4 menu pour la sèche – perte de gras, avec ou sans compléments alimentaires

Je te partage ici 4 plans alimentaires :

• Un menu pour une femme sportive de 60 kg,
• Un pour un homme de 75 kg,
• Un pour un gabarit costaud à 100 kg,
• Et un menu végan.

Chaque menu est détaillé repas par repas, avec les apports caloriques et le détail des macronutriments. Je te donne aussi la méthode pour les adapter à ton cas, parce qu'un menu de sèche ne se copie jamais à l'identique.

L'essentiel en 30 secondes

• Sécher = perdre du gras en gardant le muscle, avec un déficit calorique modéré (0,5 à 1 % de ton poids de corps perdu par semaine, selon Helms 2014).
• Apport protéique cible en sèche : 1,8 à 2,5 g par kilo de poids de corps et par jour (Aragon 2017, Murphy 2015).
• Lipides : ne descends pas sous 1 g/kg, c'est ton minimum hormonal.
• Glucides : ce qui reste après protéines et lipides, selon ton total calorique.
• 4 menus types dans cet article : Femme 60 kg, Homme 75 kg, Homme 100 kg, Vegan.
• Ces menus sont des bases. Tu DOIS les adapter à ton poids, ton activité et ta tolérance personnelle.

Comment construire un menu de sèche efficace ?

Avant de regarder les menus, prends 2 minutes pour comprendre la logique d'élaboration. Sans ça, tu vas copier-coller un plan qui ne te correspond pas.

1. Calcule tes besoins caloriques de maintenance

La maintenance, c'est le nombre de calories qui te permet de garder ton poids stable. Pour un sportif qui s'entraîne 3 à 4 fois par semaine, estime ta maintenance à 30 à 35 kcal par kilo de poids de corps : une femme de 60 kg sera autour de 1800 à 2100 kcal, un homme de 75 kg autour de 2300 à 2600, un gabarit de 100 kg autour de 3000 à 3500. Ce sont des fourchettes. La seule vraie méthode pour connaître TA maintenance, c'est de manger pendant 2 semaines un nombre fixe de calories et de voir si ton poids bouge.

2. Définis ton déficit calorique

Pour perdre du gras tout en préservant le muscle, vise une perte de 0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine. C'est la recommandation du papier de référence d'Helms et de l'ISSN sur la préparation physique naturelle (Helms et al., 2014, PubMed). Concrètement, ça donne 500 g par semaine pour un homme de 75 kg et environ 300 à 600 g pour une femme de 60 kg.

Pour atteindre ce rythme, il faut généralement créer un déficit de 300 à 500 kcal par jour. Pas plus, sauf si tu pars de très haut. L'erreur classique que je vois : descendre directement à 1200 ou 1300 kcal en pensant aller plus vite. Tu vas perdre du gras les 2 premières semaines, puis ton corps ralentit, ta perte stagne, et tu n'as plus aucune marge de manoeuvre.

3. Fixe tes protéines en grammes

C'est le pilier de toute sèche, le seul macronutriment que tu ne dois jamais négocier. La position officielle de l'ISSN sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al., 2017, PubMed) est claire : sous restriction calorique, vise 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, ce qui correspond à 1,8 à 2,5 g par kilo de poids de corps si tu n'es pas en surpoids majeur. Une étude de Longland 2016 a comparé deux groupes pendant 4 semaines sous déficit calorique sévère : 1,2 contre 2,4 g/kg, entraînement intense pour les deux. Résultat : le groupe à haute protéine a gagné 1,2 kg de masse maigre ET perdu plus de gras. Sous-doser les protéines en sèche, c'est sacrifier du muscle.

4. Fixe tes lipides

Minimum 1 g par kilo de poids de corps. En dessous, tu vas mettre tes hormones sexuelles (testostérone, oestrogènes) sous pression et ta sèche va devenir un calvaire. Privilégie les sources de qualité : huile d'olive crue, poisson gras (sardine, maquereau, saumon), oléagineux (amandes, noix), oeufs entiers, avocat.

5. Complète avec les glucides

Les glucides, c'est ton carburant pour l'entraînement et ta facilité à tenir la diète au quotidien. Une fois que protéines et lipides sont fixés, le reste de tes calories part en glucides. Privilégie les glucides complexes à index glycémique bas à modéré : flocons d'avoine, riz basmati, riz semi-complet, patate douce, légumineuses.

Comment choisir ton menu de sèche parmi les 4 ?

Le choix dépend de 3 facteurs :

• ton poids,
• ton sexe (les femmes ont en général un métabolisme légèrement plus bas à poids égal),
• et ton objectif de vitesse de perte de gras.

Le tableau qui suit te donne le menu de départ à privilégier selon ton profil.

Si tu hésites entre deux niveaux caloriques, prends toujours le plus élevé. Tu auras une marge pour baisser dans 2 ou 3 semaines quand ta perte va naturellement ralentir. Si tu pars trop bas, tu n'auras plus aucune cartouche.

Quels aliments privilégier (et lesquels limiter) pendant la sèche ?

Il n'y a pas d'aliment magique ni d'aliment totalement interdit en sèche. Tout est une question de dosage et de proportion. Vise la règle du 80/20 : 80 à 90 % de ton assiette en aliments bruts, complets, non transformés, et 10 à 20 % pour te faire plaisir avec des aliments moins clean si tu veux.

Protéines : les meilleures sources animales

Viandes maigres (poulet, dinde, steak haché à 5 % de matières grasses, jambon dégraissé), poissons (toutes les espèces, surtout les gras pour l'oméga 3), oeufs entiers, fromage blanc 0 %, skyr, protéine en poudre (whey ou caséine). Un oeuf entier apporte environ 6 à 7 g de protéines, 100 g de viande maigre crue environ 20 g.

Protéines : les meilleures sources végétales

Tofu ferme (15 à 18 g de protéines pour 100 g), tempeh (20 g), seitan (25 g), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, autour de 8 à 10 g pour 100 g cuits), protéines en poudre de pois ou de riz. Une revue récente (Pinckaers et al., 2024, PubMed) montre que la protéine de pois isolée stimule la synthèse musculaire de manière comparable à la protéine animale, donc oui, on peut sécher en étant végan sans perdre de muscle.

Glucides : les bons réflexes

Privilégie les glucides à index glycémique bas ou modéré : flocons d'avoine, riz basmati, riz semi-complet, patate douce, quinoa, légumineuses, pain complet aux céréales. Ils libèrent l'énergie progressivement et te calent plus longtemps, ce qui est essentiel quand tu manges moins.

Lipides : les sources de qualité

Huile d'olive vierge extra (crue, en assaisonnement), poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng), oléagineux (amandes, noix, noix de cajou non salées, 15 à 30 g par jour), avocat, oeufs entiers, graines de lin ou de chia. L'huile d'olive cuite reste correcte mais perd une partie de ses bienfaits.

Légumes, fruits et ce qu'il vaut mieux limiter

Légumes verts à volonté (courgettes, haricots verts, brocolis, épinards, salade) : peu de calories, beaucoup de fibres et de micronutriments.

1 à 2 fruits par jour, plutôt en post-entraînement ou au petit déjeuner.

À garder dans la part 10-20 % de plaisir : alcool, boissons sucrées, plats industriels, viandes très grasses, pain blanc et viennoiseries.

Les 4 menus de sèche complets, repas par repas

Tous les aliments sont pesés crus (avant cuisson). Les compléments alimentaires (multivitamines, oméga 3, magnésium ou ZMB) sont à ajouter en fonction de tes habitudes (voir la section dédiée plus bas). Les apports caloriques et macros sont calculés sur la base des tables Ciqual ANSES.

Menu 1 : sèche femme 60 kg, environ 1600 kcal

Ce menu cible une sportive de 55 à 65 kg en sèche modérée. Apport protéique visé : 120 g (2 g/kg). Pas la peine de descendre plus bas en calories, tu risquerais de bloquer ta perte et de fondre du muscle.

Petit déjeuner :

• Flocons d'avoine : 30 g.
• Fromage blanc 0 % : 200 g.
• Whey native ou Better Protein : 15 g (ou 1 œuf entier en plus).
• Amandes : 10 g.
• 1 fruit (kiwi, orange, fruits rouges).

Déjeuner :

• Poulet ou dinde (cru) : 130 g.
• Riz basmati ou patate douce : 50 g cru.
• Légumes verts à volonté (courgettes, haricots verts, brocolis) : 200 g.
• Huile d'olive : 10 g.

Dîner :

• Poisson gras (saumon, maquereau, sardine) : 130 g.
• Riz basmati ou quinoa : 30 g cru.
• Légumes verts : 200 g.
• Huile d'olive : 5 g.
• Carré de chocolat noir 70 % : 10 g.

Total estimé : 1600 kcal | Protéines 120 g | Glucides 140 g | Lipides 55 g

Menu 2 : sèche homme 75 kg, environ 2000 kcal

Le menu le plus polyvalent : il convient à un homme de 70 à 80 kg qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine. Apport protéique visé : 165 g (2,2 g/kg). C'est aussi celui que je conseille en première phase de sèche pour quelqu'un d'expérimenté qui veut une perte progressive.

Petit déjeuner :

• Flocons d'avoine : 50 g.
• Lait écrémé : 10 cl.
• Oeufs entiers : 3 unités (ou 25 g de protéines en poudre + 15 g d'amandes).
• Cacao non sucré : 5 g.

Déjeuner :

• Viande maigre (steak haché 5 %, poulet, dinde) : 200 g cru.
• Riz basmati ou semi-complet : 60 g cru.
• Légumes verts : 200 g.
• Huile d'olive : 10 g.
• Chocolat noir 70 % : 10 g.

Dîner :

• Poisson gras (saumon, maquereau, sardine) : 200 g cru.
• Riz basmati ou patate douce : 50 g cru.
• Légumes verts : 200 g.
• Huile d'olive : 5 g.
• 1 orange ou 1 pomme.

Total estimé : 2000 kcal | Protéines 165 g | Glucides 180 g | Lipides 75 g

Variante : si tu pèses 80 à 85 kg, ajoute 30 g de riz au déjeuner et 30 g au dîner (= +200 kcal, et tu passes à 2200 kcal). Si tu veux accélérer la perte, retire l'huile d'olive du dîner et un oeuf au petit déjeuner (= -150 kcal, tu passes à 1850 kcal).

Menu 3 : sèche homme 100 kg, environ 2700 kcal

Pour un gabarit costaud (90 à 110 kg) qui s'entraîne intensément 4 à 6 fois par semaine. À ce niveau de poids et d'activité, descendre sous 2500 kcal du premier coup est une erreur : tu n'auras plus de carburant pour des séances productives. Apport protéique visé : 220 g (2,2 g/kg).

Petit déjeuner :

• Flocons d'avoine : 80 g.
• Lait écrémé : 20 cl.
• Oeufs entiers : 3 unités.
• Protéines en poudre : 25 g.
• Amandes : 15 g.
• Cacao non sucré : 5 g.

Collation pré-training ou en milieu d'après-midi :

• Fromage blanc 0 % : 200 g.
• Flocons d'avoine ou banane : 30 g (ou 1 banane).

Déjeuner (gros repas) :

• Viande maigre : 250 g cru.
• Riz basmati : 100 g cru.
• Légumes verts : 250 g.
• Huile d'olive : 15 g.

Dîner (post-training si entraînement le soir) :

• Poisson gras ou viande maigre : 250 g cru.
• Riz basmati ou patate douce : 90 g cru.
• Légumes verts : 250 g.
• Huile d'olive : 5 g.
• 1 fruit + 10 g de chocolat noir.

Total estimé : 2700 kcal | Protéines 220 g | Glucides 280 g | Lipides 100 g

Menu 4 : sèche vegan, environ 2000 kcal (homme 70-80 kg)

Sécher en étant vegan, c'est possible mais ça demande plus de précision sur les protéines. Tu vas devoir cumuler plusieurs sources végétales pour atteindre ton quota protéique sans exploser les calories. Apport protéique visé : 150 g (2 g/kg).

Petit déjeuner :

• Flocons d'avoine : 60 g.
• Boisson végétale enrichie en calcium (soja ou avoine) : 20 cl.
• Protéines en poudre de pois ou de riz : 30 g.
• Beurre de cacahuète ou amandes : 20 g.
• 1 banane.

Déjeuner :

• Tofu ferme nature ou mariné : 180 g.
• Lentilles ou pois chiches cuits : 200 g (= environ 80 g cru).
• Quinoa ou riz semi-complet : 50 g cru.
• Légumes verts : 250 g.
• Huile d'olive : 10 g.

Dîner :

• Tempeh ou seitan : 150 g.
• Patate douce ou riz : 80 g cru.
• Légumes verts : 250 g.
• Graines de chia ou de lin : 10 g.
• Huile d'olive : 5 g.

Total estimé : 2000 kcal | Protéines 150 g | Glucides 220 g | Lipides 70 g

Point d'attention en étant végan :

• Pense à te supplémenter en vitamine B12 (carence quasi certaine sans supplémentation),
• Surveille ton apport en fer et en zinc,
• Et varie tes sources de protéines végétales pour avoir un profil complet en acides aminés essentiels.

Tu peux (et tu DOIS) adapter ces menus à ton cas

Ces 4 menus de sèche sont des bases, pas des dogmes. C'est une erreur classique que je vois souvent : recopier à l'identique le plan alimentaire d'un autre. Un menu de sèche est personnel, par définition.

Comment varier les aliments sans casser les macros

Échange une viande maigre pour une autre à apport protéique équivalent : 100 g de poulet ≈ 100 g de dinde ≈ 100 g de boeuf 5 % MG.

Remplace un poisson gras par un autre (saumon, maquereau, sardine, hareng). Si tu prends du poisson blanc, compense les lipides avec une cuillère à soupe d'huile d'olive ou 15 g d'amandes.

Remplace le riz basmati par patate douce, quinoa ou riz semi-complet.

Pas d'oeufs au petit déj ? Remplace chaque oeuf entier par 8 g de protéines en poudre + 8 g d'amandes.

Ta sèche stagne : que faire concrètement ?

C'est le scénario que tu vas rencontrer après 3 à 6 semaines de sèche, c'est mathématique. Ton corps s'adapte et ralentit son métabolisme. La réaction réflexe est de baisser encore les calories. C'est une mauvaise réaction.

Ce que je conseille :

Vérifie d'abord que tu as bien pesé tes aliments la semaine passée. Dans 7 cas sur 10, la stagnation vient d'un relâchement sur la pesée ou de petits écarts oubliés.

Augmente tes dépenses caloriques avant de baisser les calories : 2 séances de cardio modéré de 30 à 45 minutes par semaine, ou ton NEAT (marche, 10 000 pas par jour minimum).

Si après 2 semaines ça stagne toujours, baisse de 150 à 200 kcal par jour, jamais plus.

En fin de sèche, ne remange pas comme avant du jour au lendemain. Augmente progressivement de 100 kcal par semaine pour relancer ton métabolisme sans reprise massive de gras. C'est le reverse dieting.

Faut-il prendre des compléments alimentaires pendant la sèche ?

Non, aucune obligation. Aucun complément ne va faire le travail à ta place. Ton alimentation et ton entraînement font 95 % du résultat. Les compléments ne servent qu'à optimiser, accélérer, faciliter. Mais ils peuvent vraiment t'aider sur deux plans : la santé pendant la diète, et le confort/efficacité du process.

Les compléments santé à conserver (ou à ajouter)

Quand tu manges moins, tu réduis mécaniquement tes apports en micronutriments. La base santé à conserver en sèche :

• Multivitamines et minéraux pour combler les manques.
• Magnésium ou ZMB (zinc, magnésium, vitamine B6) pour le sommeil, la récupération nerveuse, la testostérone naturelle.
• Oméga 3 EPA et DHA pour la santé cardiovasculaire et la régulation des inflammations (3 à 6 g par jour selon la concentration en EPA/DHA).
• Collagène (type Peptan) si tu as les articulations sensibles et que tu t'entraînes en charges lourdes.

Les compléments sport à conserver

Si tu prends déjà créatine, BCAA ou pre-workout, tu peux (et tu dois) les conserver pendant la sèche. Leur apport calorique est négligeable, mais ils protègent tes performances à l'entraînement, et c'est crucial : si tu lèves moins lourd, tu perds plus de muscle. La créatine n'a aucun impact négatif sur la perte de gras, c'est un mythe.

Les compléments orientés perte de gras

Ce sont les compléments qu'on associe spontanément à la sèche : le Fat Burner AqeeLab et la L-Carnitine Carnipure. Soyons clair : aucun complément légal ne fait perdre du gras tout seul. Ce qu'ils font, c'est optimiser le travail que tu fais déjà avec ta diète et ton entraînement.

Notre Fat Burner combine carnitine, caféine, extrait de thé vert et tyrosine. Il aide à mobiliser les graisses, à maintenir l'énergie pour des séances de qualité quand tu manges moins, et à garder ta concentration en restriction calorique. Notre Carnitine Carnipure utilise le label suisse Lonza, le plus pur du marché, particulièrement intéressant si tu es végétarien ou si tu fais de la sèche intense.

Pour voir la gamme complète, va sur notre page de tous les compléments alimentaires pour la perte de gras.

Pour aller plus loin sur la sèche

Ces menus ne sont qu'une partie de la stratégie. Pour réussir ta sèche, tu vas aussi devoir bosser sur ton entraînement et sur ta gestion globale de la perte de gras :

Si tu débutes ou si tu veux la méthode complète étape par étape, lis mon guide pilier : comment réussir une sèche en musculation. Il couvre la définition de la sèche, le calcul précis du déficit, l'apport protéique, l'entraînement, le NEAT et les compléments.

Côté entraînement, le menu seul ne suffit pas. Il faut soulever lourd pour préserver ton muscle.

Questions fréquentes sur les menus de sèche