Prise de masse : comment prendre de la masse musculaire en musculation ?

L'essentiel en 30 secondes

• Une prise de masse réussie, c'est un excédent calorique modéré (environ 10 à 15 % au-dessus de ta maintenance) pour viser 1 à 2 kg sur la balance par mois, sans faire exploser ton taux de gras.
• Vise 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps, garde des lipides de qualité (1 à 1,5 g/kg) et ajuste tes calories surtout avec les glucides.
• Le bulking façon « je mange n'importe quoi » est une fausse bonne idée : tu prends surtout du gras, et tu paies l'addition lors de la sèche.
• Les compléments (whey, gainer, créatine) facilitent la logistique, mais ils ne remplacent jamais une bonne alimentation et un entraînement dur.
• Sois patient et régulier : pèse-toi une fois par semaine, entraîne-toi intensément 3 à 5 fois par semaine, et laisse le temps à ton corps de construire.

Au programme de ce guide :

• La définition de la prise de masse, et le choix entre prise de masse propre et bulking.
• L'alimentation : calories, macros (protéines, glucides, lipides), repas et compléments.
• Comment accélérer une prise de masse trop lente, sans prendre trop de gras.
• Mes 7 conseils pour réussir ta prise de masse en musculation.
• Une FAQ qui répond aux questions les plus fréquentes sur le sujet.

Définition de la prise de masse en musculation

La prise de masse est une phase où un sportif cherche à développer sa masse musculaire. Elle repose sur un entraînement de musculation adapté et, surtout, sur une alimentation excédentaire, c'est-à-dire un apport calorique supérieur aux besoins du corps. Cet excédent oblige l'organisme à entrer en phase anabolique, essentielle à la construction musculaire.

Mais attention : l'anabolisme vaut aussi pour la prise de gras. C'est pour ça qu'il te faut :

• une alimentation excédentaire, MAIS bien construite ;
• un bon programme d'entraînement de musculation.

Prise de masse propre ou bulking ?

L'objectif d'une prise de masse propre, c'est de prendre du muscle en limitant autant que possible le gain de gras. Il est presque impossible de ne gagner que du muscle sans accumuler un peu de graisse, mais un excédent modéré permet de minimiser cet effet indésirable.

C'est toujours ce qu'il faut viser, et c'est ce qu'on va voir dans ce guide.

À l'inverse, le bulking consiste à augmenter considérablement son apport calorique sans se soucier du taux de graisse. Cette approche a longtemps été populaire en musculation, car elle permet une prise de poids rapide, mais elle pose trois problèmes majeurs :

• un gain de graisse parfois supérieur au gain musculaire, donc une prise de masse qu'on peut considérer comme ratée ;
• une période de sèche plus longue et plus contraignante ensuite, ce qui augmente le risque de perdre du muscle ;
• la création de nouvelles cellules graisseuses, qui restent ensuite dans le corps (même après la sèche) et peuvent se remplir facilement par la suite.

C'est pourquoi je te recommande d'adopter une prise de masse contrôlée, avec un excédent calorique limité pour éviter une accumulation excessive de gras. Tu trouveras toute la nuance dans le comparatif détaillé prise de masse propre ou bulking.

Comment faire sa prise de masse en musculation : l'alimentation

Combien de calories consommer en prise de masse ?

Avant de commencer, il faut connaître ta maintenance, c'est-à-dire le nombre de calories qui te permet de maintenir un poids stable.

Une prise de masse efficace repose sur un excédent de 10 à 15 % de calories par rapport à ce chiffre. Par exemple, si ta maintenance est de 2500 kcal, tu dois consommer entre 2750 et 2800 kcal par jour.

Un excédent plus important (20 à 25 %) accélérera la prise de poids, mais avec un gain de gras excessif, ce qui est déconseillé.

La littérature scientifique confirme cette logique. La revue de référence d'Iraki et al. (2019) recommande, pour les pratiquants en phase de prise de masse, un excédent d'environ 10 à 20 % au-dessus de la maintenance, pour un gain d'environ 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine [1]. Plusieurs travaux rappellent aussi qu'un excédent calorique soutient l'hypertrophie, mais qu'au-delà d'un certain point, le surplus se transforme surtout en gras plutôt qu'en muscle [3].

Si tu veux entrer dans le détail du calcul (maintenance, répartition précise, exemples chiffrés), j'ai préparé le calcul détaillé des calories.

Combien de protéines, glucides et graisses dans une alimentation de prise de masse ?

Il faut essayer de rester le plus sain possible :

• parce qu'ici on met en avant une pratique de la musculation bonne pour le corps ;
• et parce que, comme on l'a vu, c'est le plus pertinent pour progresser sur le long terme.

Donc, bien sûr, je ne te dirai jamais d'aller te gaver de McDo ou de kebab parce que ça rendrait la diète plus facile ! Même en prise de masse, une alimentation trop riche en aliments transformés et en fast-food peut nuire à la qualité de ta prise de muscle et à ta santé. Mieux vaut suivre une alimentation saine, en t'autorisant 10 à 20 % de repas plaisir pour garder une certaine flexibilité et une vie sociale.

La hausse des calories se fera de préférence avec les glucides : en musculation, ils sont toujours la variable d'ajustement. Il n'y a normalement pas besoin de monter les protéines, sauf si ton alimentation de départ n'est pas correcte et est insuffisamment dosée en protéines.

Une prise de masse musculaire efficace repose sur une alimentation équilibrée avec des macronutriments adaptés. Voici quelques repères, que tu peux bien sûr adapter :

• Protéines : 1,8 à 2,2 g/kg de poids de corps ;
• Lipides : 1 à 1,5 g/kg de poids de corps ;
• Glucides : le reste des calories.

Exemple pour un homme de 70 kg :

• 125 g de protéines, soit 600 kcal ;
• 85 g de lipides, soit 765 kcal ;
• 358 g de glucides, soit 1435 kcal.

Ainsi, pour un total de 2800 kcal, l'équilibre des macronutriments est respecté.

Ces repères sont cohérents avec les données scientifiques. La méta-analyse de Morton et al. (2018) montre que les gains de muscle plafonnent autour de 1,6 g de protéines par kg et par jour, avec une marge de sécurité qui monte jusqu'à environ 2,2 g/kg [2]. Iraki et al. (2019) recommandent quant à eux 1,6 à 2,2 g/kg de protéines, 0,5 à 1,5 g/kg de lipides, et au moins 3 à 5 g/kg de glucides [1]. Au niveau européen, les protéines bénéficient d'une allégation de santé validée pour leur contribution à la croissance et au maintien de la masse musculaire [4].

Les équivalences alimentaires : varier sans tout recalculer

Une astuce que j'utilise depuis des années : maîtriser quelques équivalences entre aliments. Ça permet de varier les repas sans changer le volume calorique ni la répartition des macros. La règle d'or, c'est de remplacer un aliment par un autre du même groupe : on ne remplace pas du riz par de la viande.

• Glucides : tu peux jongler entre riz, pâtes semi-complètes, quinoa, millet, petit épeautre, lentilles, pois chiches, semoule... Si tu aimes le pain, divise sa quantité par 1,3 pour avoir l'équivalent en riz (le pain contient moins de glucides à poids égal).
• Protéines : 100 g de viande maigre peuvent être remplacés par de la dinde, du jambon (attention aux additifs) ou du poisson. Le fromage blanc 0 % est moins concentré, avec un ratio d'environ 2,6.
• Lipides : les oléagineux sont à peu près équivalents entre eux en apport lipidique, même si les micronutriments diffèrent.

C'est exactement ce genre de petites bases qui fait la différence sur la durée : tu ne te lasses pas de ta diète, donc tu la tiens.

Peut-on prendre du muscle naturellement et sans compléments ?

Oui, il est tout à fait possible de prendre du muscle naturellement, c'est-à-dire sans dopage. Cependant, il faut savoir que les résultats seront plus longs à obtenir qu'avec des substances dopantes, qui permettent de dépasser les limites génétiques naturelles : la dope donne des résultats plus visibles et plus rapides, MAIS c'est illégal et très dangereux pour la santé ! Donc ce n'est clairement pas une bonne idée.

Concernant les compléments alimentaires, qui ne sont donc pas des produits dopants, comme la whey, les weight gainers, les BCAA ou la créatine, ils peuvent faciliter l'atteinte de tes objectifs, mais ils ne sont en aucun cas obligatoires pour prendre de la masse musculaire.

Tout dépend de tes envies, de ton budget et de tes besoins : si tu dois manger une forte quantité de protéines, par exemple, les protéines en poudre peuvent revenir moins cher que la viande et le poisson.

