Smoothie protéiné : 6 recettes selon ton objectif
L'essentiel en 30 secondes
- Tu mets 4 blocs au blender : un liquide, 30 g de protéine en poudre, un fruit congelé et un extra choisi selon ton objectif ;
- Les 6 recettes ci-dessous apportent 31 à 44 g de protéines par portion, pour 243 à 725 kcal, de la sèche à la prise de masse ;
- En sèche, garde un smoothie épais et peu sucré, parce qu'un fruit bu rassasie moins qu'un fruit croqué ;
- Si tu digères mal le lait, pars sur une protéine sans lactose comme la Better Protein et une boisson végétale non sucrée ;
- La version vegan n'a rien à envier aux autres : 38 g de protéines avec la Better Protein, une boisson soja et du tofu soyeux.
Il y a des matins où rien ne passe, et des fins de séance où tu n'as pas faim alors que tu sais qu'il faudrait manger. Dans les deux cas, le smoothie protéiné est la solution la plus simple que je connaisse : un vrai repas liquide, prêt en deux minutes.
Le problème, c'est que la plupart des recettes suivent le même modèle, banane, lait et whey au chocolat, alors qu'un smoothie de sèche et un smoothie de prise de masse n'ont presque rien en commun, à part le blender.
Tu trouveras donc ici 6 recettes de smoothie protéiné classées par objectif, avec des macros calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES et des étiquettes de nos protéines, et les erreurs qui transforment un bon smoothie en bombe à sucre.
La base d'un bon smoothie protéiné
Tous les smoothies de cet article reposent sur 4 blocs, et c'est en jouant sur chacun que tu adaptes la recette à ton objectif :
- Le liquide : eau, lait ou boisson végétale. C'est lui qui fixe une bonne partie des calories ;
- La protéine : une dose de 30 g de poudre, soit 22 à 26 g de protéines selon le produit ;
- Le fruit : il donne le goût et les glucides. La banane prend souvent tout le goût, donc pour varier, remplace-la par une mangue, deux kiwis ou des fruits rouges ;
- L'extra : de l'avoine pour les glucides, du beurre de cacahuète ou des amandes pour les lipides, des épices pour le goût.
Côté texture, mets au moins une partie de fruits congelés : tu obtiens un goût très frais, type sorbet, sans attendre une heure au réfrigérateur. Verse toujours le liquide en premier, puis tu mixes 30 à 40 secondes, pas plus si tu ne veux pas de mousse.
Pour choisir entre eau, lait ou boisson végétale, j'ai détaillé les avantages de chaque option dans un article dédié. Et si tu utilises une protéine végétale, prévois environ 50 ml de liquide en plus qu'avec une whey.
6 recettes de smoothie protéiné selon ton objectif
Les quantités sont pour une portion : c'est une base, tu l'ajustes ensuite à tes besoins.
Smoothie protéiné pour la sèche : fruits rouges et fromage blanc
En sèche, il faut savoir qu'une whey prise seule peut te laisser sur ta faim. Et c'est pareil pour les fruits : dans une étude sur 58 adultes, une pomme entière croquée avant le déjeuner rassasiait davantage que la même pomme en compote ou en jus [5]. Donc on garde un smoothie épais, sans lait, avec des fruits rouges peu sucrés et du fromage blanc, qui se mange presque à la cuillère.
- 30 g de Better Protein Vanille ;
- 150 g de fruits rouges surgelés ;
- 100 g de fromage blanc 0 % ;
- 150 ml d'eau et quelques glaçons.
Par portion : 243 kcal, 34 g de protéines, 18 g de glucides, 2 g de lipides et 8 g de fibres.
Smoothie protéiné prise de masse : banane, avoine et beurre de cacahuète
En prise de masse, c'est l'inverse : si tu as du mal à manger assez, le smoothie te fait passer des calories de qualité sans mâcher, avec l'avoine pour les glucides et le beurre de cacahuète pour les lipides.
- 30 g de Whey Native Chocolat ;
- 300 ml de lait entier ;
- 1 banane (environ 120 g sans la peau) ;
- 50 g de flocons d'avoine ;
- 20 g de beurre de cacahuète.
Par portion : 725 kcal, 44 g de protéines, 75 g de glucides, 25 g de lipides et 9 g de fibres.
Si c'est trop d'un coup, coupe-le en deux et garde la moitié pour la collation. Et si tu n'as pas de blender, prends de la poudre d'avoine : tout se mélange alors au shaker.
Smoothie protéiné du matin : café, avoine et cannelle
Le matin, vise 25 à 30 g de protéines si tu as un poids moyen, c'est souvent ce qui manque dans un petit-déjeuner classique. Un petit-déjeuner plus protéiné pourrait aussi aider à mieux contrôler l'appétit : dans un essai sur 20 jeunes femmes, 35 g de protéines le matin réduisaient le grignotage du soir, comparé à 13 g [4].
- 30 g de Better Protein Vanille ;
- 200 ml de lait demi-écrémé ;
- 1 expresso refroidi (environ 40 ml) ;
- 40 g de flocons d'avoine ;
- 1/2 banane et une pincée de cannelle.
Par portion : 418 kcal, 37 g de protéines, 48 g de glucides, 7 g de lipides et 6 g de fibres.
Smoothie protéiné post-training : mangue, ananas et citron vert
Après la séance, tu cherches des protéines vite disponibles et des glucides pour recharger. Les données situent la dose utile autour de 0,4 g de protéines par kg de poids de corps par prise, soit environ 30 g à 75 kg [2]. Une méta-analyse de 49 essais associe d'ailleurs la supplémentation en protéines à des gains de masse musculaire un peu plus importants avec la musculation [3]. Et cette recette change de la sempiternelle banane.
- 30 g de Whey Native Vanille ;
- 250 ml de lait demi-écrémé ;
- 100 g de mangue surgelée ;
- 100 g d'ananas et le jus d'un demi-citron vert.
Par portion : 356 kcal, 32 g de protéines, 42 g de glucides, 5 g de lipides et 3 g de fibres.
Smoothie protéiné pour digestion difficile : kiwi, banane ferme et gingembre
Si ton smoothie te gonfle ou te pèse sur l'estomac, le premier suspect est le lactose, celui du lait comme celui de la poudre. Commence donc par une protéine sans lactose et une boisson végétale non sucrée.
Le kiwi vert est un bon choix : dans un essai sur 184 personnes, 2 kiwis par jour pendant 4 semaines amélioraient le transit des personnes constipées [6]. Le gingembre pourrait accélérer la vidange de l'estomac, mais à 1,2 g en gélules et sans effet mesuré sur les symptômes [7], donc ici il est surtout là pour le goût.
- 30 g de Better Protein Neutre ;
- 250 ml de boisson à l'amande non sucrée ;
- 2 kiwis verts pelés (environ 150 g) ;
- 1/2 banane encore un peu ferme ;
- 5 g de gingembre frais râpé.
Par portion : 351 kcal, 31 g de protéines, 31 g de glucides, 10 g de lipides et 6 g de fibres.
Et si tu manges déjà beaucoup de fibres, passe le smoothie dans un sac à jus : tu retires la plupart des fibres sans changer le goût.
Smoothie protéiné vegan : forêt-noire au soja et au tofu soyeux
Tu as peut-être entendu qu'un smoothie vegan est forcément moins protéiné. C'est faux, si tu choisis une protéine végétale complète, une boisson soja plutôt qu'amande, et du tofu soyeux, qui rend le smoothie onctueux sans aucun goût.
- 30 g de Better Protein Cookie ;
- 250 ml de boisson soja enrichie en calcium ;
- 100 g de tofu soyeux ;
- 100 g de cerises dénoyautées surgelées ;
- 1 cuillère à café de cacao non sucré (5 g).
Par portion : 367 kcal, 38 g de protéines, 23 g de glucides, 10 g de lipides et 6 g de fibres.
Les macros des 6 smoothies protéinés comparées
Pour que tu choisisses d'un coup d'œil, voici les 6 recettes côte à côte, pour une portion.
| Recette | Calories (kcal) | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Sèche | 243 | 34 g | 18 g | 2 g | 8 g |
| Prise de masse | 725 | 44 g | 75 g | 25 g | 9 g |
| Petit-déjeuner | 418 | 37 g | 48 g | 7 g | 6 g |
| Post-training | 356 | 32 g | 42 g | 5 g | 3 g |
| Digestion difficile | 351 | 31 g | 31 g | 10 g | 6 g |
| Vegan | 367 | 38 g | 23 g | 10 g | 6 g |
Les 6 recettes dépassent toutes 30 g de protéines [2]. Ce qui les sépare, ce sont les calories, du simple au triple : c'est pour ça que tu dois choisir ta recette selon ton objectif, et pas selon ton parfum préféré.
Un smoothie protéiné sans whey, c'est possible ?
