Un acide aminé est une molécule organique composée d’un atome central de carbone, flanqué d’un groupe carboxyle (COOH), d’un groupe amine (NH2), d’un atome d’hydrogène et d’une chaine latérale distinctive. La variété infinie créée à partir de ces structures est ce qui donne naissance aux très nombreuses protéines qui existent dans la nature.
Définition et fonctions des acides aminés dans l'organisme
On classifie les acides aminés en 3 catégories :
Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas synthétiser seul : il est donc essentiel que notre alimentation les lui fournisse.
Les acides aminés semi essentiels peuvent être synthétisés par l'organisme, mais certaines conditions comme la croissance rapide ou certaines maladies peuvent augmenter les besoins au-delà de ce que le corps peut produire. Dans ces cas, leur apport devient nécessaire via l'alimentation.
Quant aux acides aminés non essentiels, ils sont normalement produits en quantité suffisante par le corps grâce à la biosynthèse interne. Cependant, ils restent importants pour le bon fonctionnement de l'organisme et participent activement à de nombreuses voies métaboliques.
Quels sont les 9 acides aminés essentiels ?
Les 9 acides aminés essentiels sont des composants fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Ils jouent un rôle majeur dans la construction des protéines et dans divers processus métaboliques. La liste comprend :
La leucine, l'isoleucine et la valine : trois acides aminés qui sont particulièrement importants pour la récupération musculaire. C’est pour ça qu’ils sont souvent associés et mis en avant dans les compléments destinés aux sportifs : ils forment les BCAA ;
La lysine et l'histidine, essentiels pour la croissance et le renouvellement des tissus ;
La méthionine, qui joue un rôle clé dans le métabolisme ;
La phénylalanine, qui est précurseur de neurotransmetteurs importants comme l'adrénaline et la dopamine.
Le tryptophane est connu pour son rôle dans la production de sérotonine, contribuant ainsi au bien-être et à la régulation du sommeil.
Enfin, la thréonine joue un rôle dans le repliement des protéines (qui permet de rendre les protéines fonctionnelles) et qui elle est un constituant essentiel de nombreuses protéines importantes dans le corps.
Liste des acides aminés semi essentiels :
Certains acides aminés deviennent essentiels dans des situations spécifiques telles que la période de croissance ou lors de la réparation tissulaire après une blessure. Parmi eux se trouvent l'arginine et la cystéine, qui peuvent nécessiter un apport externe pour répondre aux besoins accrus du corps sur ces périodes de stress pour l’organisme.
Dans le même cas, on peut aussi citer la Glutamine, qui est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles, ou encore la Tyrosine.
Pour l’arginine pour exemple, chez les enfants, leur vitesse de croissance nécessite des quantités plus importantes que ce que leur organisme ne peut synthétiser. Il devient donc essentiel pour les enfants en période de croissance.
Quelle est la liste des 11 acides aminés non essentiels ?
Ce sont les acides aminés que notre organisme sait synthétiser à partir de l’alimentation. Bien sûr, à condition que les éléments nécessaires soient présents !
Ces acides aminés sont qualifiés de non essentiels non pas parce qu'ils ne sont pas importants pour la santé, mais parce que le corps peut les fabriquer à partir d'autres composés, et il n'est donc pas essentiel de les obtenir directement à partir de l'alimentation.
Mais bien sûr, pour les synthétiser en quantité suffisante :
Il faut que tous les éléments nécessaires soient apportés à notre organisme via l’alimentation ;
Et comme noté au-dessus : cela dépend aussi des besoins et donc des périodes de stress spécifiques que subit le corps qui peuvent parfois augmenter les besoins.
La liste : Alanine, Arginine (semi-essentiel), Asparagine, Acide aspartique, Cystéine (semi-essentiel), Acide glutamique, Glutamine, Glycine, Proline, Sérine, Tyrosine (semi-essentiel).
Les fonctions des acides aminés dans l'organisme :
Voici quelques rôles fondamentaux :
Assemblage en chaines polypeptidiques pour la construction de protéines ;
Le repliement des protéines : une fois synthétisées par le corps, les protéines doivent se replier correctement, c’est-à dire prendre une forme spécifique pour pouvoir être fonctionnelles ;
Les acides aminés sont impliqués dans presque tous les aspects du métabolisme et jouent un rôle clé dans la réparation tissulaire, en aidant à guérir les blessures et à remplacer les tissus endommagés. En tant que tem, bien sûr, ils jouent un rôle dans la croissance musculaire.
Une alimentation riche en acides aminés est associée à une meilleure santé globale. Un régime alimentaire équilibré fournissant tous les acides aminés nécessaires est fondamental pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies.
En effet, des molécules telles que les anticorps, qui nous défendent contre les infections, ou les enzymes, qui catalysent les réactions chimiques dans nos cellules, sont aussi des exemples de protéines formées par l'assemblage d'acides aminés.
Quels sont les acides aminés recommandés pour la croissance musculaire ?
Pour favoriser la croissance musculaire, il est recommandé de consommer des acides aminés essentiels tels que la leucine, l'isoleucine et la valine. Mais pas seulement … en réalité tous sont importants !
Voyons où trouver ces acides aminés et quels sont leurs bénéfices du point de vue plus spécifique de la musculation.
L'utilisation des acides aminés dans le sport et la musculation
Pour les muscles, une consommation adéquate d'acides aminés peut significativement améliorer la performance musculaire :
La glutamine favorise la santé musculaire et aide à la récupération chez les athlètes grâce à ses propriétés anti cataboliques et son soutien au système digestif, et donc du système immunitaire ;
La glycine contribue à nourrir les articulations, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs soumis à des contraintes physiques répétées sur leurs articulations ;
Les BCAAs jouent un rôle central dans la synthèse des protéines musculaires et peuvent aider à réduire la fatigue pendant les activités sportives ;
La citrulline peut améliorer la circulation sanguine et potentiellement augmenter les performances athlétiques grâce à une meilleure oxygénation musculaire.
L'arginine soutient le fonctionnement cardiovasculaire et peut participer à la fonction musculaire chez les athlètes grâce à ses effets vasodilatateurs.
Comment sont fabriqués les acides aminés des compléments alimentaires ?
Les acides aminés utilisés dans les suppléments peuvent être produits par synthèse chimique ou par fermentation microbienne :
Synthèse chimique : des réactions chimiques peuvent être utilisées pour fabriquer ces acides aminés. Ces méthodes impliquent des réactifs chimiques et nécessitent plusieurs étapes de purification pour obtenir le produit final.
Fermentation : c'est un processus plus naturel et qui peut être 100% végétal. Les micro-organismes comme certaines bactéries ou levures sont cultivés dans des conditions contrôlées pour produire des acides aminés.
Bien entendu, chez AqeeLab Nutrition, pour nos acides aminés nous avons opté pour un procédé de fermentation garanti 100% végétal, car c’est un processus bien plus naturel.
Les aliments riches en acides aminés essentiels
Les sources animales comme les œufs et la viande sont reconnues pour leur richesse en acides aminés essentiels. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, les légumes secs et les fruits à coque (noix, noisettes ...) constituent d'excellentes alternatives.
Il est souvent conseillé de combiner différentes sources d'aliments pour obtenir un profil complet d'acides aminés, ce qui augmente leur valeur biologique.
Où trouver les 9 acides aminés essentiels ?
Pour plus de détail, voici une liste d'aliments riches en ces acides aminés essentiels et une indication sur leur dosage :
Leucine, Isoleucine, et Valine (BCAA)
Poulet : environ 1,5 à 2 g de leucine pour 100 g ;
Bœuf : 1,7 à 2,2 g de leucine pour 100 g ;
Œufs : environ 1,0 g de leucine par œuf ;
Produits laitiers : le fromage et le yaourt contiennent de bonnes quantités de BCAA.
Acide aminé Lysine
Poisson : le saumon et la morue offrent environ 2,0 à 2,5 g pour 100 g ;
Lentilles : environ 1,3 g pour 100 g ;
Quinoa : environ 0,5 g pour 100 g.
Acide aminé Méthionine
Graines de sésame : environ 0,5 g pour 100 g ;
Cacahuètes : 0,3 g pour 100 g ;
Œufs : 0,3 g par œuf.
Acide aminé Phénylalanine
Soja : environ 2,1 g pour 100 g ;
Poulet et Bœuf : 1 à 1,5 g pour 100 g ;
Lait : 0,3 g pour 100 ml.
Acide aminé Thréonine
Cottage Cheese : environ 1,0 à 1,2 g pour 100 g ;
Porc : 1,0 à 1,1 g pour 100 g ;
Lentilles : 0,6 g pour 100 g.
Acide aminé Tryptophane
Dinde : environ 0,3 à 0,4 g pour 100 g.
Fromage : 0,2 à 0,4 g pour 100 g.
Graines de citrouille : 0,1 g pour 100 g.
Acide aminé Histidine
Viande rouge : environ 1,0-1,5 g pour 100 g.
Poissons et fruits de mer : varié selon le type, mais généralement riches en histidine.
Graines de tournesol : 0,6 g pour 100 g.
Pour un apport optimal en acides aminés essentiels, il est recommandé de consommer une variété de ces sources protéiques tout au long de la journée. Les dosages mentionnés sont approximatifs et peuvent varier en fonction de la source spécifique et de la méthode de préparation.
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