Combien de repas par jour en prise de masse ?

Contrairement aux idées reçues, le nombre de repas n'a pas d'impact direct sur la prise de masse. Ce qui compte, c'est l'apport calorique global sur la journée (et sur la semaine).

Les collations sont facultatives, mais elles peuvent être utiles si :

• tu as du mal à manger suffisamment avec « seulement » trois repas ;
• tu ressens de la faim entre les repas ;
• elles facilitent ton apport nutritionnel ;
• elles te permettent d'apporter les nutriments au bon moment (des protéines après l'entraînement et au petit déjeuner, par exemple).

L'essentiel est d'organiser tes repas pour bien répartir les macronutriments et optimiser l'apport énergétique avant et après l'entraînement de musculation.

Quelle est la durée d'une prise de masse musculaire ?

La durée dépend de ton objectif personnel :

• pour prendre 10 kg de masse, à raison de 2 kg par mois, il faudra environ 5 mois ;
• mais une prise de masse prolongée fatigue le système digestif et favorise l'accumulation de gras. Il est conseillé de faire une pause d'environ 1 mois à maintenance tous les 3 à 4 mois, avant de reprendre la prise de muscle.

Faut-il prendre du weight gainer ? Est-il obligatoire en prise de masse ?

Le weight gainer est un complément riche en glucides et en protéines, souvent utilisé pour augmenter facilement les calories. Cependant, il n'est pas indispensable si tu arrives à manger suffisamment avec une alimentation classique.

C'est avant tout une question de praticité et de coût. Un bon weight gainer, comme le Better Lean Gainer qu'on a conçu chez AqeeLab, t'aidera à apporter à ton organisme les macronutriments de qualité dont tu as besoin pour réussir ta prise de masse, et de manière beaucoup plus simple, avec un simple shaker au goût délicieux.

Mais l'effet sur ta masse musculaire sera le même qu'avec une alimentation classique équivalente.

Quels compléments alimentaires sont vraiment utiles ?

Les compléments peuvent être un atout, mais ils ne remplacent pas une bonne alimentation. Comme leur nom l'indique, ils sont là pour la compléter. En plus des weight gainers, et d'un point de vue purement sportif, les plus intéressants sont :

• la créatine : c'est le complément le mieux documenté pour la performance ;
• la whey protéine : pratique pour compléter ton apport en protéines si nécessaire ;
• les BCAA : des acides aminés ramifiés parfois utilisés autour de l'entraînement.

Tu peux aussi voir tous les compléments de prise de masse AqeeLab Nutrition pour t'y retrouver.

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Comment accélérer la prise de masse ? La prise de masse rapide

Pour une prise de masse musculaire plus rapide, il faudrait augmenter fortement les calories (jusqu'à 20 à 25 %), mais cela entraînerait une prise de graisse importante. L'approche progressive reste donc préférable pour limiter le stockage de gras tout en favorisant la croissance musculaire.

Par contre, si ta prise de masse est trop lente parce que tu n'arrives pas à manger assez, voici plusieurs astuces qui vont t'aider à l'accélérer.

Les collations pour la musculation

Pour tes collations, n'hésite pas à puiser dans les aliments riches en calories et en lipides.

• Prends des oléagineux, c'est-à-dire tout ce qui est noix : noix de Grenoble, amandes, noisettes... C'est facile à emporter, sain, et riche en bonnes calories ;
• tu peux aussi les manger en purée, mais à deux conditions : que ce ne soit pas grillé (ça dénature les lipides) et que ce soit 100 % pur (sans sel ni huile ajoutés).

N'hésite pas non plus à utiliser des fruits plus glucidiques que d'habitude :

• la banane, par exemple, contient presque 80 à 90 % de glucides en plus par rapport à la pomme ;
• en utilisant des fruits plus denses en glucides, tu augmentes tes apports sans augmenter le volume dans ton estomac ni le temps passé à manger. Et ça, ça simplifie grandement la prise de masse !
• enfin, les fruits secs qui, à volume ou poids égal, sont cinq à sept fois plus caloriques que les fruits « normaux ». Donc en avant pour les raisins secs, les abricots et les figues !

Si tu veux aller plus loin côté alimentation, va voir les aliments à privilégier pour ta prise de masse.

Les œufs entiers et le chocolat noir sont tes amis pour la musculation

Si tu veux plus de calories et des nutriments de qualité, mange des œufs entiers : ça te fera de bons lipides tout en augmentant assez rapidement le nombre de calories !

Et pour te faire plaisir, par exemple le soir devant la télé ou le matin dans ton avoine, tu peux très bien manger un ou deux carrés de chocolat noir (au moins 70 % de cacao). Ce sera une bonne source de graisses, avec en plus un apport en magnésium et d'autres minéraux intéressants.

Comment avoir davantage faim pour manger plus ?

Et maintenant, une petite astuce pour augmenter la faim et réussir à manger davantage :

• un produit issu de la phytothérapie, totalement naturel, facile à trouver en parapharmacie ou en magasin bio : le fenugrec !
• c'est une plante dite apéritive, et non, ça ne veut pas dire qu'on la mange à l'apéro : ça veut dire que c'est une plante qui donnerait faim.

D'après son usage traditionnel, le fenugrec pourrait ainsi augmenter ta sensation de faim et t'aider à manger davantage. Petit bémol : son odeur peut se transmettre à la transpiration.

Prise de masse trop rapide ? Comment savoir si tu prends trop de gras ?

Trois indicateurs permettent d'évaluer si la prise de gras est excessive :

• la balance : un gain de plus de 2 kg par mois est souvent excessif ;
• les performances : si ta force sur les exercices principaux stagne malgré une prise de poids, c'est peut-être que tu manges trop et que ton gain est surtout du gras, pas du muscle ;
• le miroir : une observation régulière permet de repérer un éventuel excès de gras. C'est souvent le meilleur indicateur.

7 conseils pour réussir sa prise de masse en musculation

Et voici de nombreuses astuces de terrain pour t'aider à réussir au mieux ta prise de masse musculaire.

1. Ne pas aller trop vite pour prendre de la masse

L'erreur numéro un, c'est la plus évidente : trop augmenter les calories. Si tu prends du poids trop vite, tu vas prendre trop de gras pendant ta prise de masse.

Quand on veut faire une prise de masse, on essaie de consommer, au début en tout cas, environ 10 % de calories en plus que sa maintenance. Donc, en général, entre 200 et 300 kcal de plus qu'avant.

Si tu veux aller trop vite, que tu prends 500 ou 1000 kcal de plus que ta maintenance, ce qui est parfois conseillé sur certains pots de weight gainer de mauvaise qualité, tu vas prendre du poids très vite, c'est sûr, mais tu vas surtout prendre du gras !

2. Ne pas aller trop lentement sur la prise de masse musculaire

À l'inverse, si tu veux rester vraiment sec, tu ne pourras pas prendre du muscle, ou alors très difficilement. Donc ne cherche pas non plus à aller trop lentement.

Certains essaient d'avoir pile l'excédent calorique suffisant pour que le corps fasse du muscle, mais rien en plus, pour ne pas prendre de gras. Le problème, c'est que tu ne peux absolument pas savoir quel est le nombre exact de calories qui te permettra de prendre uniquement du muscle sans prendre de gras.

Donc, pour être sûr, on est obligé de prendre un tout petit peu plus de calories que ce dont le corps a besoin pour faire grossir la masse musculaire, et donc un tout petit peu de gras. Sinon, tu prends le risque de ne pas avoir assez de calories et de bloquer ta prise de muscle !

De plus, le corps a besoin d'un minimum de taux de gras pour pouvoir fabriquer du muscle : on considère souvent qu'il faut au minimum 12 % de taux de gras. En dessous, la croissance musculaire devient très compliquée.

3. Les compléments alimentaires pour prendre du « muscle sec »

On a parfois des questions de personnes qui nous demandent quel complément prendre avec leur weight gainer pour « prendre du muscle sec ».

On ne peut pas, d'un côté, ajouter des calories en mettant du weight gainer et, en même temps, prendre un brûleur de graisse en espérant qu'il va cramer les calories excédentaires du gainer pour faire grossir le muscle et éliminer le gras. Ce serait très bien pour nous chez AqeeLab, ça nous ferait vendre plus de compléments, mais ça ne fonctionne pas comme ça :

• quand on veut prendre du muscle, on doit être en excédent calorique ;
• donc prendre un brûleur de graisse ou pas, ça n'aura à peu près aucun impact. Pourquoi ? Parce qu'un brûleur n'aide que si tu es en restriction calorique !

Tu peux donc te servir de ton brûleur si tu en as envie, par exemple avant la séance pour avoir plus d'énergie, comme un stimulant façon booster. Mais c'est tout.

