Nutrition cyclisme : quoi manger avant, pendant et après une sortie vélo

L'essentiel en 30 secondes

• Avant : tu prends un repas riche en glucides et pauvre en fibres 3 heures avant le départ, ou une simple collation 1 heure avant si tu roules tôt le matin ;
• Pendant : sous 1 h 30, l'eau te suffit en général. Au-delà, tu vises 30 à 60 g de glucides par heure, et jusqu'à 90 g sur les très longues sorties si ton intestin y est entraîné ;
• Assis sur la selle, tu digères mieux qu'en courant : tu peux remplacer les gels par du pain, du riz ou des fruits secs ;
• Après : tu apportes des glucides et des protéines dans les heures qui suivent, autour de 20 à 30 g de protéines, puis tu fais une sortie très facile le lendemain plutôt qu'un repos complet ;
• Au quotidien, le point faible du cycliste, ce sont les os : sport sans impact, le vélo est associé à une densité osseuse plus basse. Protéines, calcium, vitamine D et renforcement font partie du plan.

Nutrition cyclisme : ce qui change par rapport à la course à pied

Tu as sans doute déjà lu des conseils pensés pour les coureurs, alors que trois différences changent tout dans l'assiette du cycliste.

Assis sur la selle, l'estomac encaisse beaucoup mieux

Quand tu cours, chaque foulée te secoue le ventre, ce qui rend la digestion difficile dès que l'effort dure. À vélo, le tronc reste stable : chez les mêmes triathlètes, la plupart des troubles digestifs sont plus fréquents et durent plus longtemps sur la partie course que sur la partie vélo [1]. Et sur une course cycliste de 100 à 150 km, seuls 4 % des participants ont signalé des troubles digestifs sérieux, contre environ 31 % sur un Ironman [2].

Concrètement, tu peux manger du vrai solide sur le vélo, et c'est ce qui te permet de te passer des gels sur la plupart des sorties.

Des sorties beaucoup plus longues

Un coureur amateur dépasse rarement deux heures d'effort, alors qu'une sortie du dimanche dure souvent trois ou quatre heures. Le problème, c'est que le glycogène, c'est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie, commence à s'épuiser après environ 90 minutes d'effort soutenu.

Quand il est vide, c'est la fringale : les jambes se vident d'un coup, et tu finis la sortie à 15 km/h. C'est pour ça que tu dois soigner l'alimentation pendant l'effort.

Un sport porté, sans impact pour les os

C'est l'avantage du vélo que je mets toujours en avant : pour le bas du corps, tu t'entraînes aussi efficacement qu'en course à pied, et sans aucun choc articulaire. Mais c'est aussi son revers, parce que l'os a besoin de contraintes et de chocs pour se renforcer, et on y revient plus bas.

Alimentation cycliste au quotidien : la base de tout

Avant de penser aux poches du maillot, regarde ce que tu manges le reste de la semaine : la nutrition du cycliste se joue d'abord à table.

Les glucides, à adapter au volume de la semaine

Les recommandations internationales situent les besoins entre 3 et 5 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour pour une activité légère, et 5 à 7 g pour environ une heure d'entraînement quotidien. Si tu roules une à trois heures par jour, elles montent à 6 à 10 g (position conjointe de l'ACSM) [3].

L'erreur classique, c'est de couper les glucides pour t'affiner avant la saison. Les glucides sont essentiels pour garder une endurance suffisante. Et quand on les réduit fortement, la chute est spectaculaire : sur des séries en résistance, l'endurance baisse d'un tiers dès la première série quand les glucides passent sous 20 % des calories des deux jours précédents.

À vélo, c'est pareil : si tu coupes les glucides, tu roules moins bien et tu récupères moins vite. Si tu veux perdre du poids, c'est un autre sujet, mais jamais au détriment des sorties importantes.

Les protéines, autour de 1,5 g par kilo

Le repère que je te donne, comme à tous les sportifs d'endurance, est d'environ 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, alimentation et compléments compris. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et au maintien d'une ossature normale. Pour le détail par discipline et par profil, j'ai fait le point sur les besoins en protéines du cycliste.

Quel petit-déjeuner pour un cycliste ?

Le petit-déjeuner compte double quand tu roules le matin, parce que c'est lui qui remplit le réservoir après la nuit. Des flocons d'avoine avec une compote, du pain avec du miel, une banane bien mûre et un shaker de protéines ou un yaourt : c'est une base simple, qui passe bien chez la plupart des pratiquants. Tu évites seulement les viennoiseries et l'excès de fibres avant une sortie longue.

Les os : le point faible du cycliste

Plusieurs études montrent que les cyclistes sur route ont une densité osseuse plus basse que les coureurs, en particulier au niveau de la colonne lombaire [4]. Dans une étude sur des sportifs amateurs de 20 à 59 ans, 63 % des cyclistes présentaient une ostéopénie de la colonne ou de la hanche, contre 19 % des coureurs, à âge, poids et apports alimentaires comparables [5].

