Périostite tibiale : causes, prévention et reprise de la course

L'essentiel en 30 secondes

• La périostite tibiale est la blessure classique du coureur débutant ou de celui qui en fait trop, trop vite : une douleur diffuse le long du bord interne du tibia, sur plusieurs centimètres ;
• La cause est presque toujours une charge mal dosée par rapport au niveau, au poids de corps et au matériel. Avoir déjà fait une périostite multiplierait le risque d'en refaire une par près de 4 ;
• Une douleur sur un point précis de l'os, au repos ou la nuit, doit faire écarter une fracture de fatigue : dans ce cas, on consulte avant de reprendre la course ;
• La reprise se fait par paliers (équilibre, renforcement, course progressive), seulement quand la douleur a totalement disparu. L'assiette joue un rôle de soutien : le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale et la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale, sans rien soigner.

Qu'est-ce que la périostite tibiale ?

La périostite tibiale, c'est une douleur sur l'avant et l'intérieur de la jambe, le long du tibia, qui apparaît avec les chocs répétés de la course ou des sauts. Les médecins parlent aussi de syndrome de stress tibial médial : une douleur à l'effort le long du bord interne du tibia, sensible à la palpation sur au moins 5 cm [1].

Pendant longtemps, on l'a expliquée par une inflammation du périoste, la fine « peau » qui entoure l'os, irritée par des muscles qui tirent dans le mauvais sens. Les études sur les tissus n'ont jamais vraiment confirmé cette inflammation : la recherche décrit plutôt un os qui se résorbe plus vite qu'il ne se reconstruit sous l'effet des chocs [1].

Et si c'est l'os qui encaisse mal, la périostite se situerait sur le même chemin que la fracture de fatigue, en version moins avancée : c'est pour ça qu'il ne faut pas jouer avec.

Les symptômes de la périostite

• Une douleur diffuse sur le bord interne du tibia, souvent dans sa moitié inférieure, plutôt qu'en un point précis ;
• Une douleur qui apparaît en début de sortie, peut s'estomper quand tu es échauffé, puis revient en fin de séance ou le lendemain ;
• Une sensibilité quand tu appuies le long de l'os, sur plusieurs centimètres ;
• Souvent les deux jambes à la fois, parfois avec un léger gonflement.

Le piège, c'est justement cette douleur qui disparaît à l'échauffement. Tu te dis que ça va, tu continues, et une gêne de quelques jours devient une blessure de plusieurs semaines.

Les causes de la périostite chez le coureur

Au final, la périostite vient presque toujours d'un entraînement mal dosé par rapport au niveau sportif et au poids de corps. Viennent ensuite la technique de course, un défaut postural du pied (pronation ou supination), et un facteur aggravant qu'on sous-estime souvent : des chaussures de mauvaise qualité ou un revêtement trop dur.

C'est pour ça qu'on la retrouve surtout chez les débutants et chez ceux qui font trop de course ou de sauts d'un coup, par exemple quand tu reprends après une coupure ou que tu ajoutes fractionné et côtes la même semaine.

Ce que disent les études sur les facteurs de risque

Une méta-analyse menée chez les coureurs [2] a chiffré ces facteurs. Le plus fort est l'antécédent : si tu as déjà fait une périostite, le risque d'en refaire une serait multiplié par 3,7. Viennent ensuite une voûte plantaire qui s'affaisse beaucoup à l'appui (risque doublé au-delà de 10 mm), le fait d'être une femme (x 1,7), un indice de masse corporelle plus élevé et peu d'années de pratique.

Plusieurs de ces facteurs ne se changent pas, mais deux se travaillent : l'expérience, que tu gagnes en montant la charge progressivement, et le poids de corps, qui pèse sur chaque foulée.

Le terrain biologique compte aussi. Les blessures osseuses de surcharge seraient favorisées par un apport énergétique trop faible par rapport à la dépense, un statut bas en vitamine D ou en calcium et, chez les coureuses, des règles qui se dérèglent [3].

Périostite ou fracture de fatigue : quand consulter

Tout ce qui suit sur la reprise n'a de sens que si c'est bien une périostite. En effet, une fracture de fatigue et un syndrome des loges peuvent donner des douleurs très proches, et ils ne se gèrent pas du tout de la même façon. Consulte ton médecin traitant, un médecin du sport ou un kinésithérapeute si :

• La douleur se concentre sur un point précis de l'os, au lieu d'être étalée le long du tibia ;
• Tu as mal au repos, la nuit, ou dès la marche ;
• Sautiller sur la jambe douloureuse te réveille une douleur vive ;
• Tu boites, ou la douleur augmente d'une sortie à l'autre malgré la baisse du volume ;
• La douleur persiste plus de 7 à 10 jours alors que tu as réduit l'entraînement ;
• Ta jambe se tend, s'engourdit ou picote pendant l'effort, puis tout rentre dans l'ordre quelques minutes après l'arrêt : c'est le tableau typique d'un syndrome des loges ;
• Tu enchaînes les blessures osseuses, tu te sens fatigué en permanence ou, chez les coureuses, les règles deviennent irrégulières ou s'arrêtent.

Le diagnostic se fait d'abord à l'examen [4] ; l'IRM sert surtout à écarter une fracture de fatigue en cas de doute.

Ce n'est pas à un complément ni à un plan d'entraînement de régler ces situations-là : d'abord le diagnostic, ensuite seulement la reprise.

Que faire quand la périostite est là ?

Avant tout, tu dois stopper les gestes qui entretiennent la douleur : la course et les sauts. Il faut accepter qu'avec un problème, on limite ses entraînements le temps de le résoudre. L'entraînement optimal est pour celui qui est en parfaite santé, les autres font au mieux le temps de se réparer.

Et surtout, pas question de modifier ta foulée pour courir sans avoir mal : tu créerais d'autres problèmes, au genou, à la hanche ou au dos. Arrêter de courir ne veut pas dire arrêter le sport, et le vélo, la natation ou la marche rapide te permettent de garder le cardio sans répéter les chocs.

Côté soins, une revue systématique n'a trouvé aucun traitement qui fasse clairement mieux que le repos relatif [5]. Les ondes de choc semblent les plus prometteuses, alors que les attelles, les bas de compression ou les étirements seuls n'ont pas fait leurs preuves. La glace et les antidouleurs peuvent te soulager, sur avis de ton médecin ou de ton pharmacien.

Les automassages et les étirements

La priorité, c'est de redonner de la souplesse aux tissus du mollet, parce que des mollets trop tendus obligent les stabilisateurs de la cheville à compenser en permanence. Le plus simple, c'est l'automassage au rouleau, idéalement cranté, sur les jumeaux et les soléaires, du talon jusqu'au creux du genou.

Quand tu trouves un point dur, mobilise la cheville dans tous les sens en gardant la pression. Une fois les points durs nettement réduits, tu peux ajouter des étirements simples des mollets, sur le bord d'une marche par exemple : tu n'es pas à l'école du cirque, fais des étirements faciles, mais chaque jour.

Reprendre la course après une périostite

Et oui, il faut bien reprendre la course un jour ! Mais tu ne reprends que lorsque la douleur a totalement disparu, avec l'avis du kiné si tu es suivi, et de manière progressive. Entre les deux, il y a un travail de réathlétisation qui fait toute la différence entre une périostite qui part et une périostite qui revient.

Palier 1 : l'équilibre

Une fois les tissus en bon état, il faut réapprendre à bien s'en servir, et ça passe par la proprioception de la cheville et du genou. Fais simple : pied nu, tiens-toi sur une jambe, genou tendu, puis à différents degrés de flexion. Quand ça devient facile, ferme les yeux, puis ajoute des mouvements du haut du corps, comme une balle lancée contre un mur.

Palier 2 : le renforcement

Après une à deux semaines d'équilibre, ajoute du renforcement. Fais des fentes en ligne, les deux pieds sur une même ligne pour créer du déséquilibre, en amplitude complète et en montant sur la plante du pied en fin de remontée. Autre exercice intéressant : tiens-toi sur un pied et va attraper des objets placés au sol à différents endroits.

