. C’est en plus un produit sain, pas cher et facile à utiliser (aucun gout).
C'est toujours bon de le rappeler, mais la créatine n'est absolument pas un produit dopant, et en réalité, nous avons tous de multiples prises de créatine depuis notre naissance … en effet on la retrouve dans les muscles, et donc dans la viande et le poisson. Donc nous en mangeons tous !
Pour une personne sédentaire ou un sportif qui ne pratique pas de manière intensive, cet apport alimentaire est suffisant. Mais pour un pratiquant de musculation sérieux, le besoin des muscles augmente à chaque série, à chaque entraînement, et donc la prise de créatine monohydrate devient alors très intéressante pour participer à la croissance musculaire.
La créatine est déconseillée aux débutants en musculation, car il faut déjà une certaine masse musculaire pour qu'elle puisse avoir un réel effet. Donc, si vous débutez, concentrez-vous sur votre entraînement et votre alimentation avant de vous pencher du côté de la prise de créatine. En tant que débutant, d'autres compléments pourraient être plus intéressants, comme les acides aminés BCAA par exemple.
À noter : la meilleure créatine monohydrate est celle qui possède le label Creapure® qui est un gage de qualité reconnu dans le monde entier !
Et les acides aminés, on en parle ? BCAA, glutamine, citrulline...
On a l'habitude de penser aux protéines, mais certains acides aminés peuvent aussi avoir des avantages non négligeables pour vous aider dans votre prise de masse musculaire.
Et dans ce cadre, le premier supplément est bien entendu une association de 3 acides aminés qu'on appelle les BCAA :
- Un mélange de leucine, d'isoleucine et de
valine ;
- Ils permettent d'améliorer l'énergie pendant les séries, mais aussi la congestion musculaire et la récupération pendant la séance d'entraînement ;
- Et s’ils sont utilisés à la fin du programme, en association avec une source de protéine, ils peuvent booster la synthèse des protéines de 25% supplémentaires.
En général, ils sont proposés avec un ratio 2 :1 :1 (le premier chiffre étant le dosage en leucine), mais ils sont encore plus puissants quand la dose de leucine augmente et passe en 3 :1 :1 ou 4 :1 :1.
Comme nos BCAA AqeeLab Nutrition, qui sont avec un ratio 4 :1 :1, pour plus d’efficacité. Et en plus, nos BCAA sont 100% végétaux, donc ils peuvent être consommés sans problème par les pratiquants de musculation végans ou végétariens.
À noter : un point sur lequel il faut faire particulièrement attention sur vos acides aminés BCAA : la dose de sucre. En effet, certaines marques n'hésitent pas à rajouter 20% à 50 % de sucre (ou de dérivés du sucre, comme la maltodextrine) dans leurs compléments alimentaires pour en faire baisser le coût, mais sans forcément bien l’expliquer sur l'étiquette, ni baisser le prix de vente finale pour le client !
Oui les glucides sont utiles et peuvent aider … mais il faut simplement bien le notifier au client final … car les glucides coûtent beaucoup moins cher que les acides aminés !
BCAA ou EAA ?
Les EAA sont une association des 8 (ou 9 parfois) acides aminés essentiels : Essential Amino Acid. Petit résumé pour savoir lequel choisir entre les EAA et les BCAA :
- BCAA : pour un usage autour de la séance d’entraînement de musculation (pendant / après), ils seront plus pertinents ;
- EAA : pour compléter votre apport en acides aminés essentiel dans la journée, si vos sources de protéines ne sont pas assez complètes ;
En général le dosage est aussi différent : il faut prendre bien plus d’EAA que de BCAA, donc au final, le coût d’usage s’en ressent.
De mon point de vue, et hors cas particulier, les BCAA restent donc une meilleure solution.
Tribulus, Ashwagndha, … pour la prise de masse musculaire
Les compléments alimentaires issus de la phytothérapie (les plantes) peuvent eux aussi jouer un rôle non négligeable pour vous aider dans votre prise de masse musculaire !
Tribulus Terrestris :
Utilisé depuis des dizaines d’années pour son impact naturel sur la testostérone, il permet aussi de booster la force et l’endurance, ce qui aide à la croissance musculaire.
Veillez simplement à choisir un tribulus de qualité :
- Dosage compris entre 1,8 et 2,4 gr de tribulus /
jrs ;
- Avec une concentration garantie en principes actifs (40% de saponine) ;
Ashwagandha :
Utilisé en occident depuis les années 2020, son usage pour les sportifs explose : il améliore le sommeil et réduit la fatigue, mais il participe aussi à l’amélioration des performances lors des exercices de musculation !
Là aussi, quelques conseils pour bien choisir votre Ashwagandha :
- Concentration en actifs de minimum 5% de
withanolides ;
- Et une dose totale de 60 à 70 mg de withanolides / jours, ce qui fait 1,2 gr et 1,4 gr d’Ashwagandha ;
- Le meilleur label est le KSL-66® : dosage
garanti et complément 100% biologique.
À noter que d’autres produits naturels peuvent aussi être
utiles :
- Spiruline : pour son apport en protéines,
acides aminés essentiels et vitamines ;
- Fenugrec : cette plante donne faim, donc elle aide à manger plus, le top pour les petits appétits !
- Oméga 3, magnésium, vitamine, collagène : tous les produits santé ont bien sûr un impact pour aider le corps à supporter le stress dû à l’entraînement sportif intensif.
Complément alimentaire prise de muscle sec
La prise de muscle sec fait référence à l'augmentation de la masse musculaire sans accumulation de graisse.
C’est un peu le saint graal des pratiquants de musculation ! Mais là, ce n’est pas simplement une question de compléments alimentaires : c’est vraiment l’alimentation dans son ensemble qui doit être ultra précise de même que le choix des exercices de musculation et l’intensité qui sera mise dans chaque série du programme d’entraînement.
Certains conseillent les Fat Burner, mais il ne faut pas se leurrer : si vous êtes en excèdent calorique pour prendre du muscle, ce n’est pas le fait de prendre du fat burner qui fera que nous ne prendrez que du muscle sec ! Le bruleur de graisse ne va pas « comme par magie » éliminer toutes les calories excédentaires de votre prise de masse !
Par contre, la prise d’un fat burner peut quand même avoir du sens en prise de masse … s’il est utilisé comme stimulant ! En effet, de nombreux fat burner (dont le nôtre) jouent ce rôle-là, grâce à la présence de caféine, de thé vert, ou encore de guarana … La carnitine aussi va aider à apporter de l’énergie. Tout cela peut vous aider, non pas à perdre du gras en prise de masse, mais à pousser plus lourd pour vos exercices ou à améliorer votre récupération entre vos séries d’entraînement.
Comment prendre du muscle très rapidement ?
… et déjà est-ce que c’est possible ? Ce n’est pas évident !
Attention : prise de masse rapide = prise de gras !
En effet, un gain trop rapide peut indiquer un gain en graisse plutôt qu'en muscle. Pour comprendre cela, il faut se pencher sur la physiologie de la prise de masse :
Lorsqu'on consomme plus de calories que notre corps n'en brûle, on prend du poids.
Si ce surplus calorique est accompagné d'un entraînement de musculation intense, une partie de ce poids sera du muscle. Cependant, il y a une limite à la vitesse à laquelle le muscle peut se développer.
Et donc si on consomme beaucoup plus de calories que ce dont nos muscles ont besoin pour leur croissance, le surplus est stocké sous forme de graisse. C'est pourquoi il est crucial de progresser à un rythme modéré et de surveiller son alimentation.
Donc une prise de muscle vraiment rapide ça n’existe pas, quels que soient vos compléments (hors produits dopants bien sûr) ! Seule la prise de poids rapide existe …
La prise de muscle est un processus long !
En conséquence, on considère que prendre 2 kg par mois
(muscle et un peu de gras) est déjà une bonne performance quand on débute en musculation et qu’on veut faire une prise de masse musculaire.
Ensuite, si vous avez déjà un bon niveau, prendre 2-3 kg de muscle par an sera ÉNORME !
Les sportifs qui essaient d'accélérer ce processus risquent des blessures ou une prise de gras excessive. La musculation est un sport de long terme, les meilleurs résultats sont obtenus en restant constant, en se fixant des objectifs réalistes, et en étant patient.
Pour aller plus loin
Pour prendre optimisez vos performances sportives retrouvez également nos autres gammes de produits : Créatine, Protéines & gainers, Soutien hormonal, BCAA, Pre-workout, Pertes de gras, Acides aminés
