Full body - programme d'entraînement musculation, 2 ou 3 jours

Dans cette page, je vous propose un programme de musculation en full body à faire en salle de sport, ou à la maison si vous avez suffisamment de matériel, car je vous donne plein d'exercices de substitution.

Oui, un programme full body est efficace pour progresser en musculation, notamment quand on s’entraîne 2 à 3 fois par semaine. Il n’est pas inférieur à un split par nature : ce qui compte le plus, c’est la qualité de la programmation, le volume réellement réalisé, la progression des charges, la récupération et l’assiduité.

- Les séances ont tendance à être plus longues et plus fatigantes ;

- Il n'y a pas vraiment la possibilité de mettre le focus sur un muscle en particulier, ce qui peut être bloquant quand on a un retard musculaire ;

- On va faire "peu" de travail sur chaque muscle, on ne pourra donc pas les solliciter selon différents angles ou différentes techniques, donc le travail est un peu moins complet ;

- Si vous commencez à avoir un bon niveau, et donc des charges de travail importantes, l'entraînement va être épuisant aussi bien pour vos muscles que pour vos articulations. Donc, la récupération risque d'être compliquée.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi le full body est plutôt utilisé pour les pratiquants débutant en musculation ou alors de manière plus ponctuelle pour les sportifs et sportives ayant un plus gros niveau.

On va utiliser une seule méthode, elle servira simplement à gagner du temps, pour raccourcir un peu la séance :

Superset : une association, sans temps de repos, de deux exercices pour deux muscles opposés (comme par exemple biceps et triceps). Il faut faire une série du 1° et enchaîner directement avec une série du 2°, avant de prendre le repos. Cet enchaînement constitue une série.

On peut toujours multiplier les méthodes d'intensification, mais ces programmes full body sont déjà assez chargés, ça ne sert à rien d'en rajouter. Ça ne ferait qu'ajouter de la fatigue supplémentaire, sans forcément améliorer l'efficacité des entraînements.

La fréquence optimale d’un programme full body est :

• 2 séances par semaine : format simple, efficace et réaliste pour beaucoup de pratiquants ;
• 3 séances par semaine : souvent le meilleur compromis entre fréquence, progression et récupération ;
• 4 séances et plus : possible dans certains cas, mais plus difficile à tenir durablement avec un vrai full body complet et intensif.

La récupération est un facteur déterminant, bien que souvent sous-estimé par les sportifs !

La synthèse protéique musculaire augmente après l’entraînement pendant environ 24 à 48 heures chez les pratiquants naturels. Il est donc pertinent de laisser un jour de repos entre chaque séance.

A noter : la récupération articulaire est plus lente que la récupération musculaire, ne l’oubliez pas.

Il n'y a pas de règles, il est possible de faire aussi bien ces full body en prise de masse qu'en période de régime de sèche. 

Ces programmes d'entraînement seront adaptés dans les deux cas, vous n'aurez rien à modifier, à part bien sûr votre plan alimentaire.

Les études comparant les routines full body et split suggèrent que, lorsque le volume d’entraînement est comparable, les gains de force et de masse musculaire sont globalement similaires.

En pratique, le choix entre les deux formats dépend donc surtout :

• du temps disponible ;
• de la capacité de récupération ;
• du niveau du pratiquant ;
• du confort de mise en œuvre ;
• de la préférence individuelle.

Comment organiser sa séance de musculation full body ? Vous voulez créer vos propres séances d'entraînement ? Voici nos conseils pour y parvenir.

Déjà, ce serait une énorme erreur d'essayer de vous entraîner tous les jours, et encore plus avec un programme en full body. 

Ce type de programme implique une séance d'entraînement longue et fatigante ! Il faut donc laisser au moins un jour de repos entre chaque séance, afin d'optimiser la récupération musculaire.

Dans tous les cas, si vous arrivez à faire ce programme tous les jours, c'est tout simplement que vous ne forcez pas suffisamment à chaque séance. Sinon, ça ne serait tout simplement pas possible. 

Et pour généraliser, full body ou pas, je vous déconseille globalement de vous entraîner tous les jours. Le corps a besoin de récupérer, car c'est pendant la récupération que se fait la croissance musculaire.

Comme expliqué juste au-dessus, les exercices les plus importants sont les mouvements de base, et vous pouvez faire la plupart d'entre eux (ou des variantes) avec des haltères. 

Et comme tous les exercices d'isolation et de finition peuvent se faire aussi avec des haltères, il s'ensuit tout naturellement qu'il est très facile de faire un full body avec haltères, pour pouvoir travailler chaque muscle avec une charge adaptée et différentes répétitions.

Les entraînements de muscu proposés ci-dessous sont faits pour un entraînement en salle de sport, mais vous pouvez très facilement les modifier pour les faire avec des haltères.

Comme expliqué brièvement au début de cet article, ce programme est utilisable aussi bien en sèche qu’en prise de masse.

Car à part quelques précautions élémentaires (comme par exemple, ne pas travailler la force pendant une sèche), il n'y a normalement qu'assez peu de différences entre ces deux types de programmes.

Car ce n'est pas à la salle que se joue la prise de muscle ou la perte de gras, mais bien dans votre assiette !

Et comme avec le full body normalement, on ne travaille pas la force, il n'y a pas de problème.

Un programme full body sollicite fortement l’organisme. Pour optimiser les résultats, il faut aussi optimiser l’alimentation :

• Apport protéique suffisant (environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour chez les pratiquants de musculation selon la littérature scientifique) ;

Apport calorique adapté à l’objectif (excédent pour la masse, déficit modéré pour la sèche) ;

Hydratation suffisante ;

Sommeil de qualité ;

Des compléments alimentaires si besoin ;

Sans adaptation alimentaire, le programme, même bien structuré, donnera des résultats limités.

L'avantage du full body, comme je l'ai dit au-dessus, c'est qu'il n'y a pas la possibilité de mettre beaucoup d'exercices différents. Donc, si vous avez peu de matériel, ça ne pose aucun problème.

Vous pouvez tout à fait faire un programme de musculation full body au poids de corps, pour travailler bras, épaule, jambe et haut du corps sans matériel, avec des élastiques, ou avec simplement une paire d'haltères. Tout est possible !

Ici, le programme de muscu est plutôt orienté salle de sport, ou maison, mais avec matériel. Car si vous avez un peu plus de matériel, comme par exemple un banc de musculation, une barre, des haltères et une barre de traction, vous pourrez suivre ce programme très facilement.

Choisissez surtout le format que vous pouvez suivre sérieusement pendant plusieurs mois.

Un bon full body régulier sera plus efficace qu’un split théoriquement parfait mais mal tenu. Le meilleur programme n’est pas celui qui paraît le plus sophistiqué, c’est celui que vous pouvez appliquer avec progression, récupération et constance.

Après, pour vous donner une réponse un peu plus complète, je trouve que le choix du programme suivant votre objectif va varier en fonction de votre niveau :

- En tant que débutant : vous pourrez faire aussi bien de la masse que de la force, si votre récupération est suffisante. Et elle devrait l'être, car en tant que débutant, vous n'avez pas encore la capacité à forcer correctement et les charges de travail ne sont pas encore très élevées ;

- En tant que sportif de niveau intermédiaire ou avancé : les charges sont plus importantes et la récupération est plus dure. Donc, ce n'est pas vraiment adapté pour réussir sa prise de masse. Pour la sèche, la récupération sera encore plus complexe, mais le full body aura un avantage : c'est un programme d'entraînement qui engendre une très forte dépense calorique, idéal pour un sportif qui cherche à utiliser ce format sur une courte période ! Vous pourrez donc l'utiliser en sèche, à condition de ne pas le faire plus que quelques semaines (4 à 6 en début de sèche). Sinon, votre récupération ne va pas suivre, et vous augmenterez le risque de vous blesser !

Un second circuit qui met ici l'accent sur le dos, et pour les cuisses, c'est un travail global avec accent sur les muscles fessiers. Pour les épaules, on met un accent sur la partie latérale.

- Rowing barre pronation (tirage horizontal) : 4*8 @ 2min

- Tractions supination (tractions supination poulie haute) : 4*10 @ 2min

- Dips (pompes) : 4*12 @ 1min30

- Fentes à la barre (fentes avec haltères) : 4*12 @ 1min30

- Élévations latérales : 4*12 @ 1min30

- Curl barre (haltères) : 3*12 #SuperSet

- Triceps barre au front (haltères) : 3*12 @ 1min 30 #SuperSet

- Mollets assis machine (mollets debout haltères) : 3*10 @ 1min

Vous l'avez vu, les entraînements full body ci-dessus sont en salle de sport. 

Mais comme vous avez pu le noter, il y a très peu d'exercices avec des machines. Donc, si vous voulez faire ces programmes à domicile, vous pourrez très facilement les adapter en remplaçant simplement quelques mouvements.

À condition de garder la structure avec les gros exercices de base à la barre, vous conserverez la même efficacité qu'à la salle de sport.

Oui, s’il est correctement structuré, avec les bons exercices, associé à une progression des charges et surtout une alimentation et une récupération adaptées.

Oui, mais la récupération doit être surveillée, comme avec n’importe quel type de programme. En effet, le déficit calorique réduit la capacité de récupération. L’avantage, par contre, c’est qu’en limitant le nombre de séances chaque semaine, on réduit la fatigue globale du corps.

Oui. Les principes d’entraînement sont identiques, homme ou femme, ça ne change rien.

Oui, avec des exercices au poids de corps (pompes, squats, fentes, tractions). Si vous n’avez pas de matériel, n’hésitez pas à vous équiper d’élastiques, ce sera une aide précieuse pour compléter votre entraînement au point de corps.

En général entre 60 et 90 minutes selon le volume d’entraînement (nombre de séries et d’exercices) et les temps de repos.