4. Pense aux fruits et légumes

On a l'habitude de dire qu'il faut manger beaucoup de fruits et légumes quand on est en sèche. Et pourtant, il n'y a pas de raison d'en manger moins en prise de masse. En sèche, ça sert à caler un peu le ventre pour avoir moins faim.

Mais en prise de masse, on a une dose de protéines (et surtout de céréales) qui est importante. Or ces deux groupes d'aliments favorisent l'acidification du corps, ce qui augmente la fatigue et le risque de blessures, tout en diminuant la synthèse des protéines.

Il faut donc compenser avec suffisamment de fruits et légumes pour contrer ça et basifier l'organisme. Vise 300 à 500 g de fruits et légumes par repas. En prise de masse, les fruits sont une bonne solution : ils t'apportent de nombreux micronutriments, ils aident à contrer l'acidité des protéines et des céréales, et en plus ils apportent des calories, ce qui permet de réduire la dose de glucides ailleurs (sur le riz, l'avoine...).

5. Prise de masse : entraîne-toi plus dur !

Tu es en prise de masse, donc en excédent calorique. Ça veut dire que tu as beaucoup d'énergie : tu peux donc te permettre des entraînements plus durs, plus intensifs que d'habitude, puisque ta récupération est améliorée par toutes ces calories en plus.

Privilégie donc les séances de musculation intensives. Utilise aussi de préférence des exercices de base avec des poids libres (barres et haltères), qui sont la meilleure solution pour développer ta masse musculaire.

Selon la littérature, l'entraînement en force avec des charges lourdes pourrait aussi soutenir un environnement hormonal favorable à l'hypertrophie, même s'il ne faut pas en attendre une transformation hormonale spectaculaire.

Pour structurer tout ça séance par séance, suis l'entraînement adapté.

• vise 3 à 5 séances de musculation par semaine : moins de 3, c'est insuffisant pour bien développer ta masse ; au-delà de 5, tu risques de ne pas assez récupérer entre les séances ;
• pour chaque exercice : 3 à 4 séries. C'est en général le meilleur compromis entre volume de travail et charges suffisamment lourdes ;
• côté charges, entraîne-toi de préférence sur des séries de 8 à 12 répétitions : cette fourchette maximise à la fois la charge et le temps sous tension ;
• pour les exercices d'isolation, tu peux monter à 15 ou 20 répétitions si tu veux. Mais sur les exercices de base, garde des charges lourdes et donc un nombre de répétitions plus faible.

6. Garde ton énergie pour ton programme de musculation

Dans la récupération, il n'y a pas que la nutrition ni les compléments. Il y a aussi le repos au global, c'est-à-dire le sommeil, qui doit aussi compenser la fatigue due aux autres activités sportives que tu peux avoir.

Donc, si ta prise de masse stagne, c'est peut-être aussi parce qu'en plus de ta musculation, tu fais trop de sport à côté. Tout ça rajoute de la fatigue, crame des calories, ralentit la récupération... et donc peut ralentir ta prise de masse.

Si tu veux la maximiser, fais ta muscu (3, 4 ou 5 séances par semaine), puis repose-toi.

7. Ne te pèse pas tous les jours

Il ne faut pas te peser tous les jours ni tous les deux jours : une fois par semaine, ça suffit, car la prise de poids n'est jamais linéaire. Si tu te pèses trop souvent, tu vas prendre de mauvaises décisions basées sur des informations à court terme !

Sois patient, laisse le temps à ton corps d'utiliser les calories que tu lui donnes et de profiter des entraînements qu'il subit.

Et si tu stagnes pendant 10 à 15 jours, alors tu pourras remonter un peu les calories. Mais encore une fois, un tout petit peu : 100 à 200 kcal, ça suffit !

Le Better Lean Gainer : notre solution pour une prise de masse propre

Si tu cherches un coup de pouce pour atteindre tes calories sans te gaver de sucre, c'est exactement pour ça qu'on a conçu le Better Lean Gainer chez AqeeLab. L'idée : un gainer pensé pour la prise de masse propre, pas pour te faire avaler du sucre bon marché.

Et comme toujours, le complément vient en plus d'une bonne alimentation, il ne la remplace pas. Pour voir comment il s'intègre dans une stratégie complète, parcours tous les compléments de prise de masse.

Questions fréquentes sur la prise de masse