Recettes protéinées à la whey : le guide complet, 11 recettes avec leurs macros

L'essentiel en 30 secondes

• Une recette protéinée réussie apporte 20 à 40 g de protéines par portion et contient un ingrédient qui garde le moelleux : banane, compote ou fromage blanc ;
• La cuisson change la texture de la whey sans détruire ses protéines, les pertes n'apparaîtraient qu'avec une chaleur forte et longue en présence de sucres [3] ;
• Au petit-déjeuner, pancakes, shaker au blender et overnight oats apportent 28 à 42 g de protéines par portion ;
• En sèche, le fromage blanc à la whey et le bowl à la cuillère restent les plus légers : 130 à 200 kcal pour 24 à 32 g de protéines ;
• Toutes les recettes se font en version végétale avec la Better Protein, avec un peu plus de liquide.

Pourquoi cuisiner sa whey plutôt que la boire au shaker

Le shaker reste la façon la plus simple de prendre ta whey, et je ne te dirai jamais d'arrêter. Mais une recette protéinée règle trois problèmes que le shaker ne règle pas : la lassitude, le petit-déjeuner sans aucune protéine, et la faim en période de sèche.

Sur ce dernier point, beaucoup de sportifs que j'accompagne trouvent qu'une protéine qui se mange cale mieux qu'une protéine qui se boit. Les études sur la satiété des aliments solides par rapport aux liquides iraient dans le même sens, même si leurs résultats varient beaucoup.

Et si tu te demandes si la chaleur abîme ta poudre, la réponse est non : elle change sa texture, pas sa valeur nutritionnelle. Tout le détail est dans l'article pour bien diluer sa poudre avant de cuisiner.

Les 5 règles d'une recette protéinée à la whey réussie

Ces règles évitent les deux échecs classiques : le gâteau sec comme du carton, et la recette qui contient finalement très peu de protéines.

1. Viser 20 à 40 g de protéines par portion. L'ISSN situe la dose utile autour de 20 à 40 g par prise [1], soit environ 0,4 g par kilo de poids de corps et par repas [2]. En dessous, ta recette reste un dessert un peu enrichi, ce qui n'a rien de grave, mais ce n'est plus une vraie source de protéines.

2. Ne jamais compter sur la whey pour la texture. Une forte dose de protéines en poudre rend une pâte sèche. C'est pour cette raison que mes pancakes contiennent deux bananes et mon brownie une compote : ces ingrédients apportent l'humidité que la whey retire.

3. Choisir l'arôme selon la recette. La vanille reste assez neutre et passe partout. Si tu veux un pancake ou un brownie au chocolat, pars directement sur une whey chocolat.

4. Cuire court et pas trop fort. Tu peux cuire ta whey à la poêle ou au four sans inquiétude. Le seul point de vigilance documenté est la réaction de Maillard, qui réduirait la lysine disponible avec une chaleur forte, longue et en présence de sucres [3]. Quelques minutes à la poêle ou 20 minutes à 180 °C n'ont rien à voir avec ces conditions.

5. Donner un peu plus de liquide à une protéine végétale. La Better Protein absorbe davantage de liquide qu'une whey. Ajoute environ 20 % de lait ou de boisson végétale en plus, et laisse reposer la pâte deux minutes avant de la cuire.

Quelle recette protéinée selon le moment de la journée et ton objectif

Voici les 11 recettes de ce guide, avec le moment et l'objectif auxquels chacune convient le mieux, et ses macros par portion.

Macros calculées à partir des étiquettes de la Whey Native (vanille ou chocolat) et de la Better Protein (vanille), et des valeurs moyennes de la table Ciqual de l'ANSES pour les autres ingrédients. Elles varient un peu selon la taille des bananes ou la marque du fromage blanc.

Recettes protéinées pour le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas où il manque le plus souvent des protéines : une tartine, un café, et c'est tout. C'est donc là qu'une recette à la whey pèse le plus sur ton total de la journée. Si tu cherches aussi des idées salées ou sans poudre, je les ai regroupées dans toutes nos idées de petit-déjeuner protéiné.

