De plus en plus d’études se penchent sur les bienfaits et les propriétés de la citrulline, notamment pour la musculation. Dans ces études, les chercheurs se sont concentrés sur les effets de la citrulline sur la masse musculaire et osseuse.
D’après de nombreuses études, la citrulline est reconnue comme favorisant la prise de muscle. Les études sur les effets de la supplémentation en citrulline en prévention de la sarcopénie (qui est une diminution de la force, de la masse musculaire et osseuse à partir de 50 ans) sont de plus en plus nombreuses et elles tendent à montrer des effets positifs de ce produit sur les muscles. Ces études rapportent les bienfaits de la citrulline chez les personnes âgées mais également les jeunes.
Au global, on note une amélioration de la force musculaire et de la récupération chez les personnes se supplémentant en citrulline. D’après certaines études la prise de cet acide aminé pourrait augmenter la masse musculaire jusqu’à 37% et réduire la masse graisse jusqu’à 18%.
De plus, grâce à son excellente biodisponibilité et absorption par le corps, la citrulline peut parfois remplacer l’arginine dans vos compléments alimentaires. La citrulline n’a aucun effet secondaire alors que certaines arginines peuvent parfois entrainer des inconforts digestifs. Elle est idéale à prendre avec de l'acide aminé leucine pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la récupération des muscles à la fin d'entraînement physique.
Rappel : définition de la citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel (naturellement présent dans la pastèque) qui joue un rôle clé dans le cycle de l'urée et la production d’oxyde nitrique via l’augmentation des niveaux d’arginine.
Elle est souvent consommée sous forme de supplément, seule (on parle alors de citrulline base) ou associée au malate (citrulline malate), pour ses effets potentiels sur la performance sportive, notamment en musculation.
C’est un complément alimentaire généralement utilisé sous forme de poudre blanche, qui n’a pas de goût ni d’odeur. Ce produit est par contre assez cher comparé à la plupart des autres acides aminés utilisés en musculation.
Effet pour la musculation : la citrulline aide à booster la synthèse des protéines
Dans une étude publiée sur Clinical Nutrition, 8 participants en bonne santé, et de tout âge, ont été suivis pendant plusieurs jours lors d’un régime faible en protéine. Deux périodes d’analyse ont été comparées :
- une période sans administration de citrulline ;
- une période avec administration de citrulline par voie orale.
Les taux de synthèse fractionnée des protéines musculaires ont été mesurés et il a été observé qu’ils étaient significativement plus élevés à la suite de l’administration de citrulline. La citrulline a augmenté les concentrations plasmatiques d’arginine et d’ornithine sans aucun effet sur les niveaux de glucose, d’insuline, de peptide C et d’IGF-1.
En conclusion, l’ingestion de citrulline améliorerait la synthèse des protéines musculaires mixtes chez les personnes en bonne santé qui ne consomment pas assez de protéines quotidiennement.
Là on voit donc que cet acide aminé est très utile en période de sèche et peut-être un peu moins dans le cadre d’une prise de masse, car, dans ce cas, l’apport de protéine est généralement suffisant pour permettre une synthèse des protéines optimale pour la croissance musculaire.
Autres effets de la citrulline en musculation et les performances
Pendant l’exercice physique, la citrulline augmenterait la production d’oxyde nitrique, favorisant la vasodilatation, l’apport sanguin et la livraison d’oxygène et de nutriments aux muscles.
Grâce à ça, cet acide aminé pourrait aussi faciliter l’élimination de l’ammoniaque, retarder la fatigue, améliorer la récupération et, via le malate, optimiser la production d’ATP pendant l’entraînement (Gonzalez & Trexler, 2020; Haugen et al., 2023; Rhim et al., 2020).
C’est pour ces raisons qu’on la retrouve parfois dans les bons booster de prétraining, où elle est souvent bien plus efficace que l’acide aminé Arginine, pourtant plus connu et plus utilisé dans les PWO. Mais à choisir, la citrulline en fera un meilleur preworkout, plus efficace.
Voici un résumé de tous les effets pour la musculation :
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Effet sur l’endurance musculaire : plusieurs méta-analyses et essais contrôlés montrent que la citrulline malate (6-8 g, 40-60 min avant l’exercice) augmente légèrement le nombre de répétitions avant l’échec musculaire, surtout lors d’exercices pour le bas du corps. L’effet reste modeste (hausse de 3 répétitions en moyenne, SMD ≈ 0,20) (Trexler et al., 2019; Vårvik et al., 2021; Haugen et al., 2023).
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Effet sur la force maximale : les données sont contradictoires. Certaines études ne montrent pas d’amélioration significative de la force maximale (1RM) (Aguiar & Casonatto, 2021; Gonzalez et al., 2017), tandis que d’autres suggèrent un effet positif après supplémentation chronique avec cet acide aminé (4 semaines) (Estanislau et al., 2020).
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Effet sur la récupération et la douleur musculaire : la citrulline réduit la perception de l’effort (RPE) et les courbatures 24 à 48h après l’exercice, sans effet sur le lactate sanguin (Rhim et al., 2020).
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Effet sur la masse musculaire : quelques études suggèrent une augmentation de la masse maigre après supplémentation chronique (croissance musculaire), mais les résultats restent à confirmer (Bouillanne et al., 2018). Mais c’est aligné avec l’amélioration de la synthèse des protéines et la réduction de la sarcopénie.
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Effet selon le sexe : les bénéfices sont observés chez les hommes et les femmes, mais certains travaux n’observent pas d’effet ergogène chez les femmes entraînées (Pinto et al., 2019; Glenn et al., 2017).
Comment la citrulline peut-elle aider à prévenir la sarcopénie ?
Des études montrent que la supplémentation en citrulline, en complément du sport, peut augmenter la masse musculaire chez les personnes âgées, contribuant ainsi à prévenir la sarcopénie, qui est la perte de masse et de force musculaire liée à l'âge.
Une dose de 10 g de L-citrulline sur 21 jours a montré une augmentation significative de 5 à 10 % de la masse musculaire. C’est une croissance énorme, encore plus quand on prend de l’âge !
Conclusion sur ces effets pour la musculation
Au final, la citrulline, notamment sous forme de citrulline malate, présente un léger effet positif sur l’endurance musculaire et la récupération, mais son impact sur la force maximale et la masse musculaire reste débattu. Les effets sont modestes et variables selon les individus, le protocole de prise et la durée de supplémentation.
La citrulline peut donc être envisagée comme un complément d’intérêt pour les pratiquants de musculation, mais elle ne remplace pas un entraînement structuré et une alimentation adaptée … comme tous les compléments, ce n’est pas de la magie, juste une aide.
Quel dosage et pendant combien de temps prendre de la citrulline ?
Quelle est la posologie recommandée pour la citrulline ?
La dose journalière recommandée en citrulline varie de 1 g à 10 g par jour selon les conseils des différentes marques.
Nous vous conseillons d’en prendre 3 grammes par jour (c’est largement suffisant si c’est de la citrulline base, c’est-à-dire de la citrulline pure) dilués dans 250 à 300 ml d’eau au moment d’un repas ou avant l'entraînement de musculation.
Si il s’agit de citrulline Malate (qui est la forme qu’on retrouve le plus souvent dans les compléments alimentaires pour la musculation, car elle est moins chère), il faudra opter pour une dose de 5 gr, car la citrulline malate ne contient plus que 2/3 de citrulline, le tiers restant étant l’acide malique.
Mais, comme noté plus haut, certaines études montent sur des dosages encore supérieurs !
Pour optimiser encore plus votre prise de citrulline, vous pouvez diviser les prises en deux : sur 2 repas, ou 1 repas et avant le sport.
Les bienfaits de la citrulline se font ressentir sur le long terme, à partir de 2 ou 3 semaines, le temps que les taux puissent remonter dans votre corps. Il est donc recommandé d’en consommer pendant 1 mois au minimum tous les jours. Pour la suite, une fois que le corps est "saturé", la prise peut se limiter au jour d’entrainement sportif seulement si vous le souhaitez.
Entre Citrulline Base et Malate, aucun n’est vraiment meilleur pour les muscles, par contre, il est essentiel d’ajuster le dosage en fonction du type que vous allez consommer.
La citrulline est-elle sans risque ?
Oui, aucun danger avec cet acide aminé.
La citrulline n’a pas d’effet secondaire significatif, et peut être consommée à long terme par les sportifs, au moins les jours d’entraînement.
Références scientifiques :
Trexler, E. et al. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance
Glenn, J. et al. (2017). Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance
Gonzalez, A. et al. (2023). Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation
Gonzalez, A. et al. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance
Pinto, T. et al. (2019). Ergogenic Effect of Citrulline Malate Supplementation on Total Training Load and Muscle Thickness in Trained Women
Vårvik, F. et al. (2021). Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training
Haugen, M. et al. (2023). Effect of isolated and combined ingestion of caffeine and citrulline malate on resistance exercise and jumping performance
Estanislau, T. et al. (2020). The Effects Of Citrulline Malate Supplementation In Strength And Muscle Mass.
Rhim, H. et al. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels
Aguiar, A. et al. (2021). Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults
Gonzalez, A. et al. (2017). Acute Effect of Citrulline Malate Supplementation on Resistance Exercise Performance
Bouillanne, O. et al. (2018). Impact of 3-week citrulline supplementation
