Programme sèche 1 mois : comment sécher en 4 semaines sans perdre de muscle

En bref : un programme sèche de 1 mois, ce qui marche vraiment

Les principes clés sont les suivants :

• en 1 mois, tu peux perdre 3 à 4 kg sur la balance, mais une bonne partie, c'est de l'eau et du glycogène : la vraie perte de gras tourne plutôt autour de 1 à 2 kg ;
• garder une musculation structurée ;
• conserver une intensité suffisante ;
• réduire les excès de fatigue nerveuse et articulaire pour améliorer la récupération d'une séance à l'autre ;
• utiliser le cardio comme un outil, pas comme la base du plan ;
• adapter le volume et la récupération selon l'avancée de la sèche ;
• un mois suffit pour environ 2 kg de gras à perdre : au-delà, on prolonge, mais pas plus de 4 à 5 mois d'affilée.

En pratique, le meilleur programme de muscu pour la sèche est donc celui qui te permet de perdre du gras tout en gardant un maximum de muscle, de force utile et de régularité à l'entraînement.

Un mariage, des vacances ou une compétition dans quatre semaines, et l'envie de sécher vite : c'est la demande qui revient le plus souvent à l'approche de l'été. Un programme sèche de 1 mois peut donner un vrai résultat, à condition de savoir ce que ces quatre semaines peuvent réellement apporter, et de ne pas sacrifier le muscle pour faire descendre la balance plus vite.

Dans cet article, je te montre comment organiser ces 4 semaines côté entraînement, semaine par semaine, et à quel moment il faut accepter de prolonger. Et si tu cherches un plan de séances complet, exercice par exercice, je l'ai détaillé dans mon programme de musculation pour la sèche, avec 2 plans complets pour homme et pour femme.

Sèche en 1 mois : combien de gras peut-on vraiment perdre ?

Mettons les choses au clair directement : perdre du poids rapidement, c'est possible, perdre du gras rapidement, beaucoup moins. Faire baisser le chiffre sur la balance, c'est simple, alors que perdre du gras tout en conservant la masse musculaire, c'est une autre histoire, et c'est pourtant tout ce qui fait la différence entre un simple régime et une sèche en musculation.

Le premier mois, tu peux tout à fait perdre 3 à 4 kilos de poids de corps, ou même plus. Je précise bien poids de corps, parce que ce ne seront pas 3 à 4 kilos de gras : quand on baisse les glucides, une partie du glycogène stocké dans les muscles s'en va, et avec lui beaucoup d'eau.

C'est pour ça que tant de méthodes affichent des pertes de poids énormes en début de régime, alors que c'est surtout de l'eau. Passé ce premier mois, une personne qui a beaucoup de poids à perdre pourra maintenir 3 à 4 kilos par mois. Pour un pratiquant standard, qui n'a pas énormément de gras à perdre, on vise plutôt 1 à 2 kilos par mois.

Tu devras suivre ton programme de sèche aussi longtemps qu'il sera nécessaire. Mais, et au risque de te décevoir, il y a peu de chances que tu puisses faire quoi que ce soit d'intéressant en seulement 2 semaines. En effet, même si perdre du gras va un peu plus vite que prendre du muscle, 2 semaines c'est beaucoup trop court pour avoir une vraie différence notable.

Compte au minimum un mois si tu as environ 2 kilogrammes à perdre, puis ajoute environ un mois par tranche de 1 à 2 kilogrammes de graisse pour un résultat durable, en gardant un objectif réaliste et progressif.

Par contre, et à moins d'être vraiment très gras, il n'est pas conseillé de rester en sèche plus de 4 à 5 mois. Car plus tu y restes longtemps, plus tu accentues le risque de perdre du muscle et le risque de blessure. Mais encore une fois, tout dépend de ton taux de gras. Plus tu es sec, plus ces risques augmentent. Donc si tu ne vois pas tes abdominaux, le risque est minime.

