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La citrulline semble avoir un effet très intéressant sur la masse musculaire et osseuse

La citrulline semble avoir un effet très intéressant sur la masse musculaire et osseuse
De plus en plus d’études se penchent sur les bienfaits et les propriétés de la citrulline. Dans ces études, les chercheurs se sont concentrés sur les effets de la citrulline sur la masse musculaire et osseuse.

D’après de nombreuses études, la citrulline est reconnue comme favorisant la prise de muscle. Les études sur les effets de la supplémentation en citrulline en prévention de la sarcopénie (diminution de la force, masse musculaire et osseuse à partir de 50 ans) sont de plus en plus nombreuses. Ces études rapportent les bienfaits de la citrulline chez les personnes âgées mais également les jeunes. Au global, on note une amélioration de la force musculaire et de la récupération chez les personnes se supplémentant en citrulline. D’après certaines études la prise de citrulline pourrait augmenter la masse musculaire jusqu’à 37% et réduire la masse graisse jusqu’à 18%.

De plus, grâce à son excellente biodisponibilité et absorption, la citrulline peut parfois remplacer l’arginine dans vos compléments alimentaires. La citrulline n’a aucun effet secondaire alors que certaines arginines peuvent parfois entrainer des inconforts digestifs. Elle est idéale à prendre avec de la leucine pour lutter contre la perte musculaire et favoriser la récupération post-entrainement.

Une option très intéressante pour les personnes ne consommant pas suffisamment de protéines

Dans une étude publiée sur Clinical Nutrition, 8 participants en bonne santé, et de tout âge, ont été suivis pendant plusieurs jours lors d’un régime faible en protéine. Deux périodes d’analyse ont été comparées :

  • une période sans administration de citrulline ;
  • une période avec administration de citrulline par voie orale.

Les taux de synthèse fractionnée des protéines musculaires ont été mesurés et il a été observé qu’ils étaient significativement plus élevés à la suite de l’administration de citrulline. La citrulline a augmenté les concentrations plasmatiques d’arginine et d’ornithine sans aucun effet sur les niveaux de glucose, d’insuline, de peptide C et d’IGF-1.

En conclusion, l’ingestion de citrulline améliorerait la synthèse des protéines musculaires mixtes chez les personnes en bonne santé qui ne consomment pas assez de protéines quotidiennement.

Quel dosage et pendant combien de temps prendre de la citrulline ?

La dose journalière recommandée en citrulline varie de 1 g à 10 g par jour selon les marques. Nous vous conseillons d’en prendre 3 grammes par jour (c’est largement suffisant si c’est de la citrulline base, c’est-à-dire de la citrulline pure) dilués dans 250 à 300 ml d’eau au moment d’un repas ou avant le sport. Pour optimiser encore plus votre prise de citrulline, vous pouvez diviser les prises en deux : sur 2 repas ou 1 repas et avant le sport.

Les bienfaits de la citrulline se font ressentir sur le long terme, à partir de 2 ou 3 semaines. Il est donc recommandé d’en consommer pendant 1 mois au minimum tous les jours. Pour la suite, la prise peut se limiter au jour d’entrainement seulement si vous le souhaitez. 

A noter : la citrulline n’a pas d’effet secondaire et peut être consommée en continu.

Sources :

L. Citrulline: a new player in the control of nitrogen homeostasis, J. Nutr. 2007. Moinard C, Cynober.

Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet – A pilot study., Clinical Nutrition, 2015. Jourdan M, Nair KS, et al., 

Sarcopenia: European Consensus on Definition and Diagnosis Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People, Age Ageing, 2010. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP et al.

Arginine behaviour after arginine or citrulline administration in older subjects, Br. J. Nutr. 2016. Moinard C, Maccario J, Walrand S, Lasserre V, Marc J, Boirie Y, Cynober L.

Effect of citrulline on muscle functions during moderate dietary restriction in healthy adult rats. Amino Acids, 2013. Ventura G, Noirez P et al.

L-Citrulline Protects Skeletal Muscle Cells from Cachectic Stimuli through an iNOS-Dependent Mechanism. Beard N, ed. PLoS ONE, 2015. Ham DJ, Gleeson BG, Chee A, et al. 


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