4 menu pour la sèche – perte de gras, avec ou sans compléments alimentaires

23 janv. 2026

Voici 4 exemples de régimes de sèche pour la musculation, avec tous les repas, dont vous pouvez vous inspirer pour votre alimentation, mais aussi (surtout) des conseils pour mieux les choisir.

Ici, ce sont des plans de sèche avec ou sans compléments alimentaires, à vous de choisir suivant l’optimisation que vous voulez, notamment du côté santé, ou pour la praticité de certains compléments.

Les compléments alimentaires de sèche

1 Comment adapter le menu de sèche à son propre cas ?

Pour les plans alimentaires de sèche, ici on va se baser sur homme de 75 kg, il vous faudra donc penser à adapter ses menus à votre cas si ce n'est pas votre poids. Vous devrez ajuster les quantités de protéines, de glucides et de lipides pour les adapter à votre apport calorique quotidien et à votre poids corporel, et donc avoir votre propre alimentation de sèche !

C'est très important si vous voulez maximiser vos résultats. C'est pour cette raison que nous n'arrêtons pas de dire depuis des années qu'il ne faut jamais copier l'alimentation de quelqu'un d'autre : un plan alimentaire pour perdre du poids est quelque chose de personnel !

Donc les menus ici ne sont que des exemples, qu’il faut adapter à votre propre cas.

Rappel : pour la sèche, il faut viser :

- Entre 1,8g et 2,5 g (grand max) de protéines par kilo de poids de corps

- Et 1g de lipides par kilo

Ici nos menus vont être constitués sur la base suivante :

- 2,2 g de protéines : donc 2,2*75 = 165 g de protéines

- 1 g de lipides, donc 75 g

Et tous les aliments, qu’ils soient riches en glucides, en lipides ou en protéines, sont pesés crus (donc avant cuisson) pour une estimation précise des apports journalier.

Attention : on parle ici de grammes de protéines, pas de grammes d’aliment (viande, poisson, œuf ou même protéines en poudre), car aucun aliment ne contient 100% de protéines.

La viande par exemple, c’est en moyenne 20% de protéines.
Donc, pour consommer 40g de protéines pures, il faudra viser environ 200 g de viande maigre, ce qui correspond à environ 20% de protéine brute selon le type de muscle animal.

Les plans alimentaires ci-dessous sont basés sur une alimentation de sèche classique avec trois repas par jour. C'est plus simple à suivre, et dans la majorité des cas, il est inutile de se prendre la tête à rajouter des collations supplémentaires dans la journée si vos besoins énergétiques sont modérés.

Bien sûr, si vous préférez multiplier les petits repas, vous pouvez, mais il faudra alors changer tous les repas, pour reporter une partie des calories et des micronutriments vers les collations.

Et comme toujours, pensez à faire votre repas le plus calorique, le plus gros, après votre séance d'entraînement sportif. Même si elle a lieu le soir, ce n'est pas un problème, ça ne va pas gêner la perte de poids (ça c’est un mythe) mais surtout, c’est très important pour optimiser la récupération après le sport.

2 Comment choisir son régime de sèche ?

Le choix du menu parmi les exemples que nous proposons doit se faire en fonction de vos propres besoins caloriques journaliers, de votre métabolisme et de votre objectif de perte de graisse.

En cas de doute, si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous devez absorber, ou que vous êtes entre deux "régimes de sèche" prenez celui des deux qui a le plus de calories. C'est peut-être étrange comme remarque, mais il vaut mieux démarrer trop haut que de démarrer trop bas. Sinon, vous allez directement griller toutes vos cartouches, et vous ne pourrez plus faire d'ajustement dans votre alimentation de sèche quand votre perte de gras va stagner.

Alors que si vous avez démarré un peu haut, vous aurez la possibilité de baisser vos calories au bout d'une semaine.

3 Conseils : quels aliments et compléments privilégier pendant la sèche ?

Il n'y a pas d'aliment miracle qui va vous permettre de réussir votre sèche, pas plus qu'il n'y a d’aliment totalement interdit pendant cette période de perte de masse grasse. On peut manger de tout, car c’est surtout une question de dosage !

On va simplement veiller à limiter les mauvais aliments, et à privilégier les bons. C'est-à-dire privilégier les sources de glucides complexes à index glycémique faible ou modéré, et les aliments complets, bruts et non transformés autant que possible.