Oui, si tu acceptes un smoothie plus épais ou un peu moins protéiné. Le meilleur remplaçant de la poudre reste le fromage blanc : 250 g de fromage blanc 0 %, 100 g de fruits rouges et 20 g d'avoine donnent environ 24 g de protéines pour 246 kcal. Le skyr marche aussi, mais sa teneur varie selon les marques, donc lis l'étiquette.
Par contre, les fruits ne remplacent jamais la poudre : dans la table Ciqual, aucun fruit frais ne dépasse 3 g de protéines pour 100 g. Côté végétal, seuls le tofu soyeux et la boisson soja pèsent vraiment.
Et en version glace protéinée ?
La plupart de ces smoothies se transforment facilement en glace. Ma recette de base : 30 g de protéine vanille, 85 g de fromage blanc 0 % et une petite banane coupée et congelée, mixés avec une pincée de cannelle.
Tu mets le tout une heure au congélateur, tu mélanges à la fourchette, puis tu remets une heure. Avec une Better Protein Vanille, ça donne environ 234 kcal et 32 g de protéines, pour un goûter frais l'été ou un dessert qui fait son effet entre amis.
Les 3 erreurs qui gâchent un smoothie protéiné
La première, et de loin la plus fréquente : le smoothie de sèche qui finit à 500 kcal. Une grosse banane, un jus de fruits comme liquide, une cuillère de miel, et ton shaker "healthy" pèse autant qu'un repas.
La deuxième : multiplier les smoothies parce que c'est bon. Si ton alimentation couvre déjà tes besoins, en général 1,4 à 2 g de protéines par kg et par jour pour un sportif [1], un shake de plus ne t'apportera rien.
La troisième : une poudre qui fait des grumeaux, qui mousse ou qui te gonfle. Dans ce cas, ce n'est pas ta recette qui est en cause, c'est ton choix de produit.
Quelle protéine en poudre pour tes smoothies ?
Pour la plupart de ces recettes, j'utilise la Better Protein : notre protéine végétale complète, avec tous les acides aminés essentiels, 86 % de protéines en version neutre et zéro lactose. C'est ce qui la rend idéale en smoothie : tu la mixes avec n'importe quel fruit et n'importe quelle boisson végétale sans te poser de question.
Fabriquée en France et testée en laboratoire indépendant, tu la trouves en Vanille, en Cookie, ou en Neutre si tu veux laisser le goût aux fruits : la version végétale, idéale en smoothie.
Si tu préfères une protéine de lait, notre Whey Native fabriquée en France est l'autre option : une whey non dénaturée, extraite du lait français, avec une enzyme Tolerase qui t'aide à digérer le lactose résiduel. Tu peux aussi voir notre gamme complète.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, mais aucune poudre ne fera le travail à ta place : le smoothie complète ton alimentation, il ne la remplace pas. Et si tu veux varier encore, tu peux voir toutes les recettes protéinées.
Questions fréquentes sur le smoothie protéiné
Quel est le meilleur smoothie protéiné pour maigrir ?
Prends un smoothie épais, peu calorique et riche en protéines : de l'eau ou du fromage blanc comme base, des fruits rouges plutôt que de la banane, et 30 g de protéine en poudre. Notre recette sèche tient en 243 kcal pour 34 g de protéines. Mais aucun aliment ne te fera maigrir seul : c'est le déficit calorique global qui compte.
Peut-on remplacer le petit-déjeuner par un smoothie protéiné ?
Oui, si tu le fais complet, avec des protéines, des glucides et un peu de lipides, parce qu'un shaker de whey à l'eau ne te fera pas tenir la matinée. La version café-avoine apporte 418 kcal et 37 g de protéines, de quoi faire un vrai repas liquide les matins où rien ne passe.
Le smoothie aux flocons d'avoine est-il efficace pour la prise de masse ?
Oui, c'est même l'un des moyens les plus simples d'augmenter tes calories sans te forcer à manger. Avec une banane, du lait entier et du beurre de cacahuète, notre recette dépasse 700 kcal et 44 g de protéines.
Quel est le fruit le plus riche en protéines pour un smoothie ?
Aucun fruit n'est une vraie source de protéines. Dans la table Ciqual, le plus riche est le tamarin avec 2,7 g pour 100 g, devant le fruit de la passion avec 2,1 g, et la plupart des fruits courants restent sous 1,5 g. Les protéines de ton smoothie viendront donc de la poudre, du fromage blanc, du lait ou du tofu soyeux.