Sèche rapide : pourquoi aller trop vite fait perdre du muscle

Dans la pratique, une sèche trop agressive est souvent plus problématique qu'une sèche un peu plus longue, mais mieux contrôlée. Un déficit modéré est généralement plus facile à tenir, plus favorable à la récupération et moins risqué pour la masse musculaire qu'une stratégie très brutale.

Une étude menée sur des athlètes l'illustre bien : deux groupes ont perdu la même quantité de poids, environ 5,5 % du poids de corps. L'un visait 0,7 % par semaine, l'autre 1,4 %, avec 4 séances de musculation hebdomadaires dans les deux cas [1]. Le groupe lent a perdu plus de gras, 31 % de sa masse grasse contre 21 %, et a même gagné un peu de masse maigre (+2,1 %), alors que le groupe rapide n'en a pas gagné du tout.

Et il faut aussi éviter de bloquer la perte de poids en baissant trop fort et trop vite les calories : tu perds du muscle, tu bouscules ton système hormonal, et à moyen terme la perte de gras ralentit. En plus, sans assez d'énergie, tu ne peux plus t'entraîner assez intensément, et un muscle qui ne sert plus à rien devient juste une dépense inutile dont le corps va se débarrasser.

Pour un mois de sèche, le bon repère reste donc une perte de 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine [2], soit 1,5 à 3 kg sur quatre semaines pour une personne de 75 kg, eau comprise.

Ton programme sèche de 1 mois, semaine par semaine

Voici comment j'organise une sèche d'un mois avec les pratiquants que j'accompagne. L'idée est simple : partir doucement, observer, et garder des cartouches pour les deux dernières semaines, parce que si tu descends tout de suite très bas en calories, tu n'auras plus rien à ajuster le jour où tu stagneras.

Semaine 1 : poser le déficit sans toucher à l'entraînement

Tu pars de ta maintenance et tu enlèves 200 à 300 kcal par jour, soit environ 10 à 15 %. Côté salle, tu gardes ton programme habituel, avec les exercices de base et des charges sérieuses, sans ajouter de cardio : à ce stade, c'est l'alimentation qui fait le travail.

Pèse-toi plusieurs matins dans la semaine, à jeun, et garde la moyenne plutôt qu'une pesée isolée, parce que les variations d'eau d'un jour à l'autre faussent complètement la lecture.

Semaine 2 : premier bilan et ajustement

Au bout de 10 à 15 jours, tu compares les moyennes. Si le poids continue de descendre, tu ne changes rien, et si tu stagnes, tu réajustes, en enlevant encore 100 à 200 kcal ou en ajoutant un peu d'activité au quotidien, de la marche par exemple.

Et respecte ta diète : en remplaçant quelques aliments par d'autres qui n'étaient pas prévus, tu peux modifier 10 à 20 % des calories sans t'en rendre compte, et le plan ne tient plus. Si tu ne la suis pas, tu ne sauras pas non plus comment l'adapter.

Semaine 3 : sortir le joker cardio si la perte ralentit

C'est souvent à ce moment que la perte ralentit. Si tu as déjà bien baissé les calories et que tu ne veux pas descendre plus bas, c'est le moment d'ajouter du cardio à basse intensité, après ta séance de musculation ou sur une séance dédiée, comme je l'explique plus bas.

Si tu commences à être sec, sous 12 % de masse grasse environ, une recharge en glucides peut aussi aider. Sur un repas ou une journée, une fois toutes les deux semaines, tu doubles ou tu triples ta dose de glucides pour relancer la sèche. Au-dessus de 12 %, ça ne sert à rien, et ne te pèse pas le lendemain : tu auras pris de l'eau, pas du gras.

Semaine 4 : tenir l'intensité jusqu'au bout

La fatigue s'accumule en fin de mois, et c'est là que beaucoup réduisent leurs charges ou multiplient les séries longues pour « brûler plus ». C'est l'inverse qu'il faut faire : tu gardes l'intensité, quitte à enlever une ou deux séries par exercice si la récupération ne suit plus.

Il faut un programme de musculation spécifique pour la sèche !

Ça peut sembler une évidence pour certains, alors que ça paraîtra complètement faux pour d'autres, mais oui il faut un programme d'entraînement spécifique pour la sèche, comme je vais te l'expliquer dans cet article.

Le but de cet entraînement sportif spécifique ne sera pas de t'aider à perdre du poids le plus efficacement possible (enfin si, mais ça ne sera pas son but principal), mais plutôt de te permettre de continuer à t'entraîner dans les meilleures conditions.

Il serait tout à fait possible de définir un programme perte de poids qui aurait pour objectif d'augmenter la dépense calorique via le sport. Le problème est que ce type de programme sera beaucoup moins efficace pour augmenter ou maintenir ta masse musculaire, et donc il ne serait pas une bonne solution pour un ou une pratiquante de musculation ! Ce n'est donc pas de ça que nous allons parler dans cet article.

Donc, méfie-toi :

• oui, il faut adapter son programme d'entraînement quand on est en sèche ;
• non, il ne faut pas tout remettre en cause et essayer de créer un programme « spécial dépense calorique » pour perdre plus de gras.

Les données scientifiques vont dans ce sens : lorsqu'un déficit calorique est mis en place, l'entraînement de résistance reste l'un des meilleurs moyens pour préserver la masse maigre, alors qu'un simple régime sans musculation augmente beaucoup plus le risque de perdre du muscle [4].

Pas de force sur un programme sèche !

La première adaptation que tu devras faire à ton programme de sèche pour la musculation est de ne pas travailler trop lourd, ou plutôt de ne pas faire de force.

Cela signifie que tu dois éviter les exercices avec 6 répétitions ou moins. Pourquoi ? Tout simplement, car ce type de mouvement est très stressant aussi bien pour les muscles et les articulations, que pour le système nerveux. Comme tu peux t'en douter, pendant la perte de poids liée au déficit calorique, avec moins de glucides et parfois moins de grammes de protéine, la récupération musculaire est plus difficile et la fatigue globale augmente au fil des semaines.

Cela veut donc dire que tu dois faire attention à ne pas prendre de risques inutiles, sous peine d'augmenter le risque de blessure.

Donc, on limite le travail de force maximale, surtout en dessous de 6 répétitions par série, pour maintenir l'intensité utile sans exploser la fatigue ni multiplier les risques sur chaque séance. En pratique, beaucoup de pratiquants ont intérêt à rester majoritairement sur des fourchettes intermédiaires, par exemple, entre 8 et 12 répétitions sur les exercices principaux, et parfois un peu plus sur les exercices d'isolation. Cela permet souvent d'avoir un bon compromis entre stimulation musculaire, technique, sécurité et récupération.

Sèche : attention à la perte de muscle !

Et oui, un des plus gros risques (avec la blessure) pendant le régime est de perdre du muscle ! Avoue que ce serait quand même dommage :

• déjà parce que tu as mis du temps à les acquérir et donc ça serait un beau gâchis !
• ensuite parce que tu finirais ton régime en étant maigre, mais pas musclé !
• et enfin parce que plus tu as de masse musculaire, plus ton corps dépense de calories ! Donc, maintenir au mieux ta masse musculaire est un élément essentiel pour perdre du gras de manière efficace.

Et le dernier point est de continuer à stimuler tes muscles de manière suffisante. Il faudra donc continuer à t'entraîner « comme d'habitude » avec simplement les petites adaptations détaillées dans cet article. Car si tu te mets à diminuer tous tes poids pour ne faire que des séries longues, légères et avec de petits temps de repos, tu vas droit dans le mur !

Ce type de série peut avoir une utilité, mais ça ne doit pas être l'essentiel de ton programme sportif de perte de poids, car, même si ça fait transpirer, et même si ça essouffle, le stress musculaire risque d'être insuffisant pour contraindre le corps à garder les muscles.

N'oublie pas un élément essentiel de la croissance musculaire : elle est simplement le résultat d'une adaptation du corps à un stress. Et en faisant grandir ce stress petit à petit, on augmente la réponse du corps, et donc la croissance des muscles. Mais si tu diminues ce stress, alors le corps n'aura plus aucune utilité à garder des muscles inutiles ! Cela est d'autant plus vrai en période de régime, car, comme expliqué plus haut, les muscles sont de forts consommateurs de ressources et de calories. Donc, ils sont clairement une cible privilégiée du corps, qui va vouloir se mettre en mode « économie » pour mieux faire face au stress imposé par la restriction calorique de la sèche.

Donc, si on résume les deux parties ci-dessus :

• on enlève la force ;
• mais on garde du travail « lourd ».

Les données récentes suggèrent justement qu'en déficit calorique, les gains de masse maigre sont plus difficiles qu'en maintien calorique, mais que les gains de force sont souvent mieux conservés que les gains de muscle [3]. Cela renforce l'idée qu'en sèche, il faut surtout préserver l'intensité utile de travail, même si la progression visuelle ou la progression en volume musculaire ralentit.

Concrètement, le bon réflexe en sèche n'est pas de vouloir « faire plus », mais plutôt de vouloir « faire suffisamment bien » :

• garder ses exercices efficaces ;
• conserver de vraies charges de travail ;
• éviter le volume inutile ;
• et protéger sa récupération.

On garde les gros exercices de base !

Et pour ça, tu l'as peut-être déduit de toi-même, mais il est nécessaire de garder le plus possible les exercices de base polyarticulaires dans ton entraînement de sèche.

Ce type d'exercices de musculation, comme par exemple le squat, les tractions, le développé couché ou le soulevé de terre sont des mouvements qui font intervenir plusieurs articulations en même temps, et donc de nombreux muscles. En plus de ça, ce sont les exercices qui permettent de soulever le plus lourd, et donc qui imposent la stimulation la plus importante.

Grâce à ce type de mouvements, on joue sur les deux tableaux :

• dépense calorique maximale ;
• stimulation musculaire optimale !

C'est aussi pour cette raison que les exercices de base restent souvent les plus rentables en sèche : ils permettent de conserver plus facilement les repères techniques, les charges utiles et le niveau global de stimulation, sans devoir allonger inutilement les séances avec une multitude d'exercices secondaires.

Et le cardio, il est obligatoire en sèche ?

Contrairement à la croyance populaire, faire du cardio-training (course, vélo, rameur) n'est pas indispensable pour perdre de la graisse, surtout si ton programme de musculation et ton déficit calorique sont déjà bien structurés.

Oui, ça peut t'aider à augmenter ta dépense calorique. Mais c'est principalement sur l'alimentation qu'il faut jouer pour créer un déficit calorique, le sport n'est qu'une aide supplémentaire. Le cardio pourra simplement intervenir au cours de ton régime, si tu as déjà beaucoup baissé les calories et que tu ne souhaites pas les diminuer davantage.

À ce moment-là, il pourra être utile pour accentuer le déficit calorique sans toucher à ton alimentation. Mais ce n'est pas forcément un levier à activer dès le début !

D'autant plus que, comme toute activité sportive, il va provoquer un stress musculaire, articulaire, nerveux et hormonal qui va donc empiéter sur tes capacités de récupération. Et comme nous l'avons vu au-dessus, il est essentiel de ménager ta récupération pendant le régime.

Toutes ces raisons font qu'il vaut mieux garder le cardio comme « joker » et ne pas l'utiliser dès le départ.

Un bon compromis consiste donc souvent à commencer la sèche sans cardio supplémentaire si la perte de gras progresse correctement, puis à l'ajouter progressivement seulement si la perte ralentit ou si l'on souhaite éviter de baisser encore les calories alimentaires.

Cardio avant ou après la séance en sèche ?

Si tu as envie de rajouter un peu de cardio, ou de transpirer davantage à la salle de sport, en faisant par exemple un HIIT, la question se pose de savoir s'il faut le faire avant ou après l'entraînement de musculation.

Ici la réponse est très claire : il faut le faire après.

Si tu fais ça avant, ça va générer une fatigue supplémentaire qui va réduire ta capacité à t'entraîner de manière efficace pour ta séance de musculation. Donc, ça donnera un entraînement moins efficace, et donc au final moins de fonte adipeuse, et plus de fonte musculaire.

Donc, si tu tiens vraiment à faire du cardio, le mieux sera de le faire sur une séance dédiée. Mais si tu préfères le faire le même jour, fais-le après ta séance d'entraînement.

Durée des séances de musculation en sèche

Pour la durée des séances pendant le régime, c'est comme pour les autres éléments que j'ai expliqués depuis le début de l'article : il faut trouver le juste milieu entre la stimulation et la récupération.

Sachant qu'il faut au moins 10 minutes d'échauffement, puis un temps d'entraînement efficace et éventuellement un peu d'étirement, vise entre 1h et 1h30 par séance pour optimiser la stimulation musculaire sans nuire à la récupération.

Inutile d'en faire plus. Oui c'est sûr, ça te permettrait de dépenser plus de calories, mais ça ne serait pas de l'entraînement efficace, car, passé un certain volume de travail, la fatigue s'installe, et les exercices supplémentaires n'apportent pas de bienfaits. Ils ne feront que retarder davantage ta récupération...

… En tout cas, si, pendant ta séance tu as réellement travaillé, pas si tu as passé ton temps au téléphone ou à discuter avec les collègues. C'est sûr que si tu as pris des temps de repos de 10 minutes entre chaque série, le calcul n'est plus vraiment le même ;-)

Pour beaucoup de pratiquants, une séance de sèche bien construite est souvent plus productive quand elle reste dense, concentrée et techniquement propre, plutôt que trop longue. Au-delà d'un certain point, on augmente surtout la fatigue totale, pas forcément la qualité de stimulation.

Combien de temps de repos entre les séries en sèche ?

Beaucoup de sportifs ont tendance à réduire le temps de repos entre les séries pendant leur programme perte de gras, et il est vrai que ça va avoir un double effet :

• augmenter l'activation du système cardio-vasculaire : le cœur et le souffle vont travailler davantage ;
• augmenter la sudation.

Le problème est que la sudation n'a aucun impact sur la perte de gras et que l'augmentation du système cardio-vasculaire, si elle peut avoir un impact positif sur la dépense calorique, va, à l'inverse, t'obliger à baisser tes charges de travail. Et donc on va se retrouver dans le cas cité au-dessus : un entraînement moins efficace pour les muscles et un risque de fonte musculaire accru.

Donc, ne change pas tes temps de repos habituels entre les séries simplement parce que tu suis un programme de sèche, au risque d'éviter les charges efficaces et de réduire la force et la qualité de chaque répétition. Vise comme d'habitude :

• 1 minute à 1 minute 30 pour les petits exercices ;
• 1 minute 30 à 3 minutes pour les plus gros.

Autrement dit : si raccourcir les temps de repos t'oblige à perdre trop de charges, trop de répétitions ou trop de qualité d'exécution, ce n'est généralement pas une bonne stratégie en sèche.

Meilleur programme en sèche : full body, half, split ou PPL ?

Pour rappel :

• Full Body : comme son nom l'indique, travailler tout le corps dans une même séance de muscu. Forcément, cela implique très peu d'exercices par muscle, seulement 1 ;
• Half Body : la moitié du corps à chaque séance, on peut donc faire un peu plus d'exercices par muscle ;
• Split Routine : juste 1 à 2 muscles par séance, c'est une des meilleures solutions pour augmenter le nombre d'exercices par muscle, pour un travail le plus complet possible. C'est une méthode plutôt réservée aux pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé ;
• PPL / Push Pull Leg : 3 séances distinctes dans la semaine. Push : une séance de poussée (pectoraux, triceps et épaules), Pull : une séance de tirage (dos et biceps) et Leg : une séance de jambes. À reproduire 1 à 2 fois par semaine.

