Douleur à la cheville en course à pied : causes, renforcement et reprise

L'essentiel en 30 secondes

• Une douleur à la cheville en course à pied vient soit d'une torsion (l'entorse), soit d'un surmenage qui s'installe sur plusieurs sorties, souvent au niveau des tendons qui passent derrière les malléoles ;
• L'endroit où tu as mal oriente déjà vers la cause probable : côté externe, côté interne, avant de la cheville ou arrière du talon. Le tableau de l'article te donne les pistes, sans remplacer un examen ;
• Si tu ne peux pas faire quatre pas, si la cheville gonfle fortement, prend une forme anormale ou reste très douloureuse au-delà de 24 à 48 heures, consulte un médecin ;
• Jusqu'à 40 % des personnes qui se font une entorse gardent une cheville instable, et un programme d'équilibre de 8 semaines réduirait le risque de récidive d'environ un tiers ;
• Pour reprendre, tu passes par trois étapes : protéger quelques jours, remettre de la charge avec l'équilibre et les mollets, puis revenir à la course sur terrain plat.

Douleur à la cheville en course à pied : entorse ou surmenage ?

Avec la tendinite, l'entorse reste la blessure la plus courante chez les sportifs. Même si elle n'est pas toujours grave, elle mérite d'être prise au sérieux, pour que tu récupères toute la mobilité de ta cheville et surtout pour éviter qu'elle ne se reproduise trop souvent.

L'entorse est une blessure brutale : le pied part en dedans, tu sens que ça tire sur le côté externe de la cheville, et la douleur arrive tout de suite. Ce sont les ligaments externes qui s'étirent ou se déchirent, avec un gonflement qui apparaît souvent dans l'heure.

Le surmenage, lui, s'installe sans traumatisme. Les tendons qui passent autour des malléoles (péroniers à l'extérieur, tibial postérieur à l'intérieur, tibial antérieur devant) s'irritent quand la charge augmente trop vite : plus de kilomètres, plus de dénivelé, des chaussures usées ou un passage brutal au trail. Tu le reconnais à une douleur qui apparaît pendant ou après la sortie, et qui revient à chaque fois un peu plus tôt.

Où ça fait mal ? Douleur interne, externe, avant ou arrière de la cheville

Ce tableau sert à t'orienter, pas à te diagnostiquer : la piste la plus probable selon la zone, ce que tu peux faire en attendant, et le signal qui doit t'amener à consulter. En cas de doute : on consulte !

Si ta douleur se situe ailleurs dans la jambe ou le pied, tu trouveras les autres blessures du coureur dans le guide complet.

Entorse de la cheville en courant : les bons réflexes

Sur une entorse, il faut réagir tout de suite. Surtout, évite de continuer à courir dessus en serrant les dents : tu risquerais d'aggraver très nettement la blessure et de transformer une entorse légère en quelque chose de bien plus sérieux.

Les premiers jours, je te donne les mêmes conseils qu'à tous les sportifs : repose ta cheville, applique du froid pour calmer la douleur et comprime avec un bandage pour limiter le gonflement. Et quand tu es allongé, surélève le pied avec un oreiller, ce qui facilite le retour veineux.

Les recommandations ont évolué sur deux points. Le repos total est aujourd'hui limité à 1 à 3 jours, parce qu'un repos prolongé fragiliserait les tissus en cicatrisation ; et la glace comme les anti-inflammatoires sont discutés, car ils soulageraient la douleur sans forcément aider la réparation [2]. Pour les médicaments, la règle est simple : demande l'avis de ton médecin ou de ton pharmacien.

Ensuite, la cheville a besoin de charge. Dans une analyse de 647 entorses, les personnes qui avaient commencé la rééducation plus de 4 semaines après la blessure gardaient une cheville nettement plus instable [3]. C'est pour ça que je te conseille de remarcher dès que la douleur le permet, et de commencer les exercices d'équilibre sans attendre que tout soit parfait. Bien sûr, en ajustant la difficulté.

Quand consulter un médecin ou un kiné

Si au bout de 24 heures tu ressens toujours une douleur vive, ou si un hématome apparaît, il faut consulter un médecin. Plus largement, prends rendez-vous avec ton médecin traitant, un médecin du sport ou un kinésithérapeute dans ces situations :

• tu ne peux pas faire quatre pas d'affilée sur le pied blessé, juste après la torsion ou aux urgences ;
• tu as mal quand tu appuies sur l'os, en particulier sur le bord arrière des malléoles ou à la base du cinquième orteil ;
• la cheville gonfle fortement, change de forme, ou tu as entendu un craquement ;
• tu ressens des fourmillements, une sensation de décharge électrique ou un engourdissement du pied ;
• la douleur persiste plus de 7 à 10 jours alors que tu as réduit l'entraînement ;
• ta cheville lâche régulièrement, ou tu as déjà fait plusieurs entorses du même côté.

Renforcement et proprioception de la cheville : le programme du coureur

C'est la partie que tu as sans doute le plus tendance à négliger, et c'est pourtant celle qui fait la différence sur le long terme. Jusqu'à 40 % des personnes qui se font une première entorse développent une instabilité chronique, avec une cheville qui lâche et des entorses à répétition [4].

La proprioception, c'est la capacité du corps à sentir la position de la cheville et à la corriger en une fraction de seconde. Une entorse abîme ces capteurs, et c'est pour ça que ta cheville peut rester fragile même une fois la douleur passée.

Dans l'essai de Hupperets et al. publié dans le BMJ, 8 semaines d'exercices d'équilibre à la maison ont fait passer le taux de récidive de 33 % à 22 % sur un an [5].

Une méta-analyse de sept essais va dans le même sens : l'entraînement proprioceptif réduirait d'environ un tiers le risque d'entorse chez les sportifs, avec un effet plus net chez ceux qui en ont déjà fait une [6].

Les exercices de renforcement de la cheville

Tu n'as pas besoin de matériel compliqué : 10 à 15 minutes, trois fois par semaine, te suffisent pour démarrer. Voilà ce que je te conseille, du plus simple au plus exigeant :

• Équilibre sur une jambe : 30 secondes par pied, puis les yeux fermés, puis sur un coussin ou une serviette pliée ;
• Montées sur pointe : en amplitude complète, en marquant une pause de 2 à 3 secondes en haut, sans rebondir. Commence sur deux pieds, puis passe sur un seul quand tu ressens bien le mollet travailler ;
• Éversion avec élastique : le pied pousse vers l'extérieur contre la résistance de l'élastique, pour renforcer les péroniers qui protègent de l'entorse ;
• Petits sauts contrôlés : en dernier, quand tout le reste passe sans douleur, sur place puis d'avant en arrière.

Et le travail ne s'arrête pas quand tu recommences à courir : tu continues tes exercices. Dans l'essai de Hupperets, le programme se poursuivait 8 semaines après la fin des soins habituels, c'est-à-dire au moment où les sportifs avaient repris leur activité [5].

Reprendre la course après une entorse ou une douleur de cheville

Une fois que tu as le feu vert de ton médecin ou de ton kiné, la règle que je donne est la même que pour toutes les blessures : accorde-toi une durée de reprise au moins égale à la durée de l'arrêt. Tu repars à peu près à la moitié de ton volume habituel, puis tu ajoutes 5 à 10 % par semaine.

Commence sur terrain plat et régulier, piste ou route, et laisse les chemins, les descentes et le trail pour la fin de ta reprise : ce sont eux qui sollicitent le plus les ligaments et les péroniers. Et avant de repartir, demande-toi pourquoi tu t'es blessé, parce que si tu refais exactement la même chose qu'avant, tu as toutes les chances que ça recommence.

Faut-il courir avec une chevillère ?

Une chevillère ou une orthèse a du sens si tu as les chevilles fragiles et que tu es sujet aux entorses, en particulier sur les sorties les plus exigeantes. Tu gagnes en confort et en sécurité, et tu peux l'enlever dès que l'entraînement ne le nécessite pas. Elle ne remplace pas le travail d'équilibre : les données comparant les deux suggèrent que c'est la proprioception qui protège sur la durée.

Ce que l'alimentation peut faire pour les ligaments et les tendons

Aucun complément ne répare une entorse, et aucun ne remplace la rééducation. Mais ce que tu manges compte quand tes tissus doivent se reconstruire, et trois points te concernent directement.

Le collagène est le constituant des tendons et des ligaments, et un manque de collagène va fragiliser les tendons et les cartilages.

Une étude de 2017 a montré que 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, pris une heure avant un exercice court, doublaient un marqueur sanguin de synthèse du collagène [7]. Une piste intéressante, mais qui reste à confirmer sur la cicatrisation ou la prévention des blessures elles-mêmes. La vitamine C contribue quant à elle à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale des cartilages.

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et tu en as besoin pour reconstruire des mollets et des péroniers qui ont fondu pendant l'arrêt. Enfin, la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale : en France, la peau n'en fabrique qu'entre avril et octobre, donc tu peux très bien être en déficit pendant ta reprise hivernale.

Peptides de collagène Peptan type 1. Si tu veux compléter tes apports, c'est le collagène des tendons et des os, à prendre à raison de 5 à 10 g par jour. Nous utilisons du Peptan® 2000 daltons, la forme la plus hydrolysée du label le plus étudié par la recherche, fabriqué en France et testé par un laboratoire indépendant.

Pris avec une source de vitamine C, il pourrait s'intégrer au protocole décrit plus haut, même si cet effet n'est pas reconnu au niveau européen. Voir le collagène Peptan.

Et si tu veux une vue d'ensemble, j'ai regroupé les compléments qui ont du sens pour les sportifs d'endurance, de la récupération au sommeil.

Questions fréquentes sur la douleur à la cheville en course à pied