La recherche va dans le même sens. Le renforcement progressif des mollets ferait partie des approches les plus logiques [4], et le travail neuromusculaire (équilibre, renforcement, contrôle du geste) réduirait le risque de périostite dans les essais de prévention [6].

Palier 3 : le retour à la course

Commence par un footing très lent, en déroulant bien le pied, pour observer les sensations. Puis, au fil des séances, ajoute soit de la durée, soit de l'intensité, en gardant une bonne technique : pas question de retomber dans les travers qui t'ont blessé.

En pratique, tu peux repartir à environ la moitié de ton volume habituel, sur un sol souple, puis ajouter 5 à 10 % par semaine, avec une reprise au moins aussi longue que l'arrêt. Si la douleur revient, tu redescends d'un palier : ce n'est pas un échec, c'est le signal que l'os n'était pas encore prêt.

Prévenir la périostite : charge, chaussures et surface

La charge d'entraînement

Une étude menée sur 5 205 coureurs suivis par montre GPS pendant 18 mois [7] a montré que le risque de blessure de surmenage augmentait dès qu'une sortie dépassait de plus de 10 % la plus longue des 30 jours précédents. Le repère est simple : regarde ta plus longue sortie du mois, et n'ajoute pas plus de 10 % d'un coup.

Et c'est encore plus vrai si tu débutes ou si tu as quelques kilos en trop. Le bon dosage dépend de ton niveau et de ton poids de corps, pas de ce que fait le copain du club.

Les chaussures et les semelles

Des chaussures de mauvaise qualité ou trop usées sont un facteur aggravant, au même titre qu'un défaut de pronation ou de supination. Selon une méta-analyse récente [6], les semelles qui corrigent une pronation excessive pourraient réduire le risque, alors que les semelles simplement amortissantes n'ont pas montré d'effet. Si ton pied s'affaisse beaucoup à l'appui, un bilan chez un podologue du sport a donc du sens.

La surface

Le revêtement compte aussi : si tu alternes le bitume avec des chemins, une piste ou de l'herbe, tu répartis les contraintes, et pendant une reprise, les sols souples limitent les chocs sur un os encore fragile. Et garde quelques minutes d'équilibre et de renforcement du mollet à l'échauffement, ça s'y intègre très bien.

Périostite et alimentation : soutenir les os, sans rien promettre

Mettons les choses au clair directement : aucun aliment ni aucun complément ne soigne une périostite. Par contre, un os qui encaisse des milliers de chocs par sortie a besoin de matériaux pour se reconstruire, et ton assiette a son mot à dire. Je m'en tiens ici aux allégations de santé autorisées en Europe :

• Assez d'énergie : si tu manges trop peu par rapport à ce que tu dépenses, l'os serait fragilisé, un piège fréquent quand on cherche à s'affûter [3] ;
• Assez de protéines : les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale ;
• Du calcium (produits laitiers, eaux riches en calcium, amandes, choux) : le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale ;
• De la vitamine D : en France métropolitaine, la peau n'en synthétise qu'entre avril et octobre, avec une vingtaine de minutes d'exposition au soleil. Le reste de l'année, tu peux être en déficit sans le savoir. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium, et au maintien d'une ossature normale.

Chez plus de 5 000 recrues féminines de la marine américaine, une supplémentation en calcium et vitamine D a été associée à environ 20 % de fractures de fatigue en moins sur 8 semaines [8]. Ce résultat porte sur des fractures, chez des recrues : ne le transpose pas tel quel au coureur loisir.

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Si tu as mal ailleurs, au genou, au talon ou à la cheville, j'ai regroupé l'essentiel dans un dossier sur les autres blessures du coureur. Et si tu veux savoir quels compléments ont vraiment un sens quand tu fais du sport d'endurance, tout est dans notre guide complet des compléments pour l'endurance.

Questions fréquentes sur la périostite