Pas de quoi arrêter le vélo, mais si tu ne fais que du vélo, surtout après 40 ou 50 ans, tu dois en tenir compte dans l'assiette comme dans l'entraînement.

Côté alimentation, le calcium et les protéines sont nécessaires au maintien d'une ossature normale, et la vitamine D y contribue aussi : ce sont trois apports que tu dois surveiller toute l'année.

Côté entraînement, la recherche pointe surtout la musculation et les sauts. Dans une étude sur des cyclistes de haut niveau, cinq minutes de sauts cinq fois par semaine, précédées de 15 g de collagène, ont permis de maintenir la densité osseuse du col du fémur pendant l'intersaison, alors qu'elle baissait dans le groupe témoin [6].

Ne pas oublier : si tu ajoutes deux séances de renforcement par semaine, tu fais plus pour les os que n'importe quel complément.

Avant une sortie vélo : que manger, et combien de temps avant

Avant une sortie longue ou une cyclosportive, tu prends un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres. Je te conseille de le prendre environ 3 heures avant le départ, avec des aliments que tu as déjà testés.

Sur une sortie courte, ou si tu pars tôt le matin, une collation une heure avant te suffit : une banane bien mûre, deux tranches de pain avec du miel, ou une compote. Tu peux même rouler à jeun sur une sortie facile d'une heure si tu le tolères bien, mais jamais sur une séance intense ou une sortie longue.

Pour une cyclosportive de plus de trois heures, tu augmentes les glucides la veille, dès le petit-déjeuner, avec un dîner de pâtes ou de riz qui ne te laisse ni lourd ni ballonné.

Et une règle vaut pour toutes les sorties importantes : tu ne testes jamais rien de nouveau le jour J, pas même la barre offerte au départ. Tout se teste à l'entraînement, sur les sorties longues.

Que manger pendant une sortie vélo, sans gel ni boisson d'effort

Mettons les choses au clair directement : chez AqeeLab, on ne vend ni gel, ni barre énergétique, ni boisson d'effort, ni électrolytes. Ce qui suit parle donc d'aliments, et sur la grande majorité des sorties, c'est largement suffisant.

Combien de glucides par heure à vélo ?

Sous une heure à une heure et demie, les réserves te suffisent si le dernier repas était correct. Au-delà, les repères situent l'apport à 30 à 60 g de glucides par heure entre 1 et 3 heures d'effort, puis jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 [7]. Dans une étude sur 51 cyclistes et triathlètes, le gain de performance montait avec la dose jusqu'à environ 78 g par heure, puis plafonnait [8].

Pour dépasser 60 g par heure, tu dois associer glucose et fructose, qui n'empruntent pas le même transporteur dans l'intestin. Chez des cyclistes entraînés, ce mélange a permis de boucler un contre-la-montre 8 % plus vite qu'avec du glucose seul [9]. Fruits secs et fruits apportent du fructose, pain et riz du glucose : en les mélangeant, tu fais la même chose sans sachet.

Ces 90 g sont un plafond, pas un objectif : l'intestin s'entraîne comme les jambes, et tu l'habitues en mangeant régulièrement pendant les sorties d'entraînement.

Quoi mettre dans les poches du maillot

Quelques repères pour que tu composes environ 25 à 30 g de glucides par prise (valeurs moyennes, vérifie les étiquettes) :

• une banane bien mûre : environ 25 g ;
• un gâteau de riz maison de 80 g, sucré ou salé : environ 25 g ;
• trois figues sèches ou cinq abricots secs : environ 25 g ;
• une tranche épaisse de pain d'épices (40 g) : environ 25 g ;
• un petit sandwich de pain de mie à la confiture : environ 35 g ;
• une compote en gourde : 12 à 15 g.

Mon conseil : mange un peu toutes les 20 à 30 minutes dès la première demi-heure, sans attendre d'avoir faim, et programme une alarme sur le compteur si tu as tendance à oublier. Tu manges sur le plat, jamais en descente, et tu gardes du salé pour la fin des longues sorties, quand l'envie de sucré s'épuise.

Boire à vélo : combien, et quoi ?

Selon l'intensité et la chaleur, tu perds de 0,3 à plus de 2 litres de sueur par heure. L'objectif est de limiter la perte de poids sur la sortie à moins de 2 % du poids de corps, sans boire bien au-delà de la soif [3]. En pratique, tu peux partir sur un bidon de 500 ml par heure, un peu plus en été.

Sur les sorties longues et chaudes, ne bois pas que de l'eau pure, qui dilue le sodium : une pincée de sel dans le bidon ou des aliments salés suffisent.

La fringale à vélo : la reconnaître et la gérer

La fringale, c'est une hypoglycémie d'effort : jambes vides, sueurs froides, tête qui tourne, et une allure qui s'effondre en quelques minutes. Si elle t'arrive, tu t'arrêtes, tu prends 20 à 30 g de sucre rapide (pâtes de fruits, morceaux de sucre), tu attends dix minutes et tu rentres tranquillement. Mais le mieux, c'est que tu ne la laisses jamais arriver, en mangeant avant d'avoir faim.

Nutrition vélo route : le plan selon la durée de la sortie

Voici comment je te conseille d'organiser l'alimentation selon la durée de la sortie. Ce sont des repères pour une intensité modérée.

Gravel et longues sorties en autonomie : la nutrition devient de la logistique

Le gravel, ce sont souvent des sorties de cinq à huit heures, loin des villages, où l'on mange moins facilement qu'en peloton sur la route : la nutrition y devient une question de logistique.

Sur les portions cassantes, tu as les deux mains sur le cintre. Tu manges donc dans les parties roulantes, avec des aliments qui ne s'écrasent pas dans une sacoche : gâteaux de riz emballés, fruits secs, pain d'épices, petits sandwichs salés. Tu repères à l'avance les fontaines, les boulangeries et les cafés sur le tracé, et tu gardes toujours un plan B salé au fond du sac.

Au-delà de cinq heures, tu prévois un vrai arrêt repas toutes les trois ou quatre heures, avec du salé et des féculents. En VTT, c'est pareil : tu manges dans les liaisons roulantes.

Récupération vélo : les premières heures et le lendemain

La récupération commence dès que tu poses le vélo : refaire les réserves de glycogène, et apporter des protéines. Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense ou prolongé, entraînant une fatigue musculaire et l'épuisement des réserves de glycogène. L'effet est obtenu avec environ 4 g de glucides par kilo de poids de corps, pris dans les 4 heures qui suivent l'effort et au plus tard dans les 6 heures (allégation autorisée par l'Union européenne).

Côté protéines, une étude de 2020 suggère qu'après un effort d'endurance, 30 g de protéines suffiraient à maximiser la synthèse des protéines musculaires [10]. Concrètement, tu prends un shaker de protéines dans la demi-heure si le repas est loin, puis tu fais un vrai repas complet dans les deux heures, riz ou pâtes, viande, poisson ou œufs, légumes cuits.

La récupération active à vélo

Le lendemain d'une grosse sortie, plutôt qu'un repos complet sur le canapé, je te conseille souvent une sortie de récupération active : 30 à 60 minutes à très faible intensité, sur un petit braquet, sans jamais forcer. Les données sur son effet propre restent limitées : elle pourrait aider à se sentir moins raide, sans remplacer ni le sommeil ni l'alimentation.

Je te détaille la boisson de récupération, le sommeil et les besoins des jours suivants dans le guide sur la récupération après une longue sortie. Et si c'est le genou qui proteste après les sorties, la cause est souvent un réglage de selle ou de cales. Je l'explique dans l'article quand le genou fait mal à vélo.

Complément alimentaire cyclisme : ce qui a du sens, et ce qui n'en a pas

Avant tout, il faut bien se rendre compte d'une chose : un complément n'est qu'une aide, et il ne pédalera jamais à ta place. Par contre, certains peuvent combler des manques que tu as peut-être sans le savoir.

Les protéines en poudre, pour l'après-sortie

Si tu n'arrives pas à 1,5 g/kg avec l'alimentation, un shaker après les sorties longues est la solution la plus simple pour toi. Je te conseille la Better Protein : 86 % de protéines, tous les acides aminés essentiels, et sans lactose, ce qui compte après des heures d'effort où l'intestin a aussi travaillé. Elle est fabriquée en France, testée par un laboratoire indépendant, et plus de 5 000 clients lui donnent 4,5/5.

Le magnésium

Le magnésium contribue à réduire la fatigue, à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique. Tu privilégies les formes bisglycinate ou citrate, autour de 200 à 300 mg par jour, comme le magnésium bisglycinate + B6 (275 mg par dose).

La vitamine D, pour les os et les muscles

En France métropolitaine, la peau en synthétise peu d'octobre à mars, et un cycliste roule souvent couvert. Vu la partie sur les os, c'est un apport que tu ne dois pas négliger : la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale. La vitamine D3 en gouttes (25 µg par dose) se prend facilement pendant l'hiver.

Le collagène, une piste à suivre

Au vu de l'étude citée plus haut [6], le collagène associé aux sauts pourrait avoir un intérêt pour l'os des cyclistes. Si tu veux tester, les peptides de collagène Peptan se prennent une heure avant la séance de renforcement.

Ce qui sert peu, ou qui se traite ailleurs

La créatine. Elle est surtout étudiée sur les efforts courts et intenses, comme les sprints et les relances. Si tu te demandes ce qu'elle peut faire pour toi, je lui consacre un article complet sur créatine et cyclisme.

Les BCAA. Si tes apports en protéines sont couverts, tu n'en as pas vraiment besoin, puisqu'une protéine complète en contient déjà.

Si tu veux voir l'ensemble, j'ai regroupé les compléments pour cyclistes et sportifs d'endurance sur une seule page. Et si tu prends un traitement, parles-en à ton médecin avant de commencer un complément.

Questions fréquentes sur la nutrition cyclisme