Une nouvelle étude scientifique parue dans Nutrients révèle que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pourrait significativement améliorer le métabolisme énergétique, en particulier l’oxydation des graisses, tout en réduisant la fatigue ressentie après l’effort physique.
C’est un nouvel effet très intéressant de ces acides aminés BCAA. Désolé pour tous ceux qui veulent faire du buzz en propageant le mythe que les BCAA ne servent à rien.
Par rapport à l’étude qui nous intéresse ici, les chercheurs de l’Université des sports de Pékin, en collaboration avec des institutions en Chine et en Suède soulignent que : « Ces résultats montrent l’importance de la supplémentation en BCAA dans la physiologie de l’exercice chez l’homme et fournissent des preuves pour soutenir des stratégies nutritionnelles plus diversifiées pendant l’exercice ».
1 BCAA : réduction de la fatigue et boost du déstockage des graisses
1.1 Déstockage : un impact positif sur l’oxydation des graisses et des glucides
Les BCAA sont largement reconnus pour leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires (quand ils sont associés à une source de protéines, ils boostent la synthèse jusqu’à +25%), mais leur influence sur la mobilisation des substrats énergétiques durant l'exercice est moins bien connue.
Cette étude démontre que les BCAA peuvent :
- Accroître l’oxydation des lipides : donc améliorer l’utilisation des lipides comme source d’énergie, comme pourrait le faire la carnitine par exemple, en favorisant leur déstockage ;
- Préserver les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, ce qui aide à réduire la fatigue et à accélérer la récupération post-training ;
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Stimuler l’oxydation des glucides durant un exercice intense
1.2 Réduction de la Fatigue Centrale : Une Avancée Prometteuse
La fatigue centrale, qui affecte le cerveau et le système nerveux central pendant un effort prolongé, est liée à :
- L’accumulation d’ammoniac dans le sang
- Une production excessive de sérotonine, déclenchant une sensation de lassitude
D’après les chercheurs, les BCAA, en entrant en compétition avec le tryptophane pour franchir la barrière hémato-encéphalique, atténueraient cet effet :
« Ils sont efficaces pour atténuer la fatigue centrale lors d’un exercice de haute intensité », précisent les chercheurs.
En effet, l’augmentation de l’ammoniac sanguin, facilement absorbé par le cerveau, altère le métabolisme cérébral et influence la fatigue mentale et physique :
« Nous supposons qu’un manque d’apport en BCAA pendant un exercice intense conduit à un épuisement rapide du glycogène et à une augmentation de la consommation de protéines pour l’énergie, augmentant finalement l’ammoniac sanguin. »
Quelques explications complémentaires, pour éclaircir un peu ces points :
- Quand le corps manque de glycogène, ou utilise peu ou mal les glucides et les lipides disponibles, il va utiliser les protéines comme source d’énergie. Cette réaction est peu efficace et produit de l’ammoniaque dans le sang ;
- Cet ammoniaque va ensuite diminuer les performances musculaires et augmenter la fatigue nerveuse ;
- Les BCAA vont réduire ces effets selon deux modes d’action : en optimisant la production d’énergie et en atténuant directement la fatigue nerveuse dans le cerveau.
2 L’étude scientifique sur les BCAA en détail
Caractéristiques :
Participants : 11 hommes jeunes et actifs, moyenne d'âge 21 ans
Design : Étude croisée, en double aveugle, avec placebo donc une étude de bonne qualité.
Durée : 3 jours de supplémentation avant le test, qui consistait à :
- Exercice à vélo (CLE) : 60 % de VO2max pendant 60 minutes
- Test jusqu’à l’épuisement (TTE) : 80 % de VO2max
Résultats de ce test d’endurance :
- Oxydation des graisses : améliorée à 20-30 min
- Douleur musculaire : diminution
- Taux d’ammoniaque sanguin : réduit
- Efficacité du pédalage : améliorée
On a donc une amélioration de tous les facteurs en seulement 3 jrs de prise des BCAA !
Quelques limites quand même :
- Les chercheurs notent une absence de biopsies musculaires, ce qui limite l’interprétation directe des niveaux de glycogène musculaire.
- Ils recommandent de futures études explorant d’autres suppléments nutritionnels, en lien avec l’endurance, la récupération et la santé métabolique.
Source : C. Luan, Nutrients 2025, 17(7), 1290 ;
« La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliore le métabolisme des substrats, l’efficacité de l’exercice et réduit la fatigue post-exercice chez les jeunes hommes actifs. »
3 FAQ – Tout savoir sur les BCAA pour l’exercice et le sport
1. Les BCAA sont-ils efficaces pour tous les types d'exercices ?
Oui, mais leurs bénéfices sont plus marqués pour les exercices d'endurance ou de haute intensité.
2. Quelle est la dose recommandée de BCAA ?
En général, entre 5 à 10g par jour. Suivez les conseils de votre professionnel de santé.
3. Les BCAA remplacent-ils les repas ou autres compléments ?
Non, ils sont un complément. Une alimentation équilibrée reste essentielle.
4. Peut-on prendre des BCAA à jeun ?
Oui, surtout avant une séance matinale, pour prévenir la dégradation musculaire.
5. Y a-t-il des effets secondaires ?
En doses modérées, les BCAA sont sûrs. En excès, ils peuvent surcharger les reins.
6. Faut-il les prendre avant ou après l'exercice ?
Les deux sont possibles. Avant pour l'énergie, après pour la récupération.
1. Les BCAA sont-ils efficaces pour tous les types d'exercices ?
Oui, mais leurs bénéfices sont plus marqués pour les exercices d'endurance (comme on vient de le voir au-dessus, type vélo, course à pied …) ou de haute intensité (comme la musculation par exemple).
2. Quelle est la dose recommandée de BCAA ?
En général, on conseille entre 5 à 10g par jour, à prendre autour et pendant la séance d’entraînement. Avant et pendant pour l'énergie, et après pour la récupération (avec si possible un apport de protéine en parallèle).
3.3 Peut-on prendre des BCAA à jeun ?
Oui, et ça sera une très bonne idée en cas de séance de sport matinale, pour prévenir la dégradation musculaire !
3.4 Y a-t-il des effets secondaires ?
En doses conseillées les BCAA sont sûrs et ne posent aucun problème. Ils pourraient éventuellement entrer en concurrence avec les protéines pour une bonne assimilation, mais il faut vraiment le faire exprès, car ce risque ne survient qu’à partir de 30-40g de BCAA / gr.