Quelle est la meilleure solution en sèche ? Là, désolé, je ne vais pas pouvoir te donner de réponse claire, car en fait, il n'existe aucun meilleur programme d'entraînement minceur dans l'absolu. Le meilleur programme sportif sera tout simplement celui qui te conviendra le mieux personnellement. Donc, en fonction de tes envies, de tes disponibilités, de ton niveau, de ta récupération...

Par exemple, un débutant va peut-être préférer un full body 2 à 3 fois par semaine, tout comme quelqu'un qui n'a que peu de temps. À l'inverse, un pratiquant qui veut s'entraîner plus souvent va certainement privilégier un split ou un PPL.

Si c'est un programme qui te permet de t'entraîner suffisamment souvent, que tu arrives à tenir dans la durée, avec une bonne récupération et une intensité de travail suffisante, alors c'est le meilleur programme de sèche pour toi !

Et sur un mois de sèche, ce n'est pas le moment de changer de format : garde celui que tu maîtrises déjà, tu auras assez de paramètres à surveiller avec l'alimentation.

Voici un repère simple pour choisir plus facilement :

• full body : très bon choix si tu débutes, si tu as peu de séances par semaine, ou si tu veux maximiser la fréquence de stimulation ;
• half body : très bon compromis entre fréquence, volume et récupération ;
• split : intéressant si tu as déjà un bon niveau et suffisamment de jours disponibles ;
• PPL : souvent pertinent pour les pratiquants réguliers qui aiment s'entraîner souvent tout en gardant une bonne organisation.

Exemple de logique de programme de muscu pour la sèche

Pour que ce soit encore plus concret, on peut résumer un bon programme de sèche :

• garder 3 à 5 séances de musculation par semaine selon ton niveau et ta capacité de récupération ;
• conserver les exercices de base ;
• maintenir des charges de travail sérieuses ;
• éviter les volumes excessifs ;
• ajouter le cardio seulement si nécessaire ;
• et surveiller la récupération de semaine en semaine.

L'objectif n'est donc pas de « faire un programme spécial calories », mais de garder un programme suffisamment efficace pour envoyer au corps le message suivant : ces muscles servent encore, donc on les garde.

Prendre du muscle en sèche ?

À l'inverse, est-ce qu'il est possible de réussir à prendre du muscle pendant la phase de perte de poids ?

Cela peut se faire sous certaines conditions, mais au global, ça va être très compliqué, ce qui est assez logique :

• quand on veut prendre du muscle, donc placer le corps dans un état d'anabolisme, il faut l'association d'un bon entraînement sportif, d'une bonne récupération, et d'une bonne alimentation. Pour maximiser cet effet, l'alimentation doit être excédentaire, pour pousser le corps à créer de la nouvelle masse musculaire : c'est ça l'anabolisme !
• et donc, on comprend bien que quand on est dans un régime de sèche, avec une alimentation déficitaire (et en plus avec une récupération diminuée), ça va être quasiment mission impossible !

Tu as vu, j'ai dit « quasiment », car il y a quand même un espoir dans certains cas :

Quand on débute, le processus d'adaptation est beaucoup plus facile, donc on peut réussir à prendre du muscle même sans une alimentation forcément excédentaire… mais ce processus ne durera pas longtemps.

Il en est de même quand on est en surpoids, car, même avec une alimentation déficitaire, le corps possède des réserves d'énergie qui, dans certains cas, peuvent être suffisantes pour l'aider à construire un peu de muscle.

C'est ce qu'on appelle parfois la recomposition corporelle : perdre du gras tout en gagnant un peu de muscle. C'est possible surtout chez les débutants, les personnes en surpoids, ou celles qui reprennent l'entraînement après une pause. Chez les pratiquants déjà avancés et déjà assez secs, cet objectif devient beaucoup plus difficile.

Programme sèche homme ou femme, des différences ?

C'est très simple, la structure d'un programme de sèche pour femme ou pour homme est exactement la même. D'un point de vue théorique et anatomique en tout cas, le fait d'être un homme ou une femme pour définir son programme de sèche ne change absolument rien.

Après, on sait qu'en général, les hommes vont plutôt mettre l'accent sur le haut du corps (et notamment les pectoraux et les bras) alors que les femmes vont plutôt mettre l'accent sur le bas du corps (notamment les fessiers), mais ça, ce sont des choix personnels.

Et on ne peut pas choisir à quel endroit on va sécher !

• c'est dommage, car les hommes aimeraient plutôt sécher du haut du corps et notamment sur les abdominaux, alors que les femmes aimeraient perdre du gras sur les cuisses et les fessiers ;
• mais, comme de toute façon, le fait d'ajouter quelques exercices pour une zone musculaire précise, ou même de concentrer l'essentiel de son entraînement dessus ne changera rien sur la perte de gras sur cette zone, il n'y a pas de raison théorique encore une fois d'avoir des différences entre les programmes de sèche femme et homme.

En revanche, dans la vraie vie, il peut quand même exister des différences pratiques liées au niveau, au passé sportif, à la récupération, au cycle menstruel chez certaines femmes, au volume toléré, ou encore aux préférences d'entraînement. La structure de base peut donc rester la même, tout en étant personnalisée dans les détails.

Régime de sèche ? Quelle alimentation ?

Dans cet article, je ne parle que des principes de l'entraînement pour la sèche. Si tu veux creuser la question du régime qu'il faut suivre et de l'alimentation, ne t'inquiète pas, nous avons aussi écrit deux articles détaillés qui t'expliqueront tout :

Comment faire une sèche en musculation : conseils et astuces

4 menus pour la sèche, avec ou sans compléments alimentaires

Pour aller plus loin sur la conservation de la masse musculaire pendant une perte de poids, il est aussi utile de rappeler qu'une sèche fonctionne généralement mieux quand elle combine [5] :

• un déficit calorique modéré ;
• un apport en protéine suffisant, avec un nombre de grammes adapté par kilogramme de poids de corps ;
• un entraînement de résistance maintenu ;
• et une récupération correcte.

Après ton mois de sèche : prolonger ou stabiliser ?

Au bout des quatre semaines, fais le point sur la moyenne de tes pesées et sur le miroir, pas sur un seul chiffre. S'il te reste du gras à perdre, tu prolonges, mois après mois, toujours avec le même repère de 1 à 2 kg par mois pour un pratiquant standard.

Si l'objectif est atteint, ne remonte pas les calories d'un coup : remonte-les par paliers, une centaine de kcal par semaine, jusqu'à retrouver ta maintenance. C'est la meilleure façon de garder ce que tu as gagné, et de ne pas reprendre en deux semaines ce que tu as mis un mois à perdre.

Quels produits pour une sèche ?

Une protéine de qualité pour limiter la perte musculaire

Pendant une sèche, l'un des enjeux majeurs n'est pas seulement de perdre du gras, mais aussi de conserver un apport protéique suffisant pour protéger au maximum la masse musculaire.

Dans ce contexte, une protéine en poudre AqeeLab peut être pertinente pour atteindre le bon nombre de grammes par jour, surtout en déficit calorique, afin de maintenir la masse musculaire pendant la sèche.

L'intérêt d'un produit AqeeLab ne doit pas être vu comme une « solution miracle », mais comme un outil pratique pour sécuriser la récupération, la satiété et le maintien musculaire pendant un déficit calorique.

Avec ou sans fat burner ?

Le Fat Burner ce n'est pas une obligation et il faut bien voir que la plupart ne sont pas de bonne qualité : ingrédient sous-dosé, peu assimilables, …

C'est pour cela que nous avons créé le Fat Burner AqeeLab Nutrition, formulé autour de trois axes :

• du thé vert et du guarana, dont les études suggèrent qu'ils pourraient légèrement augmenter la dépense énergétique ;
• de la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue ;
• de la carnitine Carnipure®, qui pourrait faciliter l'utilisation des graisses comme carburant, même si cet effet n'est pas reconnu au niveau européen.

Mais ce ne sont que des aides, pour aller un peu plus vite et réduire la fatigue : la base reste l'alimentation et l'entraînement.

Questions fréquentes sur le programme sèche de 1 mois