Les pancakes protéinés de Jean

C'est ma recette de référence, en six ingrédients : 40 g de whey, 60 g de flocons d'avoine, 2 œufs, 2 bananes, 30 ml de lait et un demi-sachet de levure. Tu mets tout au mixeur, liquides en premier, puis tu cuis à la poêle, et tu obtiens 8 à 9 pancakes, soit deux portions.

Les bananes évitent le pancake sec qu'on retrouve dans la plupart des recettes fitness. Si tu ne les aimes pas, tu peux les remplacer par une compote sans sucres ajoutés.

Macros pour la recette, soit 373 kcal et 28 g de protéines par portion : 746 kcal, 55 g de protéines, 91 g de glucides, 15 g de lipides.

Les variantes sans banane, vegan ou pour la sèche sont dans la recette détaillée des pancakes protéines.

Le shaker petit-déjeuner complet au blender

Pour les matins où tu n'as pas le temps de cuisiner : 50 g de flocons d'avoine, 40 g de whey, 20 g de beurre de cacahuète, 10 g de miel, une pincée de cannelle et 400 ml d'eau, que tu mixes quelques secondes. Sans blender, tu prends de la poudre d'avoine et tu secoues le tout au shaker.

Macros pour un shaker : 485 kcal, 42 g de protéines, 45 g de glucides, 14 g de lipides.

Les overnight oats à la Better Protein

Le porridge protéiné sans cuisson, à préparer la veille : 50 g de flocons d'avoine, 30 g de Better Protein vanille et 200 ml de boisson au soja dans un bocal, toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, tu ajoutes 80 g de fruits rouges, et tu as une crème épaisse sans rien avoir fait. La recette est 100 % végétale et se transporte facilement au bureau.

Macros pour un bocal : 410 kcal, 38 g de protéines, 40 g de glucides, 9 g de lipides.

Collations protéinées et recettes pour la sèche

En sèche, il n'y a aucune raison d'augmenter les protéines si tu en mangeais déjà assez. L'enjeu, c'est de garder ton apport habituel avec le moins de calories possible, et ces deux recettes sont celles que je conseille en priorité.

Le bowl protéiné à la cuillère

Tu mélanges 30 g de poudre avec seulement 80 ml de liquide, à la fourchette, jusqu'à obtenir une crème épaisse, puis tu ajoutes une poignée de fruits rouges. Avec si peu de liquide, ta whey se mange au lieu de se boire, et beaucoup de pratiquants la trouvent plus rassasiante comme ça.

Macros avec 50 g de fruits rouges : 130 kcal, 24 g de protéines, 7 g de glucides, 1 g de lipides.

Le volume de liquide selon la texture que tu veux est détaillé dans l'article pour bien diluer la whey.

Le fromage blanc ou le skyr à la whey

Tu prends 200 g de fromage blanc 0 %, tu incorpores 20 g de whey vanille en deux fois en fouettant entre chaque ajout, et tu termines avec 80 g de fruits rouges. C'est la recette de ce guide qui apporte le plus de protéines pour le moins de calories, et elle marche aussi le soir. Le skyr donne une texture plus ferme.

Macros pour un bol : 200 kcal, 32 g de protéines, 16 g de glucides, 1 g de lipides.

Smoothies protéinés pour l'après-séance

Après l'entraînement, un smoothie t'apporte des protéines et des glucides en même temps, sans rien à mâcher. C'est aussi la formule qui passe le mieux si tu as du mal à manger le matin.

Le smoothie banane avoine

Une banane, 200 ml de lait, 30 g de whey, une cuillère à soupe de flocons d'avoine et deux glaçons, que tu mixes trente secondes. Si tu digères mal le lactose, tu remplaces le lait par une boisson végétale.

Macros pour un verre : 340 kcal, 32 g de protéines, 41 g de glucides, 5 g de lipides.

Le smoothie fruits rouges à la Better Protein

30 g de Better Protein vanille, 250 ml de boisson au soja et 150 g de fruits rouges surgelés, qui remplacent les glaçons. Moins de glucides que la version banane et une recette entièrement végétale : c'est celle que je garderais en sèche.

Macros pour un verre : 270 kcal, 34 g de protéines, 16 g de glucides, 7 g de lipides.

Tu trouveras les autres combinaisons, classées par objectif, dans 6 recettes de smoothies protéinés.