Veillez à ce que ce type de bons aliments constituent au moins 80-90 % de vos repas, et gardez les 10-20% restants pour vous faire plaisir avec des aliments moins conseillés si vous voulez, c'est-à-dire les viandes grasses, les plats industriels, ou encore les glucides à index glycémique élevé.

3.1 Il faut prendre des compléments alimentaires pour sécher ?

Vous n'avez aucune obligation de prendre des compléments alimentaires pour la sèche. Pour la simple raison que ce n'est pas eux qui vont faire le travail, mais bien votre alimentation (et votre programme de musculation).

Que ce soit un fat burner ou de la carnitine par exemple, ils seront simplement une aide. Qui peut être utile, oui, mais qui n'est pas obligatoire. Donc à vous de choisir : ils peuvent vous aider à aller plus vite, et à conserver plus d’énergie, pour la vie courante ou le sport, mais vous pouvez aussi prendre votre temps et faire sans.

À noter pour que ce soit bien clair : aucun produit légal ne peut vous faire perdre du gras à lui tout seul. Il n'y a que les produits illégaux (donc le dopage) qui peuvent faire ça !

Et même notre très bon Fat Burner ne peut pas faire le travail tout seul ! Il sert à optimiser votre perte de gras, à rendre votre régime plus efficace.

Donc, mettez d’abord votre alimentation de sèche avant de penser aux suppléments !

Ensuite, le cas des protéines est différent :

Ce n’est pas une aide pour sécher ;
C’est surtout une question de goût et de praticité ;

Donc, vous pouvez choisir de prendre des protéines en poudre (Whey Native ou Better Protein) suivant vos préférences si c’est plus simple pour vous que de manger des œufs au petit déjeuner, par exemple.

3.2 Bien-être : quels compléments conserver ?

En dehors de l’aspect sportif, ou perte de gras, les compléments plus orientés santé sont par contre à conserver pendant le régime.

Ou à ajouter si vous n’avez pas l’habitude d’en prendre. Pourquoi ? Tout simplement, car, en réduisant les apports caloriques, vous allez aussi réduire les apports en micronutriments.

La « base » pour les compléments santé / bien-être est la suivante :

Et si vous avez les articulations sensibles et/ou que vous travaillez de manière intense à la salle de sport : Collagène Peptan.

La sèche risque d'entraîner une baisse de vos apports en vitamines et minéraux, vu que vous allez manger moins. Pour éviter les carences en micronutriments, il peut donc être essentiel de consommer ce type de complément, surtout si vous suivez une sèche longue ou avec un apport calorique réduit.

3.3 Sport : quels compléments conserver ?

Si vous avez l’habitude de prendre des compléments typés sport, comme la créatine, les BCAA ou le Pre Workout : vous pouvez (devez) les conserver :

Ce sera mieux pour vos performances sportives ;
Et pour votre récupération physique.

Sachant que leur apport calorique est négligeable, ils n’auront pas d’impact négatif sur votre perte de poids … c’est même tout le contraire ! S’ils vous aident à maintenir vos performances à la salle de sport, ils vont avoir un impact positif :

Pour conserver au mieux votre masse musculaire ;
Pour garder des entraînements intenses, et donc maximiser la combustion des graisses avec le sport.

4 Je peux modifier les menus ?

Comme noté au-dessus, c’est même recommandé, en fonction de vos besoins personnels. Mais aussi :

N'hésitez pas à varier les aliments : j'ai mis ici des aliments génériques, ça veut dire que vous pouvez tout à fait les remplacer par des équivalents pour ajouter de la variété, du goût et de la motivation dans votre alimentation de sèche. Que ce soit pour les légumes, la viande ou encore les céréales.

Vous serez peut-être surpris de trouver des poissons tous les jours. La raison est simple : c'est pour faire le plein en oméga 3. Ces nutriments sont essentiels à notre bonne santé. Donc, si vous ne prenez pas d'oméga 3 sous forme de complément, il est essentiel d'inclure régulièrement des sources naturelles, comme le poisson gras dans votre alimentation de sèche sur toute la semaine.

Mais si vous en prenez, ou si vous voulez faire des économies, vous pouvez remplacer certains repas avec du poisson blanc, ou avec de la volaille, par exemple. Par contre cela vous fera moins de lipides. Il faudra donc les compenser, par exemple compenser en rajoutant une cuillère à soupe d'huile d'olive, ou une quinzaine d'amandes.

Pas envie de manger des œufs au petit déjeuner ? Vous pouvez remplacer chaque œuf entier par :
- 8 gr de protéines en poudre (Whey Native ou Better Protein)
- 8 g d’amandes (ou autre oléagineux équivalent)

5 Liste des menus pour la sèche : 4 plans alimentaires gratuits

Voici 4 plans alimentaires pour la sèche gratuits, choisissez-les bien en fonction de tous les conseils donnés au début de cet article.

5.1 Repas de sèche homme à 1600 kcal avec ou sans compléments alimentaires

Sauf cas exceptionnels, la plupart des sportifs ne vont pas utiliser ce régime de sèche.

En effet, il est très bas en calories, mais j'ai décidé de le mettre pour montrer ce que peut donner un plan alimentaire de sèche "minimal" en muscu. 1600 kcal est une limite basse qu'il ne faut pas franchir, car en dessous, vous ne pourrez pas apporter à votre corps suffisamment de micronutriments pour qu'il soit en bonne santé.

Et d'ailleurs, dans ce menu, il n'est pas possible d'avoir assez de protéines, le menu n'en contient que 1,9g. Ça confirme donc que ce qui est expliqué : avec trop peu de calories, vous n'aurez pas assez de nutriment. En tout cas pour quelqu'un de 75kg. Pour quelqu'un de 50kg, ce n’est pas pareil, bien sûr !

Petit déjeuner de sèche :

Flocons d'avoine : 20 g
Lait écrémé (pour mouiller les flocons) : 10 g
Œufs entiers : 4 ou Protéines et amandes (cf plus haut)
Facultatif : Fat Burner ou Carnitine
+ vos compléments santé

Repas du midi en sèche :

Viande maigre (type steak haché 5%) : 200 g
Riz basmati ou semi-complet : 30 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
Chocolat noir (min 70%) : 10

Repas du soir en sèche :

Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 g
Riz basmati ou semi-complet : 30 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
+ vos compléments santé

Total de ce plan alimentaire de sèche : 1600 kcal

Protéines : 146 g
Glucides : 90 g
Lipides : 73 g

5.2 Repas de sèche homme à 1800 kcal avec ou sans compléments alimentaires

Dans cette variante plus calorique de plan alimentaire pour la sèche, il y a plus de riz (glucides) et de protéines (viande) pour réussir à atteindre les valeurs souhaitées.

Petit déjeuner de sèche :

Flocons d'avoine : 20 g
Lait écrémé (pour les flocons) : 10 g
Œufs entiers : 4 unités ou Protéines et amandes (cf plus haut)
+ vos compléments santé

Repas du midi en sèche :

Viande maigre (type steak haché 5%) : 250 g
Riz basmati ou semi-complet : 50 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
Chocolat noir (min 70%) : 10 g

Repas du soir en sèche :

Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 g
Riz basmati ou semi-complet : 50 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
+ vos compléments santé

Total de ce plan alimentaire de sèche : 1820 kcal

Protéines : 165,5 g
Glucides : 120,5 g
Lipides : 75,2 g

5.3 Plan alimentaire de sèche homme à 2000 kcal avec ou sans compléments alimentaires

Dans ces repas de sèche, on remonte encore les glucides (y compris au petit déjeuner), on peut s'accorder un fruit et un carré de chocolat en dessert le soir, et on peut enlever un œuf le matin. La dose de protéine qu'il apportait va être compensée par l'augmentation des protéines issues du riz et de l'avoine.

Petit déjeuner de sèche :

Flocons d'avoine : 50 g
Lait écrémé (pour les flocons) : 10 g
Œufs entiers : 3 unités ou Protéines et amandes (cf plus haut)
+ vos compléments santé

Repas du midi en sèche :

Viande maigre (type steak haché 5%) : 250 g
Riz basmati ou semi-complet : 60 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
Chocolat noir (min 70%) : 10 g

Repas du soir en sèche :

Poisson gras (maquereau, sardine, saumon) : 250 g
Riz basmati ou semi-complet : 60 g
Légume vert (courgettes, haricots ….) : 200 g
Huile d'olive : 5 g
Orange : une unité
Chocolat noir (min 70%) : 10 g
+ vos compléments santé

Total de ce plan alimentaire de sèche : 2017 kcal

Protéines : 166 g
Glucides : 168,5 g
Lipides : 76 g

5.4 Alimentation de sèche homme à 2200 kcal avec ou sans compléments alimentaires

Même principe qu’au-dessus : en montant les calories, il faut de rajouter des sources de glucides (ou les augmenter) et réduire un peu la viande et le poisson.

Petit déjeuner de sèche :