Les effets de la citrulline pour la musculation, la performance et la sarcopénie

L'essentiel en 30 secondes

• La citrulline améliore la congestion musculaire et la circulation sanguine, en augmentant la disponibilité de l'arginine puis la production d'oxyde nitrique ;
• Sur l'endurance musculaire, elle te permettrait de tenir environ 3 répétitions de plus avant l'échec, surtout sur les exercices du bas du corps ;
• Sur l'endurance de type course ou vélo, les méta-analyses ne retrouvent pas d'effet ;
• Elle peut améliorer ta récupération et réduire tes courbatures ;
• Contre la sarcopénie, c'est un des acides aminés les plus étudiés, mais les effets ne sont nets que combinés à l'entraînement et à un apport protéique suffisant ;
• Si tu veux une dose de référence : 3 g par jour en citrulline base, 5 g en citrulline malate, pendant 3 à 4 semaines minimum.

Le problème, c'est que ces travaux sont souvent résumés en un seul chiffre spectaculaire, alors qu'ils ne disent pas du tout la même chose selon qu'on parle de force, d'endurance ou de perte musculaire liée à l'âge. On reprend donc chaque effet séparément, avec les chiffres et les limites, pour que tu saches ce que tu peux réellement en attendre. Tu retrouveras le reste du sujet dans notre dossier sur la citrulline ainsi que dans tous les acides aminés utiles au sportif.

Pourquoi la citrulline est plus efficace que l'arginine ?

La citrulline est mieux absorbée que l'arginine, car elle n'est pas dégradée aussi rapidement par le foie. Elle permet donc une augmentation plus durable des niveaux d'arginine dans le sang, ce qui améliore la production d'oxyde nitrique et les effets sur la performance.

Donc si tu compares deux pre workout, celui qui contient de la citrulline sera plus intéressant que celui qui mise sur l'arginine.

Rappel : définition de la citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel (naturellement présent dans la pastèque par exemple) qui joue un rôle clé dans le cycle de l'urée et la production d'oxyde nitrique via l'augmentation des niveaux d'arginine.

Elle se consomme sous forme de supplément, seule (on parle alors de citrulline base) ou associée au malate (citrulline malate), pour ses effets potentiels sur la performance sportive.

C'est un complément alimentaire utilisé sous forme de poudre blanche, qui n'a ni goût ni odeur. Ce produit est par contre assez cher comparé aux autres acides aminés utilisés en musculation.

L'oxyde nitrique (NO) joue un rôle central dans la vasodilatation, c'est-à-dire l'augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins, ce qui améliore l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles.

Le malate n'est pas là par hasard non plus : il entre et sort des mitochondries, puis permet le transport de l'ammoniaque, ce déchet produit par l'effort musculaire, qui sera ensuite neutralisé par la citrulline. D'où une meilleure évacuation des déchets métaboliques avec cette forme.

La différence entre les deux formes ne se joue donc pas sur l'efficacité, mais sur la dose que tu dois viser. On détaille tout ça dans citrulline malate ou citrulline base, laquelle choisir.

Effets pour la musculation : la citrulline aide à booster la synthèse des protéines

Les études sur les effets de la supplémentation en citrulline en prévention de la sarcopénie (qui est une diminution de la force, de la masse musculaire et osseuse à partir de 50 ans) sont de plus en plus nombreuses et elles tendent à montrer des effets positifs de ce produit sur les muscles. Ces études rapportent les bienfaits de la citrulline chez les personnes âgées, mais également les jeunes.

Au global, on note une amélioration de la force musculaire et de la récupération chez les personnes se supplémentant en citrulline. Des travaux chez des rats âgés dénutris ont rapporté un gain de masse musculaire allant jusqu'à 37 %, mais ce chiffre vient de l'animal et n'a jamais été reproduit à un tel niveau chez l'humain.

De plus, grâce à son excellente biodisponibilité et absorption par le corps, la citrulline peut remplacer l'arginine dans tes compléments alimentaires. Elle est très bien tolérée, alors que certaines arginines peuvent parfois entraîner des inconforts digestifs. Elle est idéale à prendre avec l'acide aminé leucine pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la récupération à la fin de ta séance.

Détail de l'étude

Dans une étude publiée sur Clinical Nutrition, 8 participants en bonne santé, et de tout âge, ont été suivis pendant plusieurs jours lors d'un régime faible en protéine. Deux périodes d'analyse ont été comparées :

• une période sans administration de citrulline ;
• une période avec administration de citrulline par voie orale.

Les taux de synthèse fractionnée des protéines musculaires ont été mesurés et il a été observé qu'ils étaient significativement plus élevés à la suite de l'administration de citrulline. La citrulline a augmenté les concentrations plasmatiques d'arginine et d'ornithine sans aucun effet sur les niveaux de glucose, d'insuline, de peptide C et d'IGF-1.

Résultat : l'ingestion de citrulline améliorerait la synthèse des protéines musculaires mixtes chez les personnes en bonne santé qui ne consomment pas assez de protéines quotidiennement.

Là tu vois donc que cet acide aminé est très utile en période de sèche et peut-être un peu moins en prise de masse, car dans ce cas l'apport de protéine est généralement déjà suffisant pour une synthèse optimale.

Le mécanisme commence à être mieux compris : la citrulline ne produit pas plus d'énergie, elle réoriente une partie de l'ATP vers la synthèse des protéines (Goron et al., 2019). Ça colle avec ce qu'on voit en pratique : elle aide quand quelque chose manque, beaucoup moins quand tout est déjà en place.

Autres effets de la citrulline en musculation et sur les performances

Pendant l'exercice, la citrulline augmenterait la production d'oxyde nitrique, favorisant la vasodilatation et la livraison d'oxygène et de nutriments aux muscles.

Grâce à ça, cet acide aminé pourrait aussi faciliter l'élimination de l'ammoniaque, retarder la fatigue, améliorer la récupération et, via le malate, optimiser la production d'ATP pendant l'entraînement (Gonzalez & Trexler, 2020 ; Haugen et al., 2023 ; Rhim et al., 2020).

C'est pour ces raisons qu'on la retrouve dans les bons boosters de prétraining, où elle est souvent bien plus efficace que l'acide aminé arginine, pourtant plus connu et plus utilisé dans les PWO. Mais à choisir, la citrulline en fera un meilleur pré-workout, plus efficace.

Voici un résumé de tous les effets pour la musculation :

• Effet sur l'endurance musculaire : plusieurs méta-analyses et essais contrôlés montrent que la citrulline malate (6-8 g, 40-60 min avant l'exercice) augmente légèrement le nombre de répétitions avant l'échec musculaire, surtout lors d'exercices pour le bas du corps. L'effet reste modeste (hausse de 3 répétitions en moyenne, SMD environ 0,20) (Trexler et al., 2019 ; Vårvik et al., 2021 ; Haugen et al., 2023) ;
• Effet sur la force maximale : les données sont contradictoires. Certaines études ne montrent pas d'amélioration significative de la force maximale (1RM) (Aguiar & Casonatto, 2021 ; Gonzalez et al., 2017), tandis que d'autres suggèrent un effet positif après supplémentation chronique avec cet acide aminé (4 semaines) (Estanislau et al., 2020) ;
• Effet sur la récupération et la douleur musculaire : la citrulline réduit la perception de l'effort (RPE) et les courbatures 24 à 48 h après l'exercice, sans effet sur le lactate sanguin (Rhim et al., 2020) ;
• Effet sur la masse musculaire : quelques études suggèrent une augmentation de la masse maigre après supplémentation chronique (croissance musculaire), mais les résultats restent à confirmer (Bouillanne et al., 2018). Mais c'est aligné avec l'amélioration de la synthèse des protéines et la réduction de la sarcopénie ;
• Effet selon le sexe : les bénéfices sont observés chez les hommes et les femmes, mais certains travaux n'observent pas d'effet ergogène chez les femmes entraînées (Pinto et al., 2019 ; Glenn et al., 2017).

Globalement, les effets de la citrulline sont considérés comme modérés, mais fiables, ce qui signifie qu'elle ne transforme pas les performances, mais apporte un avantage mesurable sur le long terme. Concrètement, tu ne verras pas ta séance changer du tout au tout, mais tu gagneras un peu de volume de travail à chaque passage à la salle.

Tableau comparatif : citrulline vs arginine

Conclusion : la citrulline est généralement plus efficace que l'arginine.

Citrulline et endurance : de quelle endurance on parle ?

C'est le point qui génère le plus de malentendus sur cet acide aminé. En musculation, l'endurance, c'est le nombre de répétitions que tu tiens avant l'échec, alors qu'en course ou à vélo c'est le temps que tu tiens à une allure donnée. Deux choses très différentes, et la citrulline ne se comporte pas pareil sur les deux.

L'endurance musculaire : quelques répétitions de plus

Sur les efforts courts et répétés, l'effet est réel mais petit. La méta-analyse de Trexler situe la taille d'effet autour de 0,20, soit environ 3 répétitions de plus cumulées sur l'ensemble des séries, avec un effet plus net sur le bas du corps. Trois répétitions sur une séance ça semble ridicule, sauf que répété sur des semaines, ça finit par te faire du volume en plus.

Une méta-analyse plus récente confirme le même ordre de grandeur : 30 essais et 644 participants aboutissent à une taille d'effet de 0,16, avec un niveau de preuve que les auteurs qualifient de faible à très faible (Wang et al., 2026). L'effet existe, mais il est petit.

L'endurance cardio : là, les méta-analyses ne suivent pas

Sur l'endurance aérobie, les résultats sont beaucoup plus décevants. Une méta-analyse de 10 études n'a retrouvé aucun bénéfice sur la performance aérobie, la perception de l'effort, la VO2 ou le lactate (Viribay et al., 2022). Une seconde, sur 9 essais et 158 participants, ne trouve pas non plus de différence sur le temps jusqu'à l'épuisement (Harnden et al., 2023).

Autrement dit, si tu prends de la citrulline en espérant courir plus longtemps, tu vas être déçu.

Il y a quand même une nuance qui revient d'une étude à l'autre : les protocoles chroniques, 6 g par jour pendant au moins 7 jours, montrent une tendance plus favorable que les prises ponctuelles (Stanelle et al., 2019). C'est exactement ce que je conseille depuis des années : la citrulline n'est pas un produit que tu prends une fois pour voir.

Concrètement, si tu fais de la musculation, du CrossFit ou un sport de force, elle reste pertinente pour toi. Si tu es plutôt coureur ou cycliste, son intérêt se déplace vers ta récupération et tes courbatures, pas vers le chrono.

Citrulline et sarcopénie : garder du muscle en vieillissant

Comment la citrulline peut-elle aider à prévenir la sarcopénie ?

Des études montrent que la supplémentation en citrulline, en complément du sport, peut augmenter la masse musculaire chez les personnes âgées, contribuant ainsi à prévenir la sarcopénie, qui est la perte de masse et de force musculaire liée à l'âge.

La raison est mécanique : en vieillissant, une part importante des acides aminés du repas est captée par le foie et l'intestin avant d'atteindre le muscle, c'est ce qu'on appelle la résistance anabolique. La citrulline, elle, échappe en grande partie à cette captation, ce qui augmente la quantité d'acides aminés réellement disponible pour le muscle.

Ces effets sont particulièrement intéressants chez les personnes âgées, mais ils doivent toujours être associés à une activité physique régulière et à un apport protéique suffisant. Sans ces deux conditions, tu n'obtiendras rien.

Ce que montrent vraiment les essais chez l'humain

Une revue systématique de 6 essais contrôlés et 250 participants de plus de 50 ans a retrouvé un effet bénéfique sur la masse musculaire dans 5 essais sur 6. Mais le point clé est ailleurs : la citrulline combinée à l'exercice fait mieux que l'exercice seul et mieux que la citrulline seule (Aubertin-Leheudre et al., 2019).

Deux essais l'illustrent bien. Chez 44 personnes de 60 à 73 ans en activité physique adaptée, 6 semaines de citrulline n'ont amélioré que la vitesse de marche (Caballero-García et al., 2021). Et chez 81 seniors en surpoids suivis 12 semaines en HIIT, seul le groupe citrulline a vu sa masse grasse baisser et sa force augmenter (Marcangeli et al., 2022).

Un essai de 3 semaines à 10 g de L-citrulline par jour, mené chez 24 patients âgés dénutris, n'a pas atteint son critère principal. En revanche, dans le sous-groupe des femmes, la masse maigre a augmenté de 1,7 kg en 20 jours (Bouillanne et al., 2018). C'est encourageant, mais garde en tête qu'il s'agit d'un sous-groupe, sur un petit effectif, et chez des personnes dénutries.

À l'inverse, tous les travaux ne vont pas dans le même sens : chez des hommes de 65 à 80 ans, l'ajout de citrulline à une petite dose de whey n'a rien amélioré du tout (Churchward-Venne et al., 2014). C'est ça, l'état de la recherche : prometteur, mais loin d'être verrouillé.

Conclusion sur ces effets pour la musculation

Au final, la citrulline, notamment sous forme de citrulline malate, présente un léger effet positif sur l'endurance musculaire et la récupération, mais son impact sur la force maximale et la masse musculaire reste débattu. Les effets sont modestes et variables selon les individus, le protocole de prise et la durée de supplémentation.

La citrulline peut donc être envisagée comme un complément d'intérêt pour les pratiquants de musculation, mais elle ne remplacera jamais ton entraînement ni ton alimentation. Comme tous les compléments, ce n'est pas de la magie, juste une aide.

Pour résumer, la citrulline est surtout un complément de performance et de récupération, plus qu'un complément directement anabolisant. Si tu cherches un produit qui construit du muscle tout seul, ce n'est pas celui-là.

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Quel dosage et pendant combien de temps prendre de la citrulline ?

Quelle est la posologie recommandée pour la citrulline ?

La dose journalière recommandée en citrulline varie de 1 g à 10 g par jour selon les conseils des différentes marques.

Je te conseille d'en prendre 3 à 6 grammes par jour (c'est largement suffisant si c'est de la citrulline base, c'est-à-dire de la citrulline pure) dilués dans 250 à 300 ml d'eau au moment d'un repas ou avant ta séance de musculation.

S'il s'agit de citrulline malate (qui est la forme qu'on retrouve le plus souvent dans les compléments alimentaires pour la musculation, car elle est moins chère), tu devras opter pour une dose de 5 g à 10 g, car la citrulline malate ne contient plus que 2/3 de citrulline, le tiers restant étant l'acide malique.

Mais, comme noté plus haut, certaines études montent assez haut, jusqu'à 6 à 8 g avant l'effort si tu vises la performance pure.

Pour optimiser ta prise, tu peux diviser les doses en deux : sur 2 repas, ou 1 repas et 30 à 60 minutes avant le sport.

Les bienfaits de la citrulline se font ressentir sur le long terme, à partir de 2 ou 3 semaines, le temps que les taux remontent dans le corps. Il est donc recommandé d'en consommer tous les jours pendant 1 mois minimum avant que tu puisses juger. Une fois le corps saturé, tu peux limiter la prise aux jours d'entraînement.

Entre citrulline base et malate, aucune n'est vraiment meilleure pour les muscles, par contre, il est essentiel d'ajuster le dosage en fonction du type que tu vas consommer. Et si tu te demandes à quel moment exact la prendre dans ta journée, on détaille le timing dans quand prendre la citrulline.

Produit recommandé : Pre Workout AqeeLab Nutrition

Pour bénéficier pleinement des effets de la citrulline, tu as besoin d'une forme pure et correctement dosée.

Le Pre Workout AqeeLab Nutrition propose une formule simple, sans additifs inutiles, avec une excellente solubilité, une haute qualité contrôlée en laboratoire indépendant pour préserver la santé du sportif et une bonne dose de citrulline base pure.

Et quand je dis bonne dose, c'est plus de 6 grammes de citrulline base par portion. C'est un point sur lequel je suis intransigeant : la plupart des boosters mettent 700 mg à 2 g de citrulline et masquent le sous-dosage derrière une grosse dose de caféine, qui coûte beaucoup moins cher que les acides aminés. Regarde toujours l'étiquette avant d'acheter.

Ce booster sans caféine s'intègre facilement dans un shaker préentraînement et permet d'atteindre les dosages recommandés. Il est fabriqué en France, 100 % végétal, et chaque lot est contrôlé par un laboratoire français indépendant, avec les certificats disponibles sur la fiche produit. Tu peux aussi comparer les autres formules dans tous nos pré-workouts.

La citrulline est-elle sans risque ?

Oui, la citrulline est très bien tolérée aux doses utilisées en nutrition sportive, et tu peux la consommer sur le long terme, au moins les jours d'entraînement.

Les effets indésirables rapportés sont rares et bénins, essentiellement digestifs à fortes doses. Un essai jusqu'à 6 g par jour pendant 7 jours n'a retrouvé aucune anomalie biologique, avec autant d'effets secondaires que le placebo (Todorović et al., 2021).

Questions fréquentes sur la citrulline en musculation