Desserts et pâtisseries protéinés à la whey

Les desserts protéinés ne sont pas des recettes de sèche. Pour avoir un bon goût et une vraie texture, ils contiennent des glucides et des lipides : leur intérêt, c'est de remplacer un dessert classique par une version mieux composée, pas de te faire maigrir.

Le cheesecake protéiné sans cuisson

Tu mélanges 30 g de whey vanille, 200 g de fromage blanc et une cuillère à café de jus de citron, que tu verses sur 40 g de biscuits écrasés avec 10 g de purée d'amande. Deux heures au réfrigérateur, et c'est prêt.

Macros pour la recette, soit 220 kcal et 22 g de protéines par part : 443 kcal, 44 g de protéines, 43 g de glucides, 11 g de lipides.

Les muffins protéinés

40 g de whey vanille, 60 g de flocons d'avoine mixés en farine, 2 œufs, 100 g de compote sans sucres ajoutés, un demi-sachet de levure et 15 g de pépites de chocolat, répartis dans 6 moules et cuits 18 à 20 minutes à 180 °C. La compote fait ici le même travail que la banane dans les pancakes.

Macros pour 6 muffins, soit 105 kcal et 9 g de protéines par muffin : 639 kcal, 52 g de protéines, 60 g de glucides, 20 g de lipides.

Les cookies whey chocolat et beurre de cacahuète

40 g de whey chocolat, 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 2 cuillères de cacao, 2 cuillères de noix de coco râpée, 40 ml de lait d'amande et 10 g de pépites de chocolat. Tu formes six boulettes, tu les écrases sur la plaque, puis 15 minutes à 180 °C : les cookies doivent rester moelleux, ils durcissent en refroidissant.

Macros pour 6 cookies, soit 110 kcal et 8 g de protéines par cookie : 673 kcal, 49 g de protéines, 21 g de glucides, 43 g de lipides.

Le brownie à la whey chocolat

40 g de flocons d'avoine, 40 g de whey chocolat, 2 œufs, une compote, 2 cuillères de cacao, un filet de sirop d'érable, 40 g de noisettes et 40 g de pépites de chocolat noir. Tu mélanges à la spatule, puis 20 à 25 minutes à 180 °C.

Macros pour le brownie, soit 180 kcal et 10 g de protéines par part (6 parts) : 1092 kcal, 59 g de protéines, 88 g de glucides, 54 g de lipides.

C'est une recette plaisir en sèche, ou un vrai gainer maison si tu as du mal à prendre du poids. Les autres pâtisseries sont détaillées dans gâteau, cookies et muffins protéinés.

Adapter une recette protéinée à ton objectif

Une bonne recette de base se module facilement. Ce que tu fais varier, ce sont les glucides (avoine, banane, miel) et les lipides (beurre de cacahuète, oléagineux, chocolat), jamais la dose de protéines.

• En sèche : tu retires le miel, tu passes le beurre de cacahuète de 20 à 10 g et tu remplaces la banane par des fruits rouges ;
• En prise de masse : tu augmentes l'avoine, tu ajoutes une cuillère de purée d'oléagineux et tu gardes le lait plutôt que l'eau ;
• En végétal : tu remplaces la whey par la Better Protein, le lait par une boisson au soja, et les œufs par une compote dans les gâteaux.

Quelle protéine en poudre choisir pour cuisiner

Pour ces recettes, je te recommande en premier la Better Protein, notre protéine végétale : 86 % de protéines dans sa version neutre, tous les acides aminés essentiels, sans lactose et fabriquée en France. Elle a été formulée pour éviter le côté farineux des protéines de pois, et elle tient bien la cuisson dans les pancakes comme dans les muffins. C'est la version végétale que je conseille pour une base qui convient à toute la famille.

Si tu préfères une protéine de lait, la Whey Native pour cuisiner est un concentré natif à 94 % fabriqué en France avec du lait français. Sa lécithine de tournesol l'aide à se disperser dans une pâte, et sa version chocolat est celle que j'utilise pour les cookies et le brownie.

Les protéines contribuent à augmenter et à maintenir la masse musculaire, une allégation validée au niveau européen. Tu peux voir notre gamme protéines en poudre pour choisir ton arôme, et si tu manques de temps pour cuisiner, nos barres Crispy font partie des alternatives toutes prêtes.

Questions fréquentes sur les recettes protéinées