La Vitamine B8
La vitamine B8 est essentielle au métabolisme cellulaire et à la santé de la peau, des cheveux et des ongles, agissant comme coenzyme dans des réactions enzymatiques, notamment la dégradation des glucides, des protéines et des graisses pour produire de l'énergie.
Quel est le rôle de la vitamine B8 ?
La vitamine B8, également connue sous le nom de biotine, est une vitamine hydrosoluble essentielle au bon fonctionnement de notre corps. Elle joue un rôle crucial dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, convertissant les aliments en énergie, essentielle pour les sportifs.
De plus, la biotine est un composant vital pour la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Quel est l'intérêt de la vitamine b8 en musculation ?
Comme pour toutes les vitamines, elle a une utilité générale + une utilité spécifique pour les sportifs :
La vitamine B8 (biotine) : un rôle majeur, mais indirect en musculation
La vitamine B8 joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement musculaire, mais aucune preuve directe ne montre qu’elle améliore spécifiquement la performance ou la prise de muscle chez les pratiquants de musculation.
Il s’agit donc simplement d’effets indirects pour le sport. MAIS ça reste un ingrédient indispensable au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre organisme.
Rôle de la vitamine B8 dans le métabolisme énergétique des sportifs
La biotine est un cofacteur essentiel pour plusieurs enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des acides gras et des acides aminés.
Elle contribue ainsi à la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire et à la récupération après l’effort (Kennedy, 2016). Un apport adéquat en biotine est donc important pour soutenir les fonctions métaboliques de base, particulièrement lors d’un entraînement intensif.
Quels sont les bienfaits de la Vitamine B8 pour la santé ?
La vitamine B8 offre de multiples bienfaits pour la santé de notre corps. Elle est souvent associée au renforcement des cheveux, de la peau et des ongles en raison de son rôle dans la régénération cellulaire et la synthèse de la kératine, une protéine essentielle pour la croissance et la structure de ces tissus.
En outre, la vitamine B8 joue également un rôle dans le maintien d'un métabolisme normal des macronutriments, ce qui contribue à l'utilisation efficace des nutriments provenant de l'alimentation.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B8 pour la peau ?
Comme nous venons de le voir, la vitamine B8 est connue pour jouer un rôle essentiel dans le maintien d'une peau saine. Elle favoriserait la production de collagène, améliorant ainsi l'élasticité de la peau et aidant à prévenir les problèmes cutanés tels que l'acné et l'eczéma.
Comment la vitamine B8 peut-elle aider à renforcer les ongles fragiles ?
La vitamine B8 est très largement étudiée pour ses bienfaits dans le renforcement des ongles fragiles. Elle favoriserait la croissance des ongles en stimulant la production de kératine, une protéine essentielle pour des ongles forts et sains. De plus, elle aiderait à prévenir les cassures et les dédoublements des ongles.
Quel est le lien entre la vitamine B8 et la perte de cheveux ?
La vitamine B8 jouerait un rôle important dans le maintien d'une chevelure saine. En favorisant la croissance des cheveux et en stimulant la production de kératine (une protéine qui constitue les cheveux) elle est connue pour prévenir la chute excessive de cheveux et pourrait contribuer à améliorer leur densité.
Quels sont les Apports Journaliers Recommandés de Vitamine B8 ?
Les besoins en vitamine B8 varient selon l'âge, le sexe, et les conditions physiologiques (comme la grossesse). En France, les apports journaliers recommandés de biotine sont de 50 ug par jour.
Cependant, dans certains cas, pour les sportifs ou personnes ayant un métabolisme plus actif, ces besoins peuvent être largement supérieurs. C’est pour cela que les compléments pour sportifs proposent en général des dosages plus élevés.
Où la trouver dans l'alimentation ? Quels aliments sont riches en vitamine B8 ?
Certains aliments sont particulièrement riches en biotine. Voici une liste des sources les plus courantes, avec leurs apports pour 100g :
- Les jaunes d'œuf : environ 20 microgrammes.
- La levure : jusqu'à 35 microgrammes.
- Le foie et les abats en général : environ 27-35 microgrammes.
- Les noix, les graines de tournesol et les amandes : entre 15 et 25 microgrammes.
- Les légumes verts (comme les épinards ou les brocolis par exemple) : entre 4 et 6 microgrammes.
Dans les sources alimentaires, on peut aussi citer en vrac les céréales complètes, la levure de bière, ou encore d’autres fruits et légumes, comme les patates, les bananes ou les patates douces. En bref : de nombreux aliments en contiennent, donc le risque de carence est faible. Cela rend aussi les compléments alimentaires spécifiques assez peu utiles.
Comment augmenter sa consommation de vitamine B8 dans son alimentation quotidienne ?
En incluant dans votre alimentation quotidienne les aliments cités précédemment, vous pourrez augmenter votre consommation en vitamine B8 et ainsi tirer bénéfice de ses nombreux avantages pour la santé. Certains sont très simples à intégrer au quotidien : quelques noix ou amandes au petit déjeuner ou en collation et des légumes verts accompagnant vos repas par exemple.
Vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires contenant de la vitamine B8 pour augmenter votre apport en cette vitamine, même si c’est rarement utile.
D’autant plus que les aliments conseillés sont pour la plupart des aliments sains, et qui sont de toute façon bénéfiques au global dans votre alimentation et de manière générale déjà consommés tous les jours par les sportifs.
Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B8 ?
Une carence en biotine peut se manifester par plusieurs symptômes, notamment :
- Des problèmes cutanés (dermatite, peau sèche).
- La chute de cheveux ou des ongles cassants.
- Des troubles nerveux, tels que la léthargie ou la dépression.
- Des problèmes métaboliques, incluant la perte d'appétit et la fatigue.
Comme avec toute vitamine, une carence va entraîner des conséquences pour notre corps ! Mais encore une fois, cette carence est assez rare si votre alimentation est correcte.
Quelles sont les contre-indications à la prise de Vitamine B8 ?
Bien que la vitamine B8 soit généralement sûre, il peut exister une interaction avec certains médicaments qui peuvent interférer avec l'absorption de la biotine. En cas de doute, n'hésitez pas à interroger un professionnel de santé.
Où acheter de la Vitamine B8 et comment choisir un produit de qualité ?
La vitamine B8 peut être achetée dans de nombreux points de vente : en pharmacies et parapharmacies, en magasins de produits naturels ou encore dans des boutiques en ligne spécialisées en nutrition sportive physique ou en ligne. Bien souvent, acheter en ligne permet de faire des économies. Attention tout de même aux compléments et à la marque choisie, soyez vigilant quant à la qualité de ces derniers.
Comment choisir ses Compléments alimentaires de Vitamine B8 ?
Choisir le bon complément nécessite de prendre en compte plusieurs facteurs :
- Concentration en biotine : assurez-vous que le complément alimentaire contient la quantité nécessaire pour vos besoins quotidiens, au minimum 50 ug par dose journalière. S’il est sous-dosé, il ne couvrira pas le risque de carences, ça serait dommage !
- Pureté et qualité : optez pour des marques reconnues qui garantissent l'absence d'additif et qui sont transparentes quant aux ingrédients utilisés. Les éléments de traçabilité doivent être clairement disponibles pour les consommateurs, c’est très important, car c’est un gage de qualité.
- Forme de la vitamine : certains compléments offrent une meilleure biodisponibilité. Ça veut dire qu’elle sera mieux assimilée : c’est essentiel pour les vitamines, car une forme mal assimilée sera inefficace, et donc inutile ! Le problème, c’est que les marques vont souvent privilégier ces formes au détriment d’ingrédients plus efficaces pour une seule raison : le coût de production ! Donc, soyez vigilants.
- Certifications et avis : recherchez les produits ayant reçu des certifications de qualité et consultez les avis des consommateurs. Soyez vigilants et vérifiez que les avis soient bien des avis vérifiés, ainsi vous êtes certains de ne pas vous faire tromper !
Le Multivitamines & Minéraux AqeeLab Nutrition apporte 180 ug de biotine par jour, ce qui représente 360% des AJR. Pas de panique, c'est une dose idéale, car les AJR sont souvent très nettement sous-estimés (il s'agit simplement d'un minimum de consommation pour garder une santé correcte).
Ainsi 180 ug de biotine est une quantité optimale à consommer pour combler vos besoins journaliers et optimiser votre santé. Ne vous inquiétez pas, cela n’entraîne pas de risque de surdosage.
Chez AqeeLab Nutrition, les compléments sont testés et analysés en laboratoire indépendant, toutes les formules sont développées avec des ingrédients brevetés et/ou de hautes qualités et les avis clients du site sont certifiés avis vérifiés. Une qualité optimale et sans risque pour la santé !
Références scientifiques :
Tardy, A., Pouteau, E., Márquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition
Kennedy